Разточване На Трицепса В Страничен Лег На Пода

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Ролер

Разточването на трицепса в страничен лег на пода е самостоятелна техника за освобождаване на задната част на горната ръка. Лягате на пода с малка ролка или топка под трицепса, после прехвърляте тежестта на тялото, за да обработите зоната от малко над лакътя към задната част на рамото. Целта не е да насилвате голям обем движение, а да откриете стегнатите места в мускула, да контролирате натиска и да позволите на тъканта да омекне с бавно дишане.

Това движение е най-полезно, когато трицепсът е стегнат преди избутвания, упражнения над глава, кофички, лицеви опори или всяка тренировка, в която задната част на горната ръка трябва да се движи свободно. Подът дава стабилна опора, а страничният лег улеснява регулирането на натиска чрез промяна на тежестта, която поставяте върху ролката. Така упражнението е практичен инструмент за възстановяване или загрявка за хора, които искат да отпуснат раздразнена горна ръка без да претоварват лакътя или рамото.

Настройката е важна, защото целевата зона е тясна и лесно се пропуска. Подредете тялото достатъчно, за да останете балансирани, дръжте гръдния кош спокоен и поставете ролката под месестата част на трицепса, а не директно върху лакътната или раменната става. Кратките, контролирани преминавания обикновено работят по-добре от дългите движения. Ако ръката или торсът се усукват твърде много, натискът се измества от трицепса и освобождаването се превръща в небрежно търкаляне по рамото.

При всяко повторение се движете бавно и издишвайте, когато стигнете до чувствително място. Кратка пауза върху възел е полезна, ако усещането е силно, но все още поносимо; остра болка, изтръпване или притискане в ставата не са. Дръжте врата отпуснат и използвайте горната ръка, долния крак или леко преместване на торса, за да регулирате натиска, вместо да се стягате силно. Когато се изпълнява правилно, зоната трябва да се усеща по-свободна и по-лесна за разгъване след това, а не раздразнена или претрита.

Инструкции

• Легнете настрани на пода с малка ролка или топка под задната част на едната горна ръка, малко над лакътя.
• Подредете краката един върху друг и дръжте гръдния кош спокоен, за да контролирате лесно работещата ръка.
• Изпънете работещата ръка по пода или леко над главата, за да отворите трицепса.
• Използвайте горната ръка и долния крак, за да разпределите тежестта на тялото и да зададете поносим натиск.
• Разточвайте с кратки преминавания от зоната на лакътя към задната част на рамото.
• Спрете за едно-две бавни вдишвания върху всяко чувствително място, вместо да го форсирате.
• Дръжте врата и челюстта отпуснати, докато търсите мускулното коремче, а не лакътната става.
• Повторете преминаванията от същата страна, после сменете страните при нужда.

Съвети и трикове

• Поставете ролката върху меката част на трицепса, а не върху върха на лакътя или раменната става.
• Кратките преминавания от 5-10 см обикновено работят по-добре от опита да обхванете цялата ръка наведнъж.
• Ако натискът е твърде голям, прехвърлете малко повече тежест върху горната ръка или горния крак, вместо да се борите с него.
• Лекото завъртане на гърдите към пода увеличава натиска върху трицепса; завъртането в обратна посока го намалява.
• Дръжте работещата ръка отпусната, за да може тъканта реално да се плъзга върху ролката.
• Бавните издишвания ви помагат да останете върху чувствително място достатъчно дълго, за да се отпусне мускулът.
• Спрете, ако усетите изтръпване, обезчувствяване или остра болка в лакътя или рамото.
• Използвайте това като настройка преди избутване, вместо да гоните болезнеността с агресивен натиск.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разточването на трицепса в страничен лег на пода?

То основно въздейства върху трицепса в задната част на горната ръка, като има и известно влияние върху близките тъкани в рамото и горната ръка.

Това силово упражнение ли е или възстановяваща техника?

Това е техника за възстановяване и подвижност. Целта е да се намали сковаността и да се подобри поносимостта в трицепса, а не да се изгражда сила с тежест.

Къде трябва да е ролката върху ръката ми?

Поставете я върху месестата част на трицепса, обикновено малко над лакътя и насочено към задната част на рамото. Избягвайте да натискате директно върху върха на лакътя или раменната става.

Колко натиск трябва да използвам?

Използвайте достатъчно натиск, за да усещате тъканта, но не толкова, че да се стягате, да задържате дъха си или да се гримасите. Трябва да можете да дишате бавно през мястото.

Колко дълго да стоя върху чувствително място?

Кратка пауза за едно до три бавни вдишвания обикновено е достатъчна. Ако зоната остане остра или раздразнена, продължете нататък, вместо да я форсирате.

Мога ли да го използвам преди лицеви опори, лежанка или упражнения над глава?

Да. Често е полезно преди избутващи движения, защото може да направи задната част на горната ръка да се усеща по-свободна.

Ами ако го усещам в лакътя вместо в трицепса?

Преместете ролката малко по-навътре в мускулното коремче и намалете натиска. Усещането трябва да остане в меката тъкан, а не в ставата.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват много лек натиск и кратки преминавания, за да открият правилното място без да прекаляват.