Тържествени Повдигания На Коляното

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Тържествените повдигания на коляното са ритмично упражнение със собствено тегло, изградено около изправена стойка, протягане над главата и енергично повдигане на коляното на единия крак. Движението изглежда просто, но стойността му идва от това да държите торса стабилен, докато единият крак се вдига, а другият стабилизира тялото. То е нещо средно между марш на загрявката и нискоударен плиометричен модел, така че работи отлично, когато искате да повишите телесната температура, да подобрите координацията и да събудите тазобедрените стави без нужда от оборудване.

Основното тренировъчно изискване е контролът през торса и таза. Повдигнатото коляно трябва да идва от таза, а не от това да се облягате назад или да изхвърляте гърдите напред, а опорният крак трябва да държи тялото стабилно без клатене встрани. Вашият корем, седалищни мускули, квадрицепси, прасци и рамене всички участват, но упражнението е ефективно само когато движението остава чисто и симетрично, вместо да се превърне в разхлабен марш.

Заемете позиция, като застанете с ходила на приблизително ширината на таза и двете ръце изпънати право нагоре, сякаш празнувате финална линия. Дръжте ребрата подредени над таза, брадичката в неутрално положение и тежестта центрирана над единия крак, преди да изведете другото коляно нагоре. Опорният крак трябва да остане леко свит и стабилен, докато повдигнатият крак се движи напред и нагоре по чиста линия.

Всяко повторение трябва да е достатъчно бързо, за да се усеща атлетично, но и достатъчно контролирано, така че торсът никога да не се налага да компенсира. Спускайте повдигнатото ходило под контрол, сменяйте страните и поддържайте равномерен ритъм, вместо да гоните по-голяма височина. Ако протягането над главата кара раменете ви да се вдигат или кръстът да се извива, намалете леко височината на ръцете и не позволявайте на гръдния кош да се разширява, когато коляното се вдига.

Използвайте тържествени повдигания на коляното в загрявка, подготовка за бягане, атлетичен кондиционен блок или като нискоударен финал между силови серии. Те са особено полезни, когато искате баланс на един крак, активиране на сгъвачите на тазобедрената става и координирано време между ръце и крака без голямо натоварване. Ако започнете да подскачате, усуквате или се облягате назад, за да „излъжете“ с по-високо повдигане на коляното, съкратете амплитудата и забавете ритъма, докато всяко повторение започне да изглежда еднакво от началото до края.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила на ширината на таза и двете ръце изпънати право нагоре.
• Подредете ребрата над таза и дръжте брадичката в неутрално положение, преди да започнете.
• Пренесете тежестта върху левия крак и леко стегнете средната част на тялото.
• Изведете дясното коляно нагоре пред себе си, като държите торса изправен и ръцете изпънати.
• Повдигнете бедрото възможно най-високо, без да се облягате назад или да усуквате таза.
• Спуснете десния крак към пода под контрол и омекотете приземяването през опорния крак.
• Повторете от другата страна, като редувате повдиганията на коляното в равномерен маршов ритъм.
• Дишайте през цялата серия и завършете с двата крака на пода и ръце спуснати безопасно.

Съвети и трикове

• Поддържайте активното протягане над главата, без да вдигате раменете към ушите.
• Мислете за коляното напред и нагоре, а не навътре, за да остане тазът изравнен.
• Избутвайте движението от сгъвача на тазобедрената става и седалищния мускул на опорния крак, вместо да накланяте торса, за да постигнете височина.
• Приземявайте се тихо на опорния крак; шумното стъпване обикновено означава, че ритъмът е твърде бърз.
• Намалете височината на коляното, ако кръстът ви се извива, докато ръцете остават над главата.
• Насочете опорния крак право напред, за да не се свлича коляното навътре.
• Издишайте, когато коляното се повдига, за да помогнете на ребрата да не се разтварят.
• Използвайте леко докосване до стена с върха на пръстите, ако балансът е ограничението, и го махнете, щом ритъмът стане чист.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много тържествените повдигания на коляното?

Основно тренират сгъвачите на тазобедрената става и коремната мускулатура, като опорният крак, седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и раменете помагат за стабилизацията на всяко повторение.

Могат ли начинаещи да правят тържествени повдигания на коляното?

Да. Започнете с бавен маршов ритъм, по-малко повдигане на коляното и кратко докосване до стена, ако балансът е несигурен.

Колко високо трябва да се вдига коляното при тържествени повдигания на коляното?

Повдигайте го толкова високо, колкото можете, без да се облягате назад или да отваряте таза. За повечето хора височина около нивото на таза е напълно достатъчна.

Защо раменете ми се уморяват при тържествени повдигания на коляното?

Протягането над главата изисква раменете и горната част на гърба да останат активни. Ако се изморяват рано, отпуснете малко ъгъла на ръцете и дръжте врата отпуснат.

Трябва ли тържествените повдигания на коляното да са експлозивни или контролирани?

Първо контролирани. Те трябва да се усещат атлетично и ритмично, но торсът трябва да остане организиран, а стъпалото да се връща на пода меко.

Коя е най-голямата грешка при тържествени повдигания на коляното?

Навеждане назад, за да се изфабрикура по-високо повдигане на коляното. Дръжте ребрата подредени над таза и оставете таза да свърши работата.

Трябва ли да подскачам при тържествени повдигания на коляното?

Не за базовия вариант. Стандартното движение е контролирано повдигане на единия крак с меко връщане към пода.

Къде се вписват тържествените повдигания на коляното в тренировката?

Най-добре са в загрявката, подготовката за бягане, атлетичната кондиция или като нискоударен финал между силови упражнения.