# Търкаляне На Прасците - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5438/roll-calves/ - Media ID: 5438 - Primary muscle: Прасци - Body part: Прасци - Equipment: Фоум ролер - Video: https://fitwill.app/videos/5438/roll-calves.mp4 ## Description Roll Calves е мобилизиращо упражнение с foam roller за подбедрицата. Използва се за облекчаване на стегнатостта в комплекса на прасеца, за подобряване на усещането в глезена при ходене или бягане и за да даде на тъканите по-спокойно, по-работещо усещане преди или след тренировка за долната част на тялото. Упражнението не е за скорост или груба сила; то е за бавен натиск, контролирано прехвърляне на тежестта и откриване на местата в прасеца, които имат най-голяма нужда от внимание. Основната цел е мускулната група на прасеца, особено по-дебелото мускулно коремче над сухожилието на Achilles tendon. Тъй като ролерът е поставен под подбедриците, докато ръцете поддържат част от телесното ви тегло на пода, настройката определя колко натиск ще получите и колко добре можете да го контролирате. Ако ролерът е твърде ниско, може да раздразни сухожилието; ако е твърде високо, пропуска областта, която обикновено се усеща стегната. Доброто изпълнение започва с повдигане на таза достатъчно, за да позволи на foam roller-а да натисне в прасците, след което се движите бавно от малко над петата до малко под задната част на коляното. Малките преминавания работят по-добре от бързите размахващи движения, а кратките паузи върху чувствителни точки са по-полезни от това да насилвате по-голям обхват. Дишането е важно, защото дългото издишване помага на прасеца да се отпусне в ролера вместо да се стяга срещу него. Roll Calves е особено полезно след бягане, скачане, походи, повдигания за прасци или която и да е тренировка, след която подбедриците се усещат схванати. Може да се използва и в загрявката, когато глезените се усещат блокирани, но натискът трябва да остане достатъчно комфортен, за да можете да държите лицето, раменете и дишането си отпуснати. Целта е по-гладък и по-отпуснат прасец, а не рязко, болезнено търкане. За безопасност дръжте ролера върху мускулното коремче и далеч от колянната става и сухожилието Achilles tendon. Ако единият прасец е по-чувствителен, прехвърлете повече тежест през ръцете или търкаляйте единия крак наведнъж, за да можете да контролирате натиска прецизно. Изпълнено правилно, Roll Calves е прост възстановителен инструмент, който помага на подбедриците да се чувстват по-добре, без да изисква много време или оборудване. ## Инструкции 1. Седнете на пода с foam roller-а под прасците и поставете ръцете си зад себе си на пода за опора. 2. Изпънете краката пред себе си и повдигнете таза, така че подбедриците да лежат върху ролера и тежестта ви да се разпределя между ръцете и прасците. 3. Дръжте глезените отпуснати и насочете пръстите на краката в неутрална позиция, преди да започнете първото преминаване. 4. Търкаляйте бавно от малко над Achilles tendon до малко под задната част на коляното, като обхващате целия мускул на прасеца. 5. Дръжте движението малко и целенасочено, вместо да подскачате или да преминавате бързо през мускула. 6. Задръжте върху чувствително място за един или два дъха и оставете прасецът да омекне в ролера. 7. Използвайте ръцете си, за да намалите натиска върху ролера, ако усещането стане твърде интензивно, или прехвърлете малко повече тежест напред, ако ви трябва повече натиск. 8. Ако искате да насочите различни влакна, завъртете пръстите на краката леко навътре или навън при отделни преминавания, като държите таза повдигнат. 9. Спуснете таза, изместете ролера настрани и седнете бавно, преди да се изправите. ## Съвети и трикове - Дръжте ролера върху месестата част на прасеца, не директно върху Achilles tendon или зад коляното. - Използвайте ръцете си, за да контролирате натиска; колкото повече тежест държите в ръцете, толкова по-леко става търкалянето. - Бавните преминавания работят по-добре от дългите непрекъснати движения, защото ви позволяват да намерите най-стегнатите части на мускулното коремче. - Ако външната част на прасеца е по-стегната, при това преминаване леко завъртете пръстите навътре; ако вътрешната част е по-стегната, пробвайте леко завъртане навън. - Издишвайте по време на чувствителната част от търкалянето, вместо да задържате дъха си срещу натиска. - Дръжте раменете над ръцете, така че тазът да не пада назад и да не сваля твърде много натиска от ролера. - Спрете преди остра болка в сухожилието, изтръпване или усещане за натъртване; натискът трябва да е твърд, но не агресивен. - Използвайте по-кратки задържания след тежко бягане или тренировка за прасци и по-дълги паузи, когато подбедриците се усещат особено схванати. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много Roll Calves? Основно натоварва комплекса на прасеца, особено gastrocnemius и soleus по задната част на подбедрицата. ### Roll Calves разтягане ли е или упражнение за масаж? Това е мобилизиращо упражнение с foam rolling. Целта е да се приложи контролиран натиск върху мускулите на прасеца, а не да се натоварват като силово упражнение. ### Къде трябва да стои foam roller-ът по време на Roll Calves? Поставете го под мускулното коремче на прасеца, няколко сантиметра над Achilles tendon и под задната част на коляното. ### Колко от телесното си тегло трябва да използвам в Roll Calves? Използвайте достатъчно натиск, за да усетите твърдо отпускане, но дръжте достатъчно тежест в ръцете си, за да можете да дишате и да се отпускате без силно стягане. ### Мога ли да търкалям двата прасеца едновременно? Да. Търкалянето на двата прасеца едновременно е напълно подходящо за общо възстановяване, а един крак наведнъж ви дава повече натиск и контрол, ако едната страна е по-стегната. ### Защо Roll Calves понякога предизвиква крампи в подбедриците ми? Обикновено това означава, че натискът е твърде силен или стоите твърде дълго на едно място. Олекотете с ръцете и използвайте по-кратки, по-бавни преминавания. ### Кога е най-доброто време да правя Roll Calves? Работи добре след бягане, скачане, походи или тренировка за прасци, а може да се използва и леко в загрявката, когато глезените се усещат схванати. ### Кога трябва да избягвам Roll Calves? Пропуснете го, ако натискът причинява остра болка в Achilles tendon, болка от натъртена тъкан или изтръпване и боцкане. В тези случаи използвайте по-щадящ вариант за мобилност.