Разгъване С Дъмбели След Сгъване И Избутване Над Глава

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Разгъването с дъмбели след сгъване и избутване над глава е последователност в стоеж с дъмбели, която свързва три действия за горната част на тялото в едно повторение: сгъване за бицепс, избутване над глава и разгъване за трицепс над глава. Това е полезно помощно упражнение, когато искате да тренирате ръцете и раменете заедно, като едновременно с това предизвикате стойката, стабилизацията и координацията. Упражнението възнаграждава плавните преходи повече от тежкото натоварване, така че най-добрите резултати идват от премерени повторения, които остават подредени от първото сгъване до окончателното връщане.

Подготовката е важна, защото всяка фаза зависи от предходната. Започнете с дъмбелите до тялото, стъпалата стабилно на пода, ребрата над таза и китките прави. Чистата начална позиция позволява сгъването да остане стриктно, избутването да е вертикално, а разгъването да е контролирано, вместо да се превърне в избутване с извиване назад или в небрежно спускане зад главата. Ако торсът ви започне да се измества рано, по-късните фази обикновено се развалят първи.

По време на сгъването предмишниците трябва да вършат работата, докато лактите остават близо до тялото и раменете стоят спокойно. Когато дъмбелите достигнат височината на раменете, преминете плавно в избутване над глава без рязко движение през средата. В горна позиция спуснете в разгъване, като сгънете лактите и държите мишниците почти неподвижни, след което разгънете лактите, за да завършите частта за трицепс, преди да обърнете последователността със същия контрол.

Това движение е особено полезно в помощни блокове, кръгови тренировки за горната част на тялото или сесии с акцент върху ръцете, когато искате едно упражнение да покрива няколко модела едновременно. Тъй като комбинира сгъване в лакътя, избутване над глава и разгъване в лакътя, то бързо показва слабите звена. Това го прави добър избор за умерен брой повторения с леки до средни дъмбели, но лош избор за натоварване за егото.

Поддържайте обхвата без болка и темпото равномерно. Ако при избутването гърбът се извива силно или лактите се изместват твърде много зад главата по време на разгъването, тежестта е твърде голяма или обхватът е твърде дълбок за текущата ви подвижност. Чистите повторения, стабилното дишане и контролираното спускане са по-важни тук от гоненето на скорост или максимална тежест.

Инструкции

• Застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка до тялото, длани обърнати напред, стъпала на около ширината на ханша и ребра над таза.
• Спуснете раменете назад и надолу, без да извивате силно кръста.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте китките прави и оставете дъмбелите да висят точно извън бедрата.
• Сгънете двата дъмбела към раменете, като движението е само в лактите и мишниците остават близо до тялото.
• Когато дъмбелите достигнат височината на раменете, преминете плавно в избутване над глава и ги изтласкайте право нагоре, докато ръцете са над главата.
• Задръжте за кратко в горна позиция с бицепсите близо до ушите и торса изпънат.
• Спуснете дъмбелите зад главата, като сгънете лактите и държите мишниците почти вертикални, а лактите сочат напред или леко навътре.
• Разгънете лактите, за да върнете дъмбелите над глава, след което обърнете избутването и се върнете до височината на раменете.
• Спуснете дъмбелите обратно до тялото под контрол и повторете за планирания брой повторения.
• Издишайте по време на сгъването и избутването, след което вдишайте, докато спускате тежестите и се подготвяте за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете по-лека двойка дъмбели, отколкото бихте използвали за обикновено сгъване или избутване над глава; разгъването зад главата обикновено е ограничаващата фаза.
• Дръжте сгъването стриктно, като лактите останат близо до ребрата, вместо да се изнасят напред като при фронтално повдигане.
• Избутвайте тежестите право нагоре, а не напред, така че дъмбелите да завършват над раменете, а не пред лицето.
• В горната част на разгъването дръжте мишниците неподвижни и движете само предмишниците, за да не превърнете работата за трицепс в люлеене с раменете.
• Ако кръстът ви започне да се извива, когато дъмбелите отидат над главата, намалете тежестта и стегнете по-силно седалището.
• Не насилвайте лактите твърде много зад главата, ако раменете ви усещат прищипване; спрете разгъването там, където движението остава плавно.
• Използвайте контролирана фаза на спускане през всяка част на последователността, така че сгъването, избутването и разгъването да останат под напрежение.
• Дръжте китките подредени над предмишниците през цялото повторение, за да не се сгъват дъмбелите назад при избутването или разгъването.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Разгъване с дъмбели след сгъване и избутване над глава?

То тренира бицепсите по време на сгъването, раменете по време на избутването и трицепсите по време на разгъването над глава, като коремната мускулатура стабилизира торса.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, но само с леки дъмбели и много контролирано темпо. Начинаещите трябва да усвоят всяка част от последователността, преди да увеличават сериозно тежестта.

Трябва ли сгъването, избутването и разгъването да са в едно непрекъснато повторение?

Да. Преходът трябва да е плавен, но не прибързан. Дръжте дъмбелите в контролирана последователност от сгъване към избутване към разгъване и обратно.

Коя е най-честата грешка във формата?

Най-честата грешка е да се накланяте назад при избутването и след това да разтваряте лактите или да ги оставяте твърде много зад главата по време на разгъването.

Как трябва да се движат лактите ми по време на фазата на разгъване?

Мишниците трябва да останат почти вертикални, докато предмишниците се сгъват и разгъват. Ако цялата ръка започне да се люлее, тежестта е твърде голяма.

Мога ли да използвам това движение за тренировка на раменете?

Да. Фазата на избутване над глава го прави полезно помощно упражнение за раменете, особено когато тежестта е достатъчно лека, за да останат сгъването и разгъването стриктни.

Каква тежест да избера?

Изберете двойка дъмбели, която е достатъчно лека за чисто сгъване и стабилно избутване, защото фазата на разгъване ще покаже всяко компенсиране много бързо.

Какво да направя, ако позицията над глава ме боли в раменете?

Намалете обхвата, намалете тежестта или разделете движението на отделни упражнения за сгъване, избутване и разгъване за трицепс, докато надглавният път стане удобен.