Напад С Високо Вдигнато Коляно Върху BOSU Топка

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Босу топка

Напад с високо вдигнато коляно върху BOSU топка е едностранно упражнение за баланс, което комбинира напад в разкрач с изнасяне на коляното върху BOSU топка с куполната страна нагоре. Нестабилната повърхност прави упражнението по-малко свързано с натоварване и повече с контрол на стъпалото, позицията на таза и чистото прехвърляне на тежестта от единия крак към другия. То е полезно, когато искате едновременно да предизвикате координацията, стабилността на един крак и контрола на долната част на тялото.

Предният крак върши по-голямата част от работата. Докато слизате в напада, предният квадрицепс и седалищният мускул контролират спускането, а задният крак ви помага да намерите стабилна позиция в разкрач. Когато се изтласкате нагоре към позицията с високо коляно, опорният крак, прасецът, тазът и торсът трябва да държат тялото подредено, вместо да позволяват на коляното, глезена или таза да се изместват. Затова това упражнение е по-подходящо да се изпълнява като контролирано атлетично упражнение, а не като бърза серия за кондиция.

Куполът на BOSU трябва да е центриран под работещото стъпало, за да могат сводът, пръстите и петата да останат активни. Ако стъпалото се плъзне твърде напред или се завърти на една страна, нападът ще се усеща нестабилен по лош начин, а не като полезно тренировъчно предизвикателство. Чистото повторение запазва предното коляно в линия над средните пръсти, торса изправен и таза подравнен, докато преминавате от снижен разкрач към изправено изнасяне на коляното.

Това движение е подходящо за загрявка, балансови кръгове, атлетическа подготовка и допълваща работа за долната част на тялото. То може да помогне за затвърждаване на подравняването на коляното и контрола в глезена при хора, които вече умеят да изпълняват добре напад върху стабилен под. Не е добър избор за максимално натоварване и трябва да се намали, ако BOSU кара коляното да влиза навътре, сводът да се срива или приземяването да е шумно и прибързано.

Използвайте бавни, повторяеми повторения и третирайте горната позиция като проверка на баланса. Най-добрият вариант на упражнението изглежда плавно: спускане с контрол, изправяне стабилно на един крак, след което противоположното коляно се повдига без наклон назад или замахване на тялото. Ако повторението остане тихо и организирано от началото до края, упражнението изпълнява целта си.

Инструкции

• Поставете BOSU върху равен, нехлъзгав под с куполната страна нагоре, след което застанете с лице напред, като едното стъпало е центрирано върху купола, а другият крак е отзад на пода в разкрач.
• Подравнете таза и ребрата, дръжте гърдите изправени и използвайте ръцете си в позиция като при бягане или гард, за да помогнете за баланса, без да усуквате торса.
• Слезте в напад, като сгънете предното коляно и спуснете задното коляно към пода, докато остане малко над земята.
• Дръжте предната пета и пръстите активни върху BOSU, така че стъпалото да остане стабилно, вместо да се завърта навътре или да се плъзга напред.
• Изтласкайте се през предното стъпало, за да се изправите, докато задният крак се придвижва напред и изоставащото коляно се повдига към височината на таза.
• Завършете изправени на опорния крак с високо вдигнато коляно, нивелиран таз и изправен торс, вместо да се накланяте назад.
• Направете кратка пауза горе, за да покажете баланс и контрол, след което върнете повдигнатия крак назад, за да възстановите разкрача.
• Вдишайте при спускането и издишайте, когато се изтласквате нагоре към позицията с високо коляно при всяко повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте предното стъпало центрирано върху купола на BOSU, за да могат сводът, петата и палецът да останат активни.
• Ако BOSU ви се струва твърде нестабилна, намалете дълбочината на напада, преди да опитате да ускорите или да вдигнете коляното по-високо.
• Нека задното коляно се движи право надолу, а не диагонално зад вас, така че разкрачът да остане подравнен.
• Мислете за това като за стоене на един крак в горната позиция, а не за отскачане от напада и използване на инерция, за да повдигнете коляното.
• Дръжте гръдния кош над таза; накланянето назад, за да вдигнете коляното по-високо, обикновено означава, че опорният крак работи по-малко.
• Следете предното коляно да се движи над средните пръсти, за да не се срутва навътре, когато повърхността се измества.
• Използвайте тихо стъпване и бавно връщане между повторенията, ако BOSU започне да се клати под вас.
• Стена или стойка до вас може да е полезна за лек допир с пръсти за баланс, но избягвайте да подпирате тежестта си на нея.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира Напад с високо вдигнато коляно върху BOSU топка?

Основно натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, сгъвачите на тазобедрената става и кора, докато стъпалата и глезените работят усилено за стабилизация върху BOSU.

BOSU трябва ли да е с куполната страна нагоре или надолу?

Тази версия се изпълнява с куполната страна нагоре, за да има работещото стъпало нестабилна, но използваема повърхност за напада и изнасянето на коляното.

Къде трябва да е поставено предното ми стъпало върху BOSU?

Центрирайте стъпалото върху купола, така че петата, палецът и външният ръб да могат да останат активни, вместо да висят от едната страна.

Колко ниско трябва да сляза в напада?

Слезте, докато задното коляно остане малко над пода, а предното коляно остане контролирано и не се срутва навътре.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Може да бъде, но само ако човек вече контролира основен напад на пода; иначе BOSU може да направи движението твърде нестабилно твърде рано.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-често проблемите идват от това предното стъпало да се завърта, коляното да влиза навътре или тялото да се люлее, за да се имитира изнасянето на високо коляно.

Каква полезна вариация да използвам, ако губя баланс?

Намалете дълбочината на напада, забавете темпото или се подпрете леко с върховете на пръстите на стена, докато можете да контролирате горната позиция чисто.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Най-добре работи в загрявка, блок за атлетическа подготовка, балансов кръг или допълваща тренировка за долната част на тялото, а не като тежко силово упражнение.