# Нисък Напад - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5893/low-lunge/ - Media ID: 5893 - Primary muscle: Друго - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/5893/low-lunge.mp4 ## Description Ниският напад е разтягане с опора на коляно и собствено тегло, използвано за отваряне на предната част на таза на задния крак, като същевременно се запазват тазът и гръбначният стълб в добра позиция. Най-често се използва като загрявка, разпускане след тренировка или упражнение за мобилност, когато флексорите на таза, rectus femoris и слабините са стегнати от бягане, клекове, седене или колоездене. Позицията е важна, защото разтягането се променя много според това накъде отива тазът. На изображението задното коляно остава на пода, предното стъпало е стабилно, а двете ръце подпират торса, за да можете да се удължите в таза, без да губите баланс. Тази опора ви позволява да контролирате колко от разтягането идва от тазобедрената става и колко от извиване на долната част на гърба напред. За най-добър резултат дръжте подбедрицата на предния крак над глезена, леко стегнете седалищния мускул от задната страна и оставете таза да се плъзне напред само дотолкова, доколкото можете да държите ребрата надолу и торса издължен. Малко преместване напред може да е напълно достатъчно, ако останете изравнени в таза и не „увисвате“ в поясния отдел. Целта е ясна линия на напрежение през предната част на задната тазобедрена става и бедро, а не дълбоко извиване назад. Това разтягане е полезно само по себе си или между серии за долна част на тялото, когато трябва да възстановите разгъването в таза и да намалите сковаността преди тренировка. Работи добре и като част от мобилити кръг за бегачи и трениращи с тежести, които прекарват много време в сгънати позиции. Начинаещите могат да го използват лесно, защото ръцете на пода осигуряват опора и позволяват много прецизен контрол върху обхвата. Отнасяйте се към ниския напад като към контролирано дихателно упражнение, а не като към принудителна поза. Всяко повторение или задържане трябва да е плавно, повторяемо и без прищипване в коляното или кръста. Ако разтягането стане рязко, нестабилно или започне да усуква таза, скъсете стойката и намалете обхвата, докато позицията отново стане чиста. ## Инструкции 1. Започнете в полуколенна позиция на напад с задното коляно на пода, предното стъпало стабилно и двете ръце на пода до предното стъпало за опора. 2. Поставете предното коляно над глезена и изравнете двата таза към предната част на постелката. 3. Приберете пръстите на задния крак, ако това е по-удобно за коляното, или оставете горната част на стъпалото на пода, ако искате по-голямо разтягане отпред в таза. 4. Леко стегнете долната част на корема и издължете гръбнака, преди да навлезете по-дълбоко в разтягането. 5. Стегнете седалищния мускул от задната страна, за да придвижите таза напред с няколко сантиметра, без да извивате кръста. 6. Дръжте гърдите издължени и ребрата подредени, докато усещате разтягане по предната част на задния тазобедрен и бедрото. 7. Дишайте бавно през планираното задържане или малките пулсации, като на всяко издишване отпускате таза, вместо да насилвате по-голяма дълбочина. 8. Задръжте крайната позиция за предвиденото време или изпълнете контролирани пулсации, след което се върнете бавно и под контрол към изходния напад. 9. Сменете страните и повторете със същата позиция на стъпалото и таза на другия крак. ## Съвети и трикове - Мислете „таз напред и ребра надолу“, а не „гърди нагоре и извита поясница“. - По-дългата стойка обикновено увеличава разтягането, но само ако предното коляно остава удобно над глезена. - Стягането на седалищния мускул от задната страна е най-бързият начин да преместите разтягането от кръста към предната част на таза. - Ако задното коляно е чувствително, сложете сгъната постелка или кърпа под него, вместо да натискате по-силно в позата. - Дръжте предното стъпало стабилно през палеца и петата, за да не се измества тазът настрани. - Не търсете дълбочина, като усуквате таза; изравнените хълбоци правят разтягането на флексорите на таза по-чисто. - Бавното дишане през носа ви помага да останете отпуснати и предотвратява подскачане в обхвата. - Ако разтягането се превърне в прищипване отпред в таза, скъсете стойката и намалете преместването напред. ## Често задавани въпроси ### Какво разтяга най-много ниският напад? Основно разтяга предната част на задната тазобедрена става, особено флексорите на таза и rectus femoris, с известно участие на слабините и квадрицепса. ### Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение? Да. Ръцете на пода улесняват контрола върху баланса и намаляват интензивността. ### Трябва ли предното коляно да остане над глезена? Да, това обикновено е най-безопасната позиция. Подредената подбедрица помага разтягането да остане в таза, вместо натоварването да отиде в коляното. ### Защо усещам повече кръста и ребрата, отколкото таза? Вероятно извивате през поясния отдел. Приберете таза леко, стегнете седалищния мускул от задната страна и дръжте ребрата подредени над таза. ### Да държа ли пръстите на задния крак подгънати или изпънати? И двете работят. Подгънатите пръсти могат да се усещат по-стабилно и да ви помогнат да натиснете напред, докато горната част на стъпалото на пода може да даде усещане за по-дълбоко разтягане отпред в таза. ### Колко дълго да задържам разтягането нисък напад? Обикновено се използва кратко задържане от 20 до 45 секунди, или можете да правите контролирани пулсации за загрявка с фокус върху мобилността. ### Какво ако усещам прищипване отпред в таза? Скъсете стойката, намалете преместването напред и дръжте таза по-неутрален. Острото прищипване е знак да намалите натоварването. ### Мога ли да използвам ниския напад като част от загрявка преди силова тренировка или бягане? Да. Това е добър избор преди тренировка за долната част на тялото или бягане, когато искате да възстановите разгъването в таза и да намалите сковаността.