# Извита Поза Под Ъгъл - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/5900/revolved-side-angle-pose/ - Media ID: 5900 - Primary muscle: Друго - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/5900/revolved-side-angle-pose.mp4 ## Description Извитата поза под ъгъл е стояща йога ротация, изградена от дълбок напад. Едната ръка поддържа тялото на пода или върху блок от вътрешната страна на предното стъпало, докато торсът се завърта над предното бедро, а противоположната ръка се протяга към тавана. Позата съчетава отваряне на таза, разтягане на задното бедро, удължаване на страничната част на тялото и ротация в гръдния отдел в една контролирана форма, така че е много подходяща, когато искате подвижност, без да губите баланс или дължина на гръбнака. Подготовката е важна, защото позата бързо става неясна и неудобна, ако стойката е твърде къса или ако усукването започне, преди тялото да е подготвено. Стабилното предно стъпало, активният заден крак и достатъчната опора под долната ръка поддържат стойката издължена, вместо свита. Ако подът дърпа рамото надолу, повдигнете ръката върху блок, за да можете да запазите гърдите отворени и врата отпуснат. В крайната позиция мислете първо за дължина и после за ротация. Изпънете гръдната кост напред над предното бедро, след което завъртете ребрата, докато горната ръка се подреди над рамото. Усукването трябва да идва от горната част на гърба и гръдния кош, а не от това да дърпате ръката по-назад или да насилвате кръста да се завърта извън комфортния му обхват. Дишайте равномерно и оставяйте всяко издишване да създаде малко повече пространство през гърдите, страничната талия и линията на таза. Тази поза се вписва добре в йога флоу, загрявки и работа за подвижност, когато искате силно изправено разтягане, което все пак изисква контрол. Тя също така учи на връзката между стабилната опора и активната ротация: долната ръка стабилизира, предният крак пази коляното, а задният крак държи тялото енергично по линията на позата. Работете в безболезнен диапазон и скъсете стойката, ако задното бедро, слабините или сгъвачите на тазобедрената става ви изтеглят извън позиция. Изпълнена добре, Извитата поза под ъгъл е по-малко за това да направите усукването възможно най-драматично и повече за това да запазите чиста линия от задната пета до темето. Равномерното дишане, стабилният баланс и ясната точка на опора правят разтягането по-полезно и по-безопасно. Ако предното коляно пада навътре, тазът се изхвърля напред или ребрата се разтварят рязко, отстъпете назад, докато не можете да възстановите формата с контрол. ## Инструкции 1. Започнете в дълбок напад напред с предното стъпало равно на пода, задния крак изпънат и задната пета повдигната. 2. Дръжте предното коляно насочено над втория или третия пръст на крака и изравнете таза, доколкото мобилността ви позволява. 3. Наведете се над предното бедро и поставете вътрешната ръка на пода или върху блок до предното стъпало. 4. Избутайте задния крак назад, така че задното коляно да остане повдигнато и тялото да е активно от петата до таза. 5. Издишайте, издължете гръбнака напред и завъртете гърдите отворено над предното бедро. 6. Протегнете свободната ръка право нагоре към тавана, подреждайки раменете без да свивате врата. 7. Задръжте усукването за планирания брой вдишвания, като дишате бавно в страничната част на тялото и горната част на гърба. 8. Спуснете горната ръка, развийте се с контрол и се върнете в напад, преди да смените страните. ## Съвети и трикове - Използвайте блок, ако подът кара долното рамо да се закръгля напред или свива гърдите. - Малко по-къса стойка често прави усукването по-чисто, ако задното бедро или слабините ви дърпат надолу. - Дръжте задната пета повдигната и задния крак активен, за да се усеща позата поддържана, а не провиснала. - Мислете за повдигане на гръдната кост, преди да се опитате да завъртите гърдите отворено. - Не позволявайте на предното коляно да се срутва навътре, докато се усуквате, особено когато настъпи умора. - Ако кръстът започне да прищипва, намалете усукването и издължете гръбнака, преди да се протягате по-високо. - Оставете всяко издишване постепенно да задълбочава ротацията, вместо да насилвате позицията при вдишване. - Спрете задържането, когато изгубите баланс, опорната ръка се разклати или ребрата започнат да се разтварят прекалено. ## Често задавани въпроси ### Какво разтяга най-много Извитата поза под ъгъл? Обикновено разтяга таза и вътрешната част на бедрото на предния крак, сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, страничната талия и горната част на гърба. ### Трябва ли да поставя ръката си на пода? Не. Блокът често е по-добър, а някои хора започват с ръка на подбедрицата или бедрото, докато торсът може да остане издължен. ### Трябва ли задната пета да остане повдигната в тази поза? В вариацията с напад, показана тук, да. Повдигнатата задна пета държи задния крак активен и прави усукването по-лесно за подреждане. ### Защо предното ми коляно се клати навътре, когато се завъртам? Стойката обикновено е твърде тясна или тазът не подпомага завъртането. Натиснете коляното над пръстите и при нужда скъсете усукването. ### Могат ли начинаещи да правят Извитата поза под ъгъл? Да. Започнете с по-къса стойка, блок под ръката и по-малка ротация, за да можете да запазите гръбнака дълъг. ### Къде трябва да усещам разтягането? Трябва да го усещате повече по предната част на таза, вътрешната част на бедрото, страничната част на тялото и горната част на гърба, отколкото в кръста. ### Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избегне? Не завъртайте торса насила, като се свличате в кръста. Запазете дължина по гръбнака и се завъртайте от гръдния кош. ### Колко дълго трябва да задържа позата? Няколко бавни вдишвания на всяка страна обикновено са достатъчни за работа за подвижност, стига да можете да запазите формата стабилна.