# Раздвижване На Гърдите В Легнало Положение На Пода - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5377/roll-chest-lying-on-floor/ - Media ID: 5377 - Primary muscle: Друго - Body part: Гърди - Equipment: Ролер ## Description Раздвижване на гърдите в легнало положение на пода е мобилизационно упражнение за гърдите и предната част на раменете, изпълнявано с ролер от пяна под горната част на гърдите. То е създадено да помогне на гръдните мускули да се отпуснат, да намали сковаността в предната част на рамото и да позволи на горната част на гърба и гръдния кош да се движат по-свободно. Целта не е да се насилва голям обем движение или да се търси натоварване, а да се намери позиция, в която можете да дишате, да отпуснете напрежението и да позволите на тъканите около гърдите постепенно да се отворят. Настройката е важна, защото малки промени в позицията на ролера и ръката променят къде попада натискът. На изображението тялото е с лице надолу, ролерът е под гърдите, а едната ръка е изпъната напред, което измества разтягането към гръдните мускули и предната част на рамото от тази страна. Дръжте натиска върху меките тъкани на гърдите, а не директно върху раменната става или ключицата, и използвайте пода, за да останете стабилни, докато се намествате в упражнението. Най-доброто изпълнение използва къси, контролирани премествания вместо големи движения. Превъртете се няколко сантиметра напред и назад или спрете на чувствителна точка за две-три бавни вдишвания, след което продължете. Дръжте врата дълъг, не разтваряйте прекалено ребрата и не вдигайте рамото към ухото. Движението трябва да се усеща като целенасочено отпускане с активен контрол, а не сякаш се смачквате върху ролера. Това упражнение е полезно преди изтласкване от лежанка, лицеви опори, кофички или движения над главата, когато предната част на рамото се усеща скъсена, а гърдите са стегнати. Може да бъде полезно и след тренировки за горната част на тялото, когато искате да намалите напрежението и да възстановите по-плавно достигане над главата. Тъй като упражнението е с ниско натоварване и зависи от позицията, начинаещите могат да го използват безопасно, стига натискът да остане умерен и дишането да е спокойно. Спрете или променете позицията, ако усетите остра болка в рамото, изтръпване в ръката или натиск директно върху кост. Преместването на ролера малко по-ниско, по-широкото протягане или по-лек натиск обикновено правят упражнението по-удобно. Правилното повторение е това, при което гърдите се отварят, без да се насилва рамото в раздразнена позиция. ## Инструкции 1. Поставете ролер от пяна по дължина на пода и легнете с лице надолу, така че ролерът да е под горната част на гърдите. 2. Изпънете едната ръка напред по пода с длан надолу или леко навътре и оставете другата ръка отпусната за баланс. 3. Спуснете ребрата леко надолу и дръжте врата дълъг, преди да започнете движението. 4. Позволете тежестта ви да се отпусне върху ролера, без да повдигате работещото рамо към ухото. 5. Премествайте тялото си с няколко сантиметра напред и назад, така че ролерът да работи по линията на гръдния мускул и предната част на рамото. 6. Спрете на всяка стегната точка за едно-две бавни вдишвания, вместо да насилвате по-голям обем движение. 7. Дръжте движението плавно и малко, след което сменете изпънатата ръка, ако искате да работите другата страна. 8. Освободете натиска бавно и се изправете или се наместете отново, преди да повторите. ## Съвети и трикове - Дръжте ролера върху меките тъкани на гърдите, а не директно върху раменната става или предната част на ключицата. - Малкото преместване често работи по-добре от голямото, защото гръдният мускул и предният делтовиден мускул реагират добре на бавни промени в натиска. - Ако рамото се усеща притиснато, свалете леко ъгъла на ръката, вместо да насилвате достигането над главата. - Издишвайте бавно, докато потъвате в стегната точка, за да могат ребрата и гърдите да се отпуснат, вместо да се стягат още повече. - Дръжте врата дълъг и брадичката леко прибрана, за да не натоварвате шийния отдел, докато гледате към пода. - Не позволявайте на кръста да се извива прекалено; леко прибран гръден кош държи натиска там, където го искате. - Използвайте умерен натиск, който се усеща като силно разтягане или отпускане на тъканите, а не като остра болка или изтръпване. - Това работи добре преди изтласкване от лежанка, лицеви опори, кофички или преси над глава, когато гърдите се усещат скъсени. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули раздвижва упражнението „Раздвижване на гърдите в легнало положение на пода“? То основно раздвижва гръдните мускули и предната част на рамото, като същевременно помага на горната част на гръдния кош и гръдния отдел на гръбнака да се движат по-свободно. ### Това силово упражнение ли е или мобилизационно? Това е мобилизационно упражнение и работа за меките тъкани, а не силово движение. Целта е да се намали сковаността и да се подобри комфортното достигане. ### Къде трябва да стои ролерът върху гърдите? Поставете го под горната част на гърдите и по линията на гръдния мускул, а не директно върху раменната става или ключицата. Малките корекции променят натиска много. ### Защо на изображението едната ръка е изпъната напред? Дългото протягане отваря предната част на гърдите от тази страна и позволява на ролера да работи по-пряко върху гръдния мускул и предното рамо. ### Колко време да остана на едно стегнато място? Обикновено едно до три бавни вдишвания са достатъчни, преди да се преместите леко и да намерите следващата точка. ### Мога ли да го използвам преди изтласкване от лежанка или лицеви опори? Да. Това е добро подготвително упражнение преди тренировка, когато гърдите се усещат скъсени или раменете не искат да се отворят удобно. ### Какво да направя, ако предната част на рамото се притиска? Намалете натиска, преместете ролера малко по-ниско или приближете изпънатата ръка леко към тялото. ### Мога ли да го заменя с друго отпускане на гърдите? Разтягането на гръдните мускули на врата, разтягането на гръдните мускули до стена или отпускането с топка до стената са най-близките заместители.