# Издърпване С Крачка Назад - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6017/stepback-pulldown/ - Media ID: 6017 - Primary muscle: Друго - Body part: Плиометрика - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/6017/stepback-pulldown.mp4 ## Description Издърпване с крачка назад е координационно упражнение със собствено тегло, което комбинира крачка назад с мощно издърпване на ръцете надолу. Движението започва в изправена стойка, след което ви кара да направите контролирана крачка назад, докато издърпвате лактите надолу и назад, почти сякаш изпълнявате изтегляне на скрипец без машина. Полезно е, когато искате атлетичен модел, който едновременно предизвиква баланс, ритъм, стойка и контрол на долната част на тялото. Упражнението тренира квадрицепсите, глутеусите, задната част на бедрата, прасците, latissimus dorsi, горната част на гърба, раменете и кора като едно свързано движение. Крачката назад натоварва повече предния крак и тазобедрената става, а издърпването с ръцете ви учи да държите гръдния кош стабилен и раменете да не се повдигат към ушите. Това прави упражнението ценно за загрявка, кондиционни блокове и подготовка за движение преди по-натоварени упражнения за долната част на тялото или за дърпащи движения. Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и ръце, протегнати над главата. Оттам направете една крачка назад право назад в къс обратен напад, докато издърпвате лактите надолу до височината на раменете или малко по-ниско. Дръжте предната пета в контакт с пода, торса изправен и таза без да се накланя напред, докато ръцете се движат. Най-добрите повторения се усещат плавни и координирани, не прибързани или преувеличени. Тъй като това е упражнение със собствено тегло, качеството на повторението е по-важно от размера на крачката или скоростта на прехода. Ако губите баланс, коляното на предния крак пада навътре или извивате кръста, когато ръцете се вдигат, намалете обхвата и забавете темпото. Начинаещите могат да използват по-малка крачка и по-плитък напад, а по-опитните трениращи могат да увеличат темпото, без да го превръщат в подскок. Целта е ясен, повторяем модел, който държи краката, туловището и раменете да работят заедно от първото до последното повторение. ## Инструкции 1. Застанете изправени с ходила на около ширината на таза и ръце, протегнати над главата, сякаш започвате издърпване на скрипец без машина. 2. Подредете ребрата над таза, отпуснете леко коленете и дръжте гърдите повдигнати, без да извивате кръста. 3. Направете една крачка назад право назад в къс обратен напад, като държите предната пета стъпила и коляното на предния крак да следва посоката на втория пръст на крака. 4. По същото време издърпайте лактите надолу и назад, докато ръцете ви се окажат до раменете или малко под тях, сякаш завършвате изтегляне. 5. Дръжте торса изправен, докато слизате; не се навеждайте напред и не усуквайте таза, за да достигнете обхвата. 6. Избутайте се през предния крак, за да се върнете в изправено положение, като отново протегнете двете ръце над главата. 7. Възстановете баланса си горе преди следващото повторение, след което сменете краката или продължете да редувате, както е предписано. 8. Издишайте при крачката назад и издърпването, после вдишайте, докато се връщате в изправената стартова позиция. ## Съвети и трикове - Дръжте крачката достатъчно къса, за да можете да останете изправени и да се върнете в баланс без клатене. - Мислете за издърпване на лактите надолу, а не за разтваряне на ръцете широко или вдигане на раменете. - Оставете предния крак да свърши работата; ако задният крак прави по-голямата част от избутването, нападът е твърде плитък или ритъмът е нарушен. - Избягвайте извиване на кръста, когато ръцете отиват над главата; вместо това дръжте ребрата стабилни. - Стъпвайте назад меко и тихо, за да остане движението контролирано, а не подскачащо. - Ако коляното на предния крак влиза навътре, намалете скоростта и стеснете обхвата, докато траекторията стане чиста. - Плавното и равномерно темпо прави координационния елемент по-полезен от опита да минете на бързо през повторенията. - Използвайте това като загрявка или кондиционно упражнение, а не като силово упражнение с максимално усилие. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира Издърпване с крачка назад? Основно тренира краката, тазобедрените стави, горната част на гърба, раменете и кора като един координиран модел. ### Това упражнение по-скоро кардио или силово е? То е по-близо до кондиционно и координационно упражнение, въпреки че обратната крачка все пак дава на краката полезно предизвикателство за сила и стабилност. ### Трябва ли ми оборудване за частта с издърпването? Не е нужен външен товар. Ръцете се движат по траектория, подобна на изтегляне на скрипец, за да учат стойка и ритъм, дори когато работите само със собствено тегло. ### Колко далеч трябва да направя крачката назад? Само толкова назад, че да запазите торса изправен и предното ходило стабилно. По-къса крачка е по-добра от загуба на баланс или срутване напред. ### Какво трябва да усещам първо по време на повторението? Трябва да усещате как предният крак и тазобедрената става работят при крачката назад, а latissimus dorsi и горната част на гърба помагат да контролират издърпването на ръцете. ### Коя е най-честата грешка при Издърпване с крачка назад? Най-голямата грешка е да го превърнете в прибързан напад с хаотично замахване на ръцете. Дръжте крачката, издърпването и връщането свързани и контролирани. ### Могат ли начинаещите да използват по-малък обхват на движение? Да. По-къса крачка и по-плитък обратен напад са добър начин да усвоите модела, без да губите стойка. ### Къде се вписва това в тренировката? Подходящо е за загрявка, последователност за подготовка за движение или кондиционен кръг преди по-трудни упражнения за долната част на тялото или за дърпане.