Сгънати Напред Повдигания С Гири За Лице
Сгънатите напред повдигания с гири за лице са отлична тренировка, която насочва към множество мускули в горната част на тялото, по-специално задните делтоиди, трапецовидните мускули и горната част на гърба. Това е чудесно движение за подобряване на стойката, укрепване на слабите мускули на горната част на гърба и подобряване на стабилността на раменете.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте по една гира във всяка ръка, използвайки надхват.
- Сгънете леко коленете и наклонете тялото напред от бедрата, като държите гърба изправен и ядрото ангажирано. Торсът ви трябва да бъде почти паралелен на земята.
- Повдигнете лактите нагоре и настрани, така че горната част на ръцете да бъде успоредна на земята, а предмишниците перпендикулярни на земята.
- Стиснете лопатките си заедно и издърпайте гирите към лицето си, водейки с лактите. Дръжте лактите по-високо от предмишниците през цялото движение.
- Пауза за момент в горната част на движението, усещайки свиването в горната част на гърба.
- Бавно спуснете гирите обратно в изходно положение, поддържайки контрол и изправен гръб.
- Повторете за желан брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната форма и техника, за да максимизирате резултатите и да предотвратите наранявания.
- Постепенно увеличавайте тежестта, за да предизвикате мускулите си и да насърчите силовите печалби.
- Включете комбинация от високи и ниски повторения, за да подобрите мускулната издръжливост и хипертрофия.
- Ангажирайте ядрото си и поддържайте неутрален гръбнак по време на движението, за да стабилизирате тялото си.
- Издишайте, когато повдигате гирите към лицето си, и вдишайте, когато ги спускате обратно в изходно положение.
- Добавете разнообразие, като опитате различни позиции на ръцете, като неутрален или прониран захват, за да насочите различни мускули.
- Не използвайте инерция или люлеене на тялото си по време на изпълнението на упражнението. Поддържайте контрол и стабилност през цялото време.
- За оптимални резултати включете това упражнение като част от добре балансирана програма за силова тренировка, която обхваща различни мускулни групи.
- Приоритизирайте възстановяването, като осигурите достатъчно почивка между сериите и включите правилно хранене и хидратация в рутината си.
