Чийт Кърл

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Чийт кърл е изправено сгъване с щанга, изпълнявано с малък тласък от таза, за да помогне на тежестта да премине през най-трудната част на повторението. Това все още е упражнение, насочено към бицепсите, но целта не е движението да се превърне в мах с цялото тяло. „Чийт“ идва от кратък, контролиран наклон на тялото или разгъване в таза в началото на концентричната фаза, а след това ръцете довършват сгъването с възможно най-строг контрол.

Това движение е полезно, когато строгото сгъване с щанга е застинало и искате да натоварите горната половина на движението с чисти повторения. Бицепсите, предмишниците и помощните мускули на раменете и горната част на гърба участват, докато торсът и седалището не позволяват на тялото да се наклони твърде напред. Тъй като щангата започва до бедрата и се движи близо до тялото, настройката е важна: стойката, ширината на хвата и стягането на корпуса определят дали повторението ще се усеща силно или разхвърляно.

Най-добрият чийт кърл изглежда целенасочен. Започвате изправени с щангата пред бедрата, дланите нагоре, китките подредени една над друга и лактите леко пред ребрата. Малко сгъване в коленете и бърз тласък от таза помагат щангата да тръгне, след което лактите се сгъват, за да изведат щангата към горната част на гърдите, без раменете да се повдигат или торсът да се хвърля назад. При спускането върнете щангата бавно и възстановете позицията на тялото преди следващото повторение.

Това упражнение работи добре в серии с акцент върху ръцете, помощна работа за горната част на тялото или по-тежки блокове за хипертрофия, когато строгите сгъвания вече не са продуктивни. То може да ви позволи да използвате по-голяма тежест от чистото строго сгъване, но само ако допълнителното тегло все още ви позволява да контролирате спускането и да запазите движението центрирано в сгъването на лакътя. Ако щангата започне да се люлее като мах, упражнението престава да бъде чийт кърл и се превръща в лошо контролирано вдигане.

Отнасяйте се към тласъка от тялото като към инструмент, а не като към лесен изход. Повторението трябва пак да завършва така, че бицепсите да вършат работата, а щангата да остава близо до торса. Използвайте достатъчно инерция, за да стартирате повторението, а после контролирайте останалия път, дишайте равномерно и поддържайте всяка фаза на спускане контролирана, така че серията да развива сила, а не просто шум.

Инструкции

• Застанете изправени със стойка на ширината на раменете и дръжте щанга пред бедрата си с подхват, малко по-широк от раменете.
• Дръжте гърдите повдигнати, китките изправени и лактите близо до тялото, като щангата опира в предната част на бедрата.
• Стегнете коремните мускули и седалището, после направете малко сгъване в коленете и леко прегъване в таза, за да създадете кратък, контролиран тласък.
• Използвайте това кратко разгъване в таза, за да започнете сгъването, и оставете щангата да се движи близо до торса.
• Когато щангата мине средната част на амплитудата, продължете да сгъвате лактите и я насочете към горната част на гърдите, без раменете да се изнасят напред.
• Стегнете бицепсите за момент в горната позиция, после дръжте торса неподвижен, докато довършвате повторението.
• Спуснете щангата бавно и контролирано обратно към бедрата и възстановете стойката си преди следващото повторение.
• Издишвайте при вдигането и вдишвайте при спускането, като повтаряте за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• „Чийтът“ трябва да е малък: мислете за бърз тласък от таза, а не за гребане в стойка или мах с гърба.
• Дръжте щангата близо до бедрата и торса, за да останат бицепсите натоварени, вместо раменете да поемат движението.
• Изберете тежест, която можете да спускате бавно; ексцентричната фаза носи най-голяма полза от това сгъване.
• Ако кръстът ви се извива силно, тежестта е прекалено голяма или тласъкът от таза е твърде агресивен.
• Подхват на ширината на раменете обикновено държи китките и лактите в силна позиция.
• Не позволявайте лактите да отиват много зад тялото в горната точка; довършвайте сгъването с ръцете, а не с инерция.
• Дръжте седалището стегнато и ребрата прибрани, за да остане торсът стабилен, докато се пренастройвате между повторенията.
• Спрете серията, когато щангата започне да отскача от бедрата или спускането се превърне в падане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много чийт кърлът?

Основната цел са бицепсите, а предмишниците, брахиалисът и горната част на гърба помагат за стабилизирането на щангата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат тласъка от таза много малък и първо да усвоят строго сгъване, за да остане движението контролирано.

С колко тежко трябва да тренирам това движение?

Използвайте тежест, която ви позволява да изстреляте щангата нагоре и все пак да я спускате бавно. Ако товарът ви кара да се люлеете силно или да прегъвате гърба, е прекалено тежък.

Коя е често срещана грешка, която трябва да се избягва?

Най-голямата грешка е да превърнете повторението в хвърляне с цялото тяло, което измества напрежението от бицепсите към долната част на гърба.

С какво чийт кърлът се различава от строго сгъване с щанга?

Строгото сгъване държи торса неподвижен. Чийт кърлът използва кратък тласък от тялото, за да започне повторението, а после ръцете довършват движението под контрол.

По каква траектория трябва да се движи щангата по време на повторението?

Щангата трябва да остава близо до бедрата и торса и да завършва близо до горната част на гърдите, а не да излиза напред далеч от тялото.

Мога ли да използвам EZ щанга вместо права щанга?

Да. EZ щангата може да намали натоварването върху китките, като запази същия модел на чийт кърл.

Това упражнение безопасно ли е за кръста?

Може да бъде, стига тласъкът от таза да остане малък и торсът да е стегнат. Ако трябва да се люлеете силно, за да движите щангата, настройката трябва да се намали.