# Лежащи Редуващи Се Кръгове С Изпънат Крак - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6020/lying-alternate-straight-leg-circle/ - Media ID: 6020 - Primary muscle: Друго - Body part: Ханш - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/6020/lying-alternate-straight-leg-circle.mp4 ## Description Лежащите редуващи се кръгове с изпънат крак са упражнение на пода със собствено тегло за контролирано движение в таза, стабилност на таза и координация на долната част на корема. Изпълняват се по гръб, като единият крак описва плавен кръг, а другият остава дълъг и неподвижен, така че бедрата да трябва да създават движението, без кръстът да се усуква или извива. Целта е не толкова голям обхват, а по-скоро стабилен таз, докато работещият крак минава през чист и повтаряем кръг. Движението е полезно за загряване на бедрата, за учене на контрол около тазобедрената става и за подготовка на торса за упражнения, които изискват контрол на краката при фиксиран торс. Тъй като краката остават изпънати, флексорите на тазобедрената става, долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори трябва да работят координирано, за да остане движението плавно. Ако кръгът стане твърде голям или кракът падне твърде ниско, тазът обикновено започва да се търкаля и качеството на повторението се влошава. Позицията има значение. Легнете по гръб върху постелка с двата раменни пояса тежко на пода, ребрата прибрани надолу и неработещия крак дълъг и активен. Движещият се крак трябва да остане изпънат, със стъпало в изпънато положение или леко в дорзифлексия според целта, а тазът трябва да остане успореден на тавана. След като започнете кръга, кракът трябва да описва контролирана дъга от тазобедрената ямка, а не да се люлее от коляното или да се дърпа с инерция. Доброто повторение се усеща като целенасочено и подредено. Описвайте кръга по удобен път, дръжте торса неподвижен и сменяйте страните само когато можете да запазите същото ниво на контрол. Дишането трябва да остане равномерно, като издишването ви помага да стегнете корема, когато кракът преминава през най-натоварващата част на кръга. Ако кръстът се повдигне, вратът се напрегне или бедрата започнат да се клатят настрани, кръгът е твърде голям или темпото е твърде бързо. Това упражнение се вписва добре в загрявка, блок за стабилност на кора, рехабилитационна тренировка или помощен кръг, където прецизният контрол е по-важен от натоварването. То е силен вариант за начинаещи, ако кръгът е малък и обхватът е без болка. По-напредналите трениращи могат да използват по-бавно темпо, по-дълги паузи или по-стриктни редуващи се модели, за да направят упражнението по-предизвикателно, без да го превръщат в люлеещо се повдигане на крак. ## Инструкции 1. Легнете по гръб върху постелка с двата крака изпънати, ръцете отпуснати покрай тялото и кръста леко притиснат към пода. 2. Оставете единия крак дълъг на пода, докато другият се повдига право нагоре, така че тазобедрената става да е над таза. 3. Приберете ребрата надолу и леко стегнете корема, преди кракът да започне да се движи. 4. Описвайте бавен кръг с повдигнатия крак, като движението идва от тазобедрената става, а не от сгъване в коляното. 5. Дръжте стоящия крак неподвижен и не позволявайте на таза да се клати или усуква, докато движещият се крак минава по кръга. 6. Завършете кръга обратно в горната позиция със все още изпънат крак. 7. Сменете краката и повторете същия по размер кръг от другата страна, като поддържате равномерно темпо. 8. Издишайте през най-трудната част на всеки кръг и възстановете стягането на корема преди следващото повторение. ## Съвети и трикове - Дръжте кръговете достатъчно малки, за да остане кръстът ви плосък върху постелката. - Мислете за крака като за движещ се в тазобедрената става, а не като за замах от коляното. - Ако флексорите на тазобедрената става се схващат, намалете обхвата и забавете темпото, преди да ги натоварите още. - Неработещият крак трябва да остане дълъг и неподвижен; ако се повдига или сгъва, губите контрол над таза. - Стъпало в изпънато положение прави крака да се усеща по-дълъг, а леко дорзифлектирано стъпало може да ви помогне да държите коляното изпънато. - Движете се достатъчно бавно, за да можете да задържите за миг в горната част на всеки кръг без клатене. - Не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато кракът се спуска, иначе упражнението се превръща в компенсация с кръста. - Използвайте плавен ритъм на дишане, вместо да задържате дъха си през цялата серия. ## Често задавани въпроси ### Какво тренира Лежащи редуващи се кръгове с изпънат крак? Тренира контрол в тазобедрената става, стабилност на таза, стягане на долните коремни мускули и координирано движение през тазобедрената става. ### Това разтягане ли е или упражнение за сила? Най-добре е да се третира като упражнение за контрол и мобилност. Работата идва от това да държите таза неподвижен, докато кракът описва кръгове. ### Колко голям трябва да е кръгът с крака? Само толкова голям, колкото можете да изпълните, без кръстът да се повдига и бедрата да останат успоредни. По-малките кръгове обикновено са по-добри от насиления обхват. ### Трябва ли коляното ми да остане изпънато през цялото време? Да. Кракът трябва да остане изпънат, така че движението да идва от тазобедрената става, а не от сгъване и разгъване в коляното. ### Какво трябва да усещам, че работи? Трябва да усещате как предната част на бедрото, долните коремни мускули и дълбоките стабилизатори работят, за да контролират кръга, без тазът да се измества. ### Мога ли да го правя в двете посоки? Да. Много хора изпълняват кръговете в едната посока за една серия, а после обръщат посоката, за да предизвикат контрола и от двете страни на бедрото. ### Защо кръстът ми иска да се извие? Обикновено кръгът е твърде голям или кракът е твърде ниско. Скъсете пътя, дръжте ребрата прибрани и възстановете стягането на корема преди всяко повторение. ### Подходящо ли е това преди тренировка за крака? Да. Работи добре в загрявка, защото подготвя движението в бедрата и контрола на торса, без да добавя умора от външно натоварване.