# Разтъркване На Ромбоидите - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5381/roll-rhomboids/ - Media ID: 5381 - Primary muscle: Друго - Body part: Гръб - Equipment: Ролер - Video: https://fitwill.app/videos/5381/roll-rhomboids.mp4 ## Description Разтъркването на ромбоидите е упражнение за мобилност на гръдния отдел с foam roller, насочено към тъканите между и около лопатките. На изображението лежите по гръб с ролера под горната част на гръбнака, коленете са свити, а стъпалата са опрени, така че да можете бавно да плъзгате горната част на гърба върху ролера. Целта не е да „повдигнете“ ромбоидите, а да създадете контролирано налягане и движение през горната част на гърба, за да може зоната да се отвори, отпусне и да понася по-добре движението в раменете. Понеже ромбоидите се намират между лопатките, настройката е по-важна, отколкото при много други упражнения с ролер. Ако ролерът е твърде ниско, натоварването отива в кръста; ако е твърде високо, ще притисне врата. Добрата позиция държи ролера центриран под средната до горната част на гръдния отдел, с ребрата прибрани, брадичката леко прибрана и главата поддържана, така че вратът да остане в неутрално положение. Позицията със свити колене, показана на изображението, ви позволява да контролирате колко натиск оказвате върху ролера. Това движение е полезно преди тренировки за горната част на тялото, възстановяване след работа на бюро или всяка тренировка, при която гърдите, раменете и горната част на гърба се усещат схванати. То може да ви помогне да намерите по-плавен обхват при движение над глава, по-добро движение на лопатките и малко повече разгъване през средната част на гърба. Също така е лесно да се прекали, затова акцентът трябва да остане върху бавни, малки движения и дишане, а не върху преследване на голям обхват или насилване на дълбоко разтягане. Приемайте всяко повторение като кратко „сканиране“ през най-стегнатата част на горната част на гърба. Придвижвайте се само с няколко сантиметра, задръжте върху чувствителните места и издишайте, докато ребрата омекват върху ролера. Дръжте таза достатъчно неподвижен, така че движението да идва от горната част на гърба, а не от извиване в кръста или от избутване на ханша. Ако натискът е остър, намалете тежестта на тялото върху ролера или се преместете леко от най-чувствителната зона. Това е практическо упражнение за мобилност, а не силово упражнение. Трябва да завършите, усещайки се по-отпуснати около лопатките, а не смазани в гръбнака или врата. Използвайте го като загрявка, средство за възстановяване или между серии, когато горната част на гърба има нужда от „нулиране“. Когато е изпълнено добре, Roll Rhomboids прави гръдния отдел по-свободен, раменете по-малко ограничени и горната част на гърба по-лесна за организиране при избутване, дърпане или работа над глава. ## Инструкции 1. Седнете на пода и поставете foam roller под горната част на гърба, през долната до средната част на зоната на лопатките. 2. Свийте коленете и поставете двата крака на пода, за да можете да контролирате колко натиск оказвате върху ролера. 3. Подпирайте леко главата си с ръце или кръстосайте ръце, ако това е по-удобно за врата. 4. Повдигнете таза само толкова, че горната част на гърба да легне върху ролера, без да насилвате кръста да се извива. 5. Поемете бавно въздух и започнете малко търкаляне нагоре или надолу през горната част на гърба, като оставате между основата на врата и долната част на лопатките. 6. Задръжте за момент върху стегнатите или чувствителни места и оставете ребрата да омекнат около ролера. 7. Дръжте брадичката леко прибрана и избягвайте да издавате ребрата напред или да избутвате главата назад. 8. Издишайте, докато минавате през най-стегнатата зона, след което се върнете в изходно положение със същия бавен контрол. 9. Повторете за планирания брой преминавания, след което спуснете таза и се изправете внимателно. ## Съвети и трикове - Дръжте ролера върху горната част на гръдния отдел, а не ниско в лумбалната област, където свършват ребрата. - Подпирайте главата само толкова, че вратът да остане дълъг; не дърпайте главата с ръце. - Използвайте краката, за да направите търкалянето малко и плавно, вместо да хвърляте таза или да се люлеете бързо. - Ако дадено място е прекалено остро чувствително, преместете ролера малко по-високо или по-ниско, вместо да форсирате през него. - Оставете издишването да омекоти гърдите и гръдния кош, за да може горната част на гърба да се отпусне върху ролера. - Кръстосването на ръцете пред гърдите обикновено увеличава натиска; ръцете зад главата обикновено намаляват напрежението във врата. - Дръжте движението кратко и целенасочено, защото големият обхват често се превръща в извиване на кръста. - Завършете серията, когато зоната се усеща по-топла и по-лесна за отваряне, а не когато се усеща насинена. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много Roll Rhomboids? Основно насочва тъканите в горната част на гърба около ромбоидите и останалата част от гръдния отдел между лопатките. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с леко натоварване от собственото тяло, свити колене и много малки търкаляния. ### Къде трябва да се намира foam roller-ът на гърба ми? Поставете го под горната до средната част на гръдния отдел, между основата на врата и долната част на лопатките. ### Трябва ли да усещам това във врата или кръста? Не. Трябва да усещате контролирано налягане през горната част на гърба; напрежение във врата или прищипване в кръста обикновено означава, че настройката не е правилна. ### Коя е най-добрата позиция на ръцете за това търкаляне? Ръцете, които подпират главата, намаляват натоварването на врата, а ръцете, кръстосани пред гърдите, добавят малко повече натиск през горната част на гърба. ### Колко далеч трябва да се търкалям при всяко повторение? Само по няколко сантиметра наведнъж. Малките, контролирани преминавания са по-полезни от дългите, бързи търкаляния. ### Кога това упражнение е най-полезно? Работи добре преди избутване, дърпане или работа над глава, както и след дълги периоди на седене или работа на бюро. ### Как да го направя по-лесно или по-трудно? За да го направите по-лесно, дръжте повече тежест върху стъпалата и използвайте ръцете за опора. За да го направите по-трудно, позволете на таза да се повдигне малко повече и кръстосайте ръцете.