# Дишане В Поза Лотос - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5885/lotus-pose-breathing/ - Media ID: 5885 - Primary muscle: Друго - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/5885/lotus-pose-breathing.mp4 ## Description Дишането в поза лотос е упражнение за дишане на пода, изпълнявано в пълен седеж лотос. То е насочено по-малко към повдигане или натоварване и повече към създаване на стабилна, изправена стойка, така че дъхът да може да се движи чисто през ребрата, корема и долната част на гърба, без торсът да се сгъва или раменете да поемат работата. Позицията лотос е важна, защото седежът със скръстени крака помага да се стабилизира тазът, което улеснява поддържането на дълъг гръбнак и спокоен дихателен модел. Упражнението основно тренира диафрагмено дишане, разширяване на ребрата и постурална издръжливост в мускулите, които държат тялото подредено. Трябва да усещате работата най-вече в дихателната мускулатура и малките стабилизатори, които поддържат гръдния кош над таза. Целта не е да насилвате по-дълбоко вдишване чрез извиване на гърба или разширяване на ребрата; целта е да останете изправени и да позволите на вдишването и издишването да останат плавни, тихи и контролирани. Започнете, като седнете върху постелка или друга равна повърхност и влезете в лотос само докъдето позволяват бедрата и коленете без напрежение. Ако коленете стоят във въздуха или тазът се накланя назад, повдигнете седежа с прегънато одеяло или използвайте по-лесна вариация със скръстени крака. След като седнете, поставете ръцете върху коленете или бедрата, удължете гръбнака, отпуснете раменете и дръжте брадичката в една линия, така че врата да остане дълъг. Тази подредена стойка държи гръдния кош достатъчно отворен за дишане, без да превръща позата в напрегнато разгъване на гърба. Всеки дихателен цикъл трябва да е съзнателен. Вдишайте през носа и позволете на долните ребра да се разширят навън, докато коремът леко се повдига. Издишайте бавно и достатъчно пълно, така че ребрата да се отпуснат обратно надолу, а коремът да се прибере, без да се напрягате силно. Дръжте лицето отпуснато, челюстта несвита и дишането равномерно от едната до другата страна. Ако дишането започне да се накъсва, съкратете задържането и намалете продължителността, преди да опитате да задълбочите модела. Дишането в поза лотос е полезно като загрявка, упражнение за възстановяване или пренастройване с фокус върху мобилността, когато искате да успокоите нервната система, като същевременно поддържате торса подреден. То е и практичен начин да упражнявате седеж за медитация или йога, без да се свличате в долната част на гърба. Основният момент за безопасност е прост: не насилвайте пълен лотос, ако коленете, глезените или бедрата се оплакват. Чистият, безболезнен седеж със спокойно носово дишане е правилната версия на упражнението. ## Инструкции 1. Седнете на постелка или на равен под и влезте в лотос само докъдето позволяват бедрата и коленете без болка. 2. Ако пълният лотос е твърде напрегнат, седнете върху прегънато одеяло или използвайте по-лесен седеж със скръстени крака, така че тазът да може да остане изправен. 3. Поставете ръцете върху коленете или бедрата и подредете седалищните кости така, че тежестта ви да е центрирана, а не да пада назад върху опашната кост. 4. Израснете нагоре през темето на главата, дръжте брадичката в една линия и оставете раменете да се отпуснат надалеч от ушите. 5. Вдишайте бавно през носа и позволете на долните ребра да се разширят навън, преди гръдният кош да се повдигне. 6. Издишайте на дълга, тиха струя и оставете ребрата да се отпуснат надолу, докато коремът се прибира навътре. 7. Дръжте лицето, челюстта и ръцете отпуснати, докато поддържате изправения седеж. 8. Повторете за планирания брой дихателни цикли, след което бавно развържете краката и се изправете внимателно. ## Съвети и трикове - Използвайте прегънато одеяло или възглавница под седалищните кости, ако долната част на гърба се закръгля веднага щом седнете. - Не насилвайте двете колена към пода; коленете трябва да стоят там, където бедрата ги поставят удобно. - Дръжте таза достатъчно вертикален, за да може дъхът да разширява ребрата, вместо торсът да се срутва напред. - Оставяйте издишването да е малко по-дълго от вдишването, ако искате по-спокоен, по-успокояващ дихателен модел. - Дишайте през носа, освен ако носът е запушен, тъй като носовото дишане помага темпото да остане плавно и тихо. - Избягвайте да повдигате раменете при вдишване; горната част на гърдите трябва да остане мека, докато долните ребра се разширяват. - Ако глезените започнат да притискат, излезте от пълния лотос и веднага преминете към по-лесна седнала позиция. - Дръжте задната част на врата дълга, за да не се изтласква главата напред, когато дишането се задълбочава. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира дишането в поза лотос? То основно тренира контролирано дишане, разширяване на ребрата и постуралните мускули, които ви държат изправени в седеж лотос. ### Нужно ли е да правя пълен лотос за това упражнение? Не. Ако пълният лотос е насилствен, използвайте половин лотос, лесен седеж със скръстени крака или възглавница, за да можете да дишате без напрежение в коленете или глезените. ### Къде трябва да усещам дъха при вдишване? Трябва да усещате как долните ребра и коремът се разширяват първо, а гръдният кош да остане отпуснат, вместо да се издига рязко. ### Коя е най-голямата грешка при дишане в лотос? Най-честата грешка е да насилвате коленете надолу или да извивате гърба, за да изглежда позата по-дълбока, отколкото всъщност е. ### Трябва ли да задържам дъха си в горната или долната точка? Използвайте кратка пауза само ако остава удобно. Основната цел е плавно, контролирано дишане, а не дълги задържания. ### Това повече упражнение за мобилност ли е или за дишане? И двете е, но дихателният модел е приоритетът, а седежът лотос е това, което създава стабилната стойка около него. ### Могат ли начинаещи да използват това упражнение? Да, начинаещите могат да го използват, ако изберат удобен седеж и поддържат дишането плавно, вместо да гонят пълната форма на лотоса. ### Как мога да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест? Можете да удължите продължителността на дишането, да забавите издишването или да задържите изправения седеж по-дълго, като поддържате торса стабилен.