# Гребане Към Подмишниците С Тежести От Бутилки - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6072/bottle-weighted-armpit-row/ - Media ID: 6072 - Primary muscle: Друго - Body part: Рамене - Equipment: С тежест - Video: https://fitwill.app/videos/6072/bottle-weighted-armpit-row.mp4 ## Description Гребането към подмишниците с тежести от бутилки е вариация на гребане в изправен стоеж, с лакти навън, изпълнявана с две тежки бутилки или тежести тип кана, държани отстрани на тялото. Движението започва с тежестите, висящи близо до бедрата, и завършва с високо и навън повдигнати лакти, така че ръцете да се движат нагоре към линията на подмишниците. Това е малко, контролирано упражнение за горната част на тялото, което едновременно предизвиква силата на раменете, активирането на горната част на гърба, опората на ръцете и стойката. Настройката е важна, защото този модел може лесно да се превърне в повдигане на раменете, люлеене или нещо като половин изправено гребане, ако тежестта е твърде голяма. Когато торсът остане изправен и ребрата са подредени над таза, раменете могат да се движат по по-чиста траектория и горната част на гърба трябва да свърши своя дял от работата. Целта не е да дръпнете бутилките нагоре. Целта е да водите лактите по плавна дъга, докато вратът остава дълъг и торсът остава неподвижен. При всяко повторение първо повдигнете лактите нагоре и навън, а след това оставете ръцете да следват траекторията на лактите. В горната позиция горната част на ръцете трябва да се доближи до височината на раменете, без да насилвате раменете към ушите. Кратка пауза помага да усетите работната позиция и прави повторението по-стриктно. При спускането сваляйте бутилките под контрол по същия път, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни, а не паднали напред. Това упражнение е най-подходящо като допълваща работа, работа за контрол на раменете или леко кондиционно движение, когато искате целенасочено напрежение, а не максимално натоварване. Може да бъде полезно в обща загрявка за сила, в тренировка за рамене или в кръг с упражнения със собствено тегло и дъмбели. Начинаещите могат да използват много леки бутилки, за да научат линията на движение, но всеки с история на притискане в рамото трябва да запази обхвата удобен и да спре, преди ставата да се почувства притисната. ## Инструкции 1. Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и хванете по една тежка бутилка във всяка ръка до бедрата, с длани една към друга. 2. Дръжте ребрата подредени над таза, леко отпуснете коленете и оставете бутилките да висят близо до външната страна на краката. 3. Преди всяко повторение спуснете раменете надолу, за да остане вратът дълъг и горните трапецовидни мускули да не поемат работата. 4. Издишайте и стегнете корпуса, след което вдигнете лактите нагоре и навън, вместо първо да свивате ръцете. 5. Повдигнете, докато горната част на ръцете се доближи до височината на раменете и бутилките стигнат близо до линията на подмишниците. 6. Направете кратка пауза горе, без да се накланяте назад, да свивате рамене или да прегъвате рязко китките. 7. Спускайте бутилките бавно по същата траектория, докато ръцете отново се изпънат и раменете останат стабилни. 8. Върнете стойката си след всяко повторение и повторете за планирания брой повторения. ## Съвети и трикове - Позволете на лактите да водят движението; ръцете трябва само да следват траекторията на лактите. - Дръжте бутилките леко отдалечени от тялото, ако иначе биха се трели или биха наложили крив път. - Използвайте много лека съпротива в началото, защото този лост става значително по-труден, когато лактите минат над нивото на талията. - Спрете повторението, преди предната част на рамото да започне да се усеща притисната или пренаселена. - Не позволявайте на торса да се люлее назад, за да фалшифицира по-висока горна позиция. - Дръжте китките подредени, вместо да свивате бутилките към предмишниците. - Спускайте тежестите по-бавно, отколкото ги повдигате, за да запазите напрежението в раменете и горната част на гърба. - Ако едната ръка се вдига по-бързо, намалете тежестта и изравнете двете страни до една и съща височина горе. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при гребането към подмишниците с тежести от бутилки? Най-вече тренират раменете и горната част на гърба, като ръцете и постуралните мускули помагат за поддръжката на движението. ### Това упражнение подобно ли е на изправено гребане? Да, моделът е подобен, но бутилките остават близо до тялото и акцентът е върху контролирана траектория с лакти навън. ### Как трябва да се движат бутилките при всяко повторение? Те трябва да се движат нагоре по плавна дъга, докато лактите се повдигат навън и се отдалечават от ребрата, а след това да се върнат по същата линия. ### Колко тежки трябва да са бутилките? Изберете тежест, която ви позволява да държите торса неподвижен и да избягвате повдигане на раменете; за повечето хора това означава да започнат с по-лека тежест, отколкото очакват. ### Къде трябва да усещам горната част на повторението? Трябва да усещате работата в раменете и горната част на гърба, а не остро притискане в предната част на рамото. ### Могат ли начинаещи да правят това движение? Да, стига да започнат с много леки бутилки и да запазят обхвата достатъчно кратък, за да остане движението удобно и контролирано. ### Коя е най-честата грешка? Най-честата грешка е движението да се превърне в люлеене с тялото и повдигане на раменете вместо в контролирано повдигане на лактите. ### Какво да направя, ако раменете ми се чувстват притиснати? Съкратете обхвата, намалете тежестта и прекратете серията, ако ставата все още се усеща притисната или раздразнена.