Кабелна Раменна Преса От Колянна Опора При 90 Градуса Външна Ротация

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелната раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация е едностранно упражнение с кабел, изпълнявано от колянна позиция, като работещата ръка започва в позиция 90/90. То стои някъде между помощно упражнение за раменна сила и упражнение за контрол на ротаторния маншон: кабелът осигурява постоянно напрежение, а колянната позиция прави по-трудно „измамването“ с люлеене на тялото. Изпълнявано правилно, то ви учи да държите ребрата подредени, торса спокоен и рамото организирано, докато ръката се движи над главата.

Упражнението е особено полезно, когато искате по-чиста механика при движения над глава, без да натоварвате тежка щанга. Линията на кабела предизвиква рамото през цялото повторение, така че делтоидът, трицепсът, горната част на гърба и по-малките стабилизатори трябва да работят заедно. Понеже движението започва със свит лакът и повдигната мишница, настройката е много важна; ако ролката е твърде ниско, твърде високо или твърде далеч, пресата се превръща в усукване през торса вместо в контролирано движение в рамото.

Започнете в полуколянна позиция до блока, хванете дръжката с ръката, която е най-близо до машината, и вдигнете лакътя до височината на рамото, така че предмишницата да е вертикална. Оттам натиснете дръжката нагоре и леко напред, докато ръката стане почти напълно изпъната над главата, след което върнете обратно под контрол до същата позиция на 90 градуса външна ротация. Ключът е рамото да се движи плавно, без повдигане на раменете, без наклоняване встрани от блока и без китката да се пречупва назад.

Използвайте лек до умерен товар и приемайте всяко повторение като проверка за качеството на модела ви на движение над глава. Това упражнение работи добре в загрявки, блокове за здраве на раменете, помощна работа или като вариант на едностранна преса, когато искате повече контрол от стандартната преса над глава. Ако отпред в рамото усещате прищипване, намалете амплитудата, приближете ролката до височината на рамото или олекотете товара, докато повторението стане плавно и без болка.

Инструкции

• Настройте ролката на кабела приблизително на височината на рамото и поставете единична дръжка.
• Застанете странично към блока с работещата страна по-близо до кабела, едно коляно на пода и противоположният крак опрян за баланс.
• Хванете дръжката с ръката, която е най-близо до машината, и вдигнете този лакът до височината на рамото, така че предмишницата да е вертикална и китката права.
• Подредете ребрата над таза, дръжте торса изправен и леко стегнете коремната мускулатура, за да не се завърта туловището към ролката.
• Поемете въздух, поставете рамото в силна позиция 90/90 и дръжте мишницата на нивото на рамото, когато започвате пресата.
• Натиснете дръжката нагоре и леко напред, докато ръката почти се изправи над главата, като позволявате лопатката да се завърти естествено, без силно повдигане на рамото към врата.
• Спуснете дръжката обратно по същата траектория, докато лакътят се върне в позиция на 90 градуса външна ротация на височината на рамото.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно спуснете дръжката и сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте ролката близо до височината на рамото; ниско поставената ролка често вкарва ръката в усукваща преса.
• Изберете товар, който ви позволява да запазите предмишницата вертикална в долната позиция, вместо китката или лакътят да се сгъват назад.
• Позволете на лопатката да се завърта нагоре, докато натискате, но не повдигайте рамото до ухото.
• Ако кръстът ви се извива, за да завършите повторението, намалете амплитудата и дръжте ребрата подредени над коляното в опора.
• Седалището на коляното на пода трябва да е леко стегнато; това помага торсът да не се отклонява към блока.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане обратно в позиция 90/90, отколкото при натискането нагоре.
• Спрете серията, ако лакътят падне под височината на рамото, защото повторението вече не тренира същия ъгъл в рамото.
• Кратка пауза над главата улеснява усещането дали траекторията на дръжката е останала плавна и контролирана.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация?

Натоварва основно раменния комплекс, особено deltoids и rotator cuff, а трицепсът, горната част на гърба и стабилизаторите на кора помагат да се поддържа правилната техника на повторението.

Кабелната раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация е раменна преса или упражнение за ротаторния маншон?

И двете. Началната позиция 90/90 тренира контрола във външна ротация, а частта с пресата над главата тренира силата на натискане и контрола на лопатката.

Трябва ли лакътят ми да остане на височината на рамото по време на Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация?

Да. Лакътят трябва да започва и да завършва в позиция 90/90 на височината на рамото; ако падне, упражнението се променя и напрежението върху целевата позиция в рамото намалява.

Защо Кабелната раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация се изпълнява от колянна позиция?

Полуколянната позиция намалява помощта от краката и прави ротацията на торса по-лесна за забелязване. Тя също така ви помага да държите ребрата подредени, докато кабелът се опитва да ви измести от линията.

Колко тежко трябва да е при Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация?

Достатъчно леко, за да можете да държите предмишницата вертикална, китката подредена и торса неподвижен. Ако трябва да се наклонявате от блока или да повдигате рамене, за да завършите повторенията, товарът е твърде тежък.

Какво да правя, ако усещам предната част на рамото по време на Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация?

Намалете товара, поставете ролката на височината на рамото и съкратете амплитудата над главата, докато повторението стане плавно. Болката е знак да се отдръпнете, а не да продължавате през нея.

Могат ли начинаещи да правят Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация?

Да, ако започнат с много лек товар и се фокусират върху колянната позиция и формата 90/90. Това е добро въведение към контрола над главата преди по-тежки преси.

Какво мога да използвам вместо Кабелна раменна преса от колянна опора при 90 градуса външна ротация, ако нямам кабелна машина?

Едностранна дъмбелова полуколянна преса или лека 90/90 преса с ластик може да служи като заместител. Запазете същата височина на лакътя и контрол на торса, за да остане упражнението сравнимо.