Лицева Опора От Лег

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора от лег е лицева опора от пода с мъртва точка, която започва с гърди на или много близо до пода и завършва в стабилна планк позиция. Тя използва собственото тегло на тялото за развиване на избутваща сила с ясно изразен акцент върху трицепсите, докато раменете, предмишниците и торсът работят, за да държат тялото стегнато при всяко повторение.

Началото от пода е това, което прави движението полезно. Тъй като всяко повторение започва от нулирана позиция, не можете да разчитате на отскок или на непълно повторение, за да преминете през най-трудната точка. Това прави упражнението добър избор за изграждане на честна избутваща сила, за научаване на чисто телесно напрежение и за затвърждаване на контрол през най-трудната част на избутването.

Поставете ръцете под или малко извън раменете, съберете стъпалата или ги дръжте леко разтворени и поддържайте тялото в една линия преди да избутате. Ако лактите се разтворят прекалено или тазът увисне, упражнението се превръща в свободно избутване с гърди вместо в контролирана лицева опора с акцент върху трицепсите. Стегнатата позиция държи натоварването там, където го искате, и пази кръста и раменете.

Докато се избутвате от пода, мислете за движението на гърдите и бедрата като за едно цяло. Лактите трябва да се движат назад под удобен ъгъл вместо да се разтварят рязко встрани, а вратът трябва да остане в неутрално положение вместо да се протяга напред. Спускайте се под контрол, докато отново легнете на пода, напълно се нулирайте и започнете следващото повторение без отскок.

Лицевата опора от лег е подходяща за прогресии с телесно тегло за начинаещи, помощна работа, загрявка или всяка тренировка, в която искате сила за избутване от горната част на ръцете без оборудване. Тя е и полезна регресия от по-трудни варианти на лицева опора, защото подът дава ясен начален и краен пункт. Ако пълните повторения все още не са чисти, повдигнете ръцете, преди напълно да изоставите варианта от пода.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с ръце под или малко извън раменете и пръсти, насочени напред.
• Съберете стъпалата или ги поставете на ширината на таза, изправете краката и удължете цялото тяло преди да започнете повторението.
• Стегнете коремните мускули и свийте седалището, за да останат тазът и раменете на една линия.
• Натиснете дланите в пода и започнете повторението, като избутате гърдите си от земята.
• Дръжте лактите да се движат назад под удобен ъгъл вместо да се разтварят рязко встрани.
• Продължете да се избутвате, докато ръцете се изпънат и стигнете стабилна планк позиция, като тялото се движи като една линия.
• Спуснете се обратно към пода под контрол, докато гърдите и бедрата отново докоснат земята.
• Нулирайте напълно на пода преди следващото повторение и издишвайте при избутване, а вдишвайте при спускане.

Съвети и трикове

• Поставете ръцете малко по-тясно, ако искате по-голям акцент върху трицепсите; много широката позиция измества работата от горната част на ръцете.
• Не позволявайте на ребрата да се изтласкват нагоре в горната позиция; силната извивка обикновено означава, че коремът е спрял да работи.
• Мислете за това да отблъснете пода, вместо да изтласквате главата напред, за да направите повторението по-трудно.
• Ако китките ви се дразнят, завъртете ръцете леко навън или използвайте по-мека настилка, докато изградите поносимост.
• Спускайте се със същия контрол, който използвате при изтласкването; падането към пода превръща движението в отскок.
• Спрете серията, когато тазът започне да увисва или да се повдига, защото това обикновено означава, че трицепсите вече не са ограничителят.
• Използвайте кратка пауза на пода между повторенията, за да премахнете инерцията и да запазите всяко повторение чисто.
• Ако пълният вариант от пода е твърде труден, повдигнете ръцете на пейка или кутия, преди да намалите обхвата или скоростта.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лицевата опора от лег?

Тя натоварва основно трицепсите, като раменете, гърдите и коремът помагат за стабилизиране и избутване.

Трябва ли ръцете ми да останат под раменете?

Това е най-сигурната начална позиция за повечето хора. Малко по-широко също е добре, но много широките ръце обикновено правят повторението по-малко насочено към трицепсите.

Защо всяко повторение започва от пода?

Подът премахва отскока и налага пълно нулиране, което прави първата част на избутването по-честна и по-трудна за измама.

Какво трябва да усещам, ако техниката е правилна?

Трябва да усещате, че трицепсите вършат по-голямата част от работата, докато торсът остава стегнат и раменете се движат плавно, без да се вдигат към ушите.

Могат ли начинаещи да използват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да започнат оттук, ако могат да поддържат права планк позиция от пода; иначе вариант на наклон е по-добра първа стъпка.

Коя е най-честата грешка на пода?

Най-голямата грешка е да пуснете гърдите и после да отскочите обратно нагоре. Това съкращава работата за трицепсите и обикновено нарушава телесното напрежение.

Как да направя лицевата опора по-насочена към трицепсите?

Дръжте ръцете малко по-тясно, не позволявайте на лактите да се разтварят твърде много и избутвайте с ригиден торс, вместо да оставяте таза да води движението.

Какво да правя, ако не мога да направя пълни повторения?

Използвайте по-висока позиция на ръцете върху пейка или кутия, или съкратете обхвата, докато можете да правите всяко повторение плавно и контролирано.