Привличане С Дъмбели В Наклон Към Лицето

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Привличането с дъмбели в наклон към лицето е упражнение в наклон за задното рамо и горната част на гърба, което съчетава тазобедрен наклон с широко извеждане на лактите. То е полезно, когато искате да тренирате задната част на раменете, мускулите между лопатките и постуралния контрол, необходим да държите торса стабилен, докато ръцете се движат. Показаната на изображението версия използва два дъмбела, така че раменете и горната част на гърба трябва да свършат работата без особена помощ от инерцията на краката или люлеенето на тялото.

Настройката е важна, защото позицията в наклон решава дали движението ще остане в раменете или ще се превърне в небрежно гребане. При привличане с дъмбели в наклон към лицето торсът остава наклонен напред с дълъг гръбнак, леко свити колене и дъмбелите висят под раменете. Оттам лактите се движат навън и нагоре, а не право назад, което прехвърля повече от работата към задните делти, ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули, като същевременно движението остава контролирано и компактно.

Всяко повторение трябва да се усеща като прецизно привличане, а не като грубо дръпване. Повдигнете дъмбелите към горната част на гърдите или към страните на лицето, задръжте за кратко, когато лактите са най-високо, и спускайте тежестите бавно, докато ръцете отново станат изпънати. Дръжте врата в неутрална позиция, не позволявайте на гръдния кош да се издава напред и движете лопатките плавно, вместо да ги събирате рязко. Ако долната част на гърба поема работата, тежестта е твърде голяма или наклонът е твърде дълбок.

Привличането с дъмбели в наклон към лицето се вписва добре в блок за подготовка на раменете, в ден за допълнителни упражнения за горната част на тялото или като коригиращо упражнение с по-висок брой повторения за трениращи, които имат нужда от повече работа за задното рамо и горната част на гърба. То е особено полезно, когато обемът на избутващите упражнения е голям и раменете имат нужда от балансиран обем на дърпане, за да останат в добра позиция. Целта не е максимална тежест, а чисто напрежение, при което задното рамо и горната част на гърба остават активни през цялата серия.

Дръжте амплитудата честна и спрете серията, когато торсът започне да се изправя, лактите започнат да падат или дъмбелите започнат да се изместват зад тялото. Начинаещи могат да използват това движение, но само с лека тежест и къса, повторяема траектория. Изпълнено правилно, привличането с дъмбели в наклон към лицето развива контрол в раменете, издръжливост на горната част на гърба и вид сила на дърпане, която подпомага по-добра стойка и по-стабилна механика при избутване.

Инструкции

• Застанете с ходила на приблизително ширината на таза и се наклонете напред, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
• Оставете дъмбелите да висят под раменете с длани, обърнати една към друга, и с леко сгънати лакти.
• Дръжте гръбнака дълъг, врата в неутрална позиция и коленете леко свити, за да остане наклонът фиксиран.
• Стегнете средната част на тялото и отдръпнете раменете от ушите преди първото повторение.
• Извеждайте лактите навън и нагоре, докато привличате дъмбелите към горната част на гърдите или към страните на лицето.
• Завършете привличането с дъмбелите близо до височината на раменете и с кратко стягане между лопатките.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато ръцете отново станат изпънати и тежестите висят под раменете.
• Дръжте торса неподвижен, издишвайте при привличането и вдишвайте при спускането за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това да водите лактите широко, а не да дърпате дъмбелите назад с ръцете.
• Дръжте дъмбелите по висока, къса дъга; ако паднат към ребрата, движението се превръща в гребане.
• Използвайте по-лека тежест, отколкото при гребане в наклон, защото лостът бързо става неблагоприятен в тази позиция.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не повдигате главата, когато тежестите се издигат.
• Не позволявайте торсът да подскача нагоре при привличането; наклонът трябва да остане фиксиран от повторение до повторение.
• Едносекундно стягане в горната позиция обикновено дава по-добра работа за задното рамо от преследването на допълнителна тежест.
• Ако долната част на гърба се уморява преди раменете, свийте коленете малко повече и скъсете серията.
• Спрете серията, когато лактите започнат да падат или раменете се вдигнат рязко към ушите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва привличането с дъмбели в наклон към лицето?

Основно натоварва задните делти, ромбоидите и средната част на трапецовидните мускули, като горната част на гърба и ротаторният маншон помагат за стабилизирането на движението.

Добро упражнение ли е привличането с дъмбели в наклон към лицето за задното рамо?

Да. Широката траектория на лактите и позицията в наклон го правят силно помощно упражнение за задното рамо и горната част на гърба, когато тежестта е лека.

Колко далеч трябва да се движат дъмбелите при привличане с дъмбели в наклон към лицето?

Издърпайте ги приблизително до височината на раменете или към страните на лицето, след което ги спуснете, докато ръцете отново станат изпънати, без да губите наклона.

Защо ме уморява долната част на гърба по време на привличане с дъмбели в наклон към лицето?

Вероятно наклонът е твърде дълбок или тежестта е твърде голяма. Свийте коленете малко повече, намалете тежестта и дръжте торса фиксиран.

Трябва ли привличането с дъмбели в наклон към лицето да се усеща като гребане?

Не. Лактите трябва да се движат навън и нагоре, а не право назад, за да останат задните делти и горната част на гърба основните работещи мускули.

Могат ли начинаещи да правят привличане с дъмбели в наклон към лицето?

Да, но започнете с много леки дъмбели и кратка, контролирана амплитуда, за да останат наклонът и траекторията на лактите чисти.

Коя е най-честата грешка при привличане с дъмбели в наклон към лицето?

Превръщането му в гребане с люлеене на тялото е най-големият проблем. Ако торсът се изправя или тежестите се изместват зад вас, серията е твърде тежка.

Мога ли да заменя привличането с дъмбели в наклон към лицето с версия на скрипец или ластик?

Да. Привличане с въже на скрипец или разтягане с ластик могат да свършат подобна работа, но версията с дъмбели добавя повече изискване към наклона и контрола на торса.