# Кръгове С Крак - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6098/swim-leg-circle/ - Media ID: 6098 - Primary muscle: Друго - Body part: Плиометрика - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/6098/swim-leg-circle.mp4 ## Description Кръговете с крак са стоящо упражнение за мобилност и баланс със собствено тегло, при което единият крак описва контролиран кръг, докато торсът остава изправен, а опорният крак е стабилно на пода. На изображението ръцете са разперени встрани за баланс, а работещият крак се движи по плавна дъга, а не като бързо ритане. Целта не е височина или скорост, а чист кръг, воден от таза, който държи таза нивелиран и торса спокоен. Това движение тренира контрол в тазобедрената става, странична стабилност и координирано стягане на корпуса. Стоящият крак и стъпало трябва да стабилизират тялото, докато движещият се крак натоварва сгъвачите на таза, средния седалищен мускул, привеждащите мускули и дълбоките мускули на корпуса, които не позволяват на таза да се накланя или усуква. Това прави упражнението полезно за загрявка, подготовка преди бягане, суха подготовка за плуване, координация в стил рехабилитация и всяка тренировка, в която искате по-добър контрол на един крак преди по-тежка работа за долната част на тялото. Заемете изправена стойка с леко отпуснато, но не заключено опорно коляно, ребра над таза и ръце встрани за противовес, ако е нужно. Дръжте работещия крак достатъчно дълъг, за да очертае ясна дъга, но не го замахвайте от кръста и не позволявайте на торса да тръгне след крака. По-малък кръг със стабилна основа е по-добър от по-голям кръг, който измества таза. Ако балансът е слаб, използвайте стена или ръкохватка с върховете на пръстите, за да остане движението контролирано. Премествайте свободния крак напред, встрани и наоколо под контрол, след което го върнете в изходна позиция, без да отпускате противоположната страна на таза. Дишайте равномерно и оставете издишването да съвпада с усилието при повдигането и описването на кръга с крака. Повторенията трябва да изглеждат почти еднакви от първото до последното. Ако стоящото коляно пада навътре, тазът се завърта или кръстът поема движението, намалете кръга и забавете темпото, преди да увеличавате амплитудата. Използвайте Кръгове с крак, когато искате леко, но целенасочено упражнение, което подобрява усещането за тялото, а не грубата сила. То се комбинира добре с работа за мобилност на таза, активация на седалищните мускули и динамична загрявка. Най-безопасният вариант е този, при който стоящото стъпало остава стабилно, тазът е изправен, а траекторията на крака е плавна. Ако усещате прищипване в предната част на таза или напрежение в гърба, намалете кръга и възстановете стойката, преди да продължите. ## Инструкции 1. Застанете изправени в свободно пространство с ръце встрани за баланс и тежестта върху единия опорен крак. 2. Дръжте стоящото коляно леко сгънато и подравнете ребрата над таза, преди да започнете кръга. 3. Повдигнете свободния крак точно над пода и го дръжте достатъчно дълъг, за да очертае плавна дъга от таза. 4. Преместете крака напред, встрани и наоколо под контрол, без да накланяте торса. 5. Дръжте кръга достатъчно малък, за да остане опорното стъпало стабилно, а тазът - нивелиран. 6. Върнете крака обратно в началната позиция под контрол, преди да започнете следващото повторение. 7. Повторете за планирания брой повторения, след което сменете страната или посоката, ако програмата ви го изисква. 8. Издишайте, когато кракът преминава през кръга, и вдишайте, когато се връща към центъра. ## Съвети и трикове - Започнете с кръгове с височина до глезена; по-голямото не е по-добро, ако тазът започне да се движи. - Натискайте равномерно през палеца, малкия пръст и петата на опорния крак, за да запазите баланса. - Ако залитате, докоснете стена или ръкохватка с два пръста вместо да увеличавате кръга. - Кръгът трябва да идва от тазобедрената става, а не от ритане или усукване през кръста. - Дръжте движещия се крак дълъг, но не насилвайте допълнително отвеждане, ако това завърта таза. - Изпълнявайте и в двете посоки еднакво, за да не стане едната страна немарлива или прибързана. - Забавете фазата на връщане; контролът е по-важен от движението навън. - Спрете серията, ако усещате прищипване отпред в таза или ако торсът започне да се люлее. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва Кръгове с крак? Основно натоварва стабилизаторите на тазобедрената става, седалищните мускули, привеждащите мускули, сгъвачите на таза и мускулите на корпуса, които не позволяват на таза да се измества. ### Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност? То е основно упражнение за мобилност и контрол, с достатъчно напрежение на един крак, за да тренира стабилността. ### Трябва ли да държа крака изпънат? Дръжте го дълъг с леко сгънато коляно; ако го сгънете повече, обикновено кръгът се смалява и предизвикателството за таза намалява. ### Мога ли да се държа за нещо за баланс? Да, стена, стойка или ръкохватка са подходящи, ако ви помагат да запазите плавен кръг и нивелиран таз. ### Колко голям трябва да е кръгът с крака? Използвайте най-малкия кръг, който ви позволява да останете изправени, да държите опорното стъпало стабилно и да избегнете усукване в таза. ### Трябва ли торсът ми да се движи с крака? Не, торсът трябва да остане спокоен, докато тазобедрената става движи крака по дъгата. ### Подходящо ли е преди бягане или плуване? Да, работи много добре като загрявка за координация, баланс и контрол в тазобедрената област. ### Какво да направя, ако го усещам в кръста? Намалете амплитудата, забавете движението и дръжте ребрата над таза, преди да продължите.