Тласкане На Таз С Дъмбел В Позиция Жаба

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Тласкането на таз с дъмбел в позиция жаба е вариант на глутеус мост от пода, при който стъпалата остават събрани, а коленете се разтварят навън. Тази „жабешка“ позиция скъсява задната бедрена мускулатура и измества повече от работата към разгъването в тазобедрената става, стягането на седалището и подкрепата от вътрешната част на бедрата. Дъмбелът добавя съпротивление върху сгъвката на таза, така че да тренирате горната част на повторението с по-голямо напрежение, отколкото само с телесно тегло.

Подготовката е това, което прави движението ефективно. Легнете по гръб върху постелка, оставете главата и горната част на гърба отпуснати на пода, приближете петите към таза и притиснете стъпалата едно към друго, за да могат коленете да се отворят естествено. Задръжте дъмбела стабилно в сгъвката на таза с двете ръце, така че да остане центриран и да не се плъзга при повдигането.

Всяко повторение трябва да започва с ребрата подравнени над таза и с леко стегнат корем. Повдигайте таза нагоре, като стягате седалището, а не като изхвърляте ребрата нагоре или извивате кръста. В горната позиция торсът и бедрата трябва да образуват почти права линия, като коленете остават отворени и дъмбелът е стабилен. Спускайте под контрол, докато седалището се доближи до пода и напрежението остане в тазобедрената област.

Това упражнение е подходящо за тренировки с акцент върху седалището, помощна работа за долната част на тялото, загрявки и контролирани силови кръгове. Обикновено е по-лесно за усвояване от пълния hip thrust на лежанка, защото подът ограничава амплитудата и дава повече стабилност. Дръжте повторенията чисти, използвайте тежест, която можете да задържите стабилно върху таза, и съкратете амплитудата, ако кръстът започне да поема работата или усетите притискане в тазобедрените стави.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с дъмбела върху сгъвката на таза, стъпалата допрени едно до друго и коленете широко отворени.
• Дръжте главата и горната част на гърба отпуснати на пода и задръжте дъмбела с двете ръце, така че да остане центриран върху таза.
• Приближете петите към таза, след това спуснете ребрата и леко стегнете корема преди първото повторение.
• Започнете с таза ниско и коленете все още отворени, вместо да им позволите да се съберат навътре.
• Издишайте, докато избутвате таза нагоре, като стягате седалището и натискате през петите.
• Повдигнете, докато торсът и бедрата почти се изравнят, без да издавате ребрата напред или да извивате прекалено кръста.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като държите дъмбела стабилен и коленете обърнати навън.
• Спускайте таза бавно, докато седалището се доближи до пода и напрежението остане в тазобедрената област.
• Възстановете стягането на корема, запазете позицията на жаба и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Поставете сгъната кърпа или подложка под дъмбела, ако сгъвката на таза ви се натъртва или ако тежестта се измества върху таза.
• Дръжте стъпалата допрени едно до друго и оставете коленете да се отварят естествено, вместо да ги разтваряте насила с тазобедрените стави.
• Избутвайте през петите и външните ръбове на стъпалата, а не през пръстите, за да остане седалището основният двигател на движението.
• Ако ребрата ви се повдигат в горната позиция, намалете височината на повторението, докато тазът може да остане контролиран.
• Използвайте ръцете си, за да стабилизирате дъмбела, но не го притискайте толкова силно към тялото, че да загубите стягането в седалището.
• Дръжте врата дълъг и погледа нагоре, за да избегнете прегъване на брадичката по време на повдигането.
• По-бавното спускане прави това движение значително по-трудно, без да е нужен по-тежък дъмбел.
• Спрете серията, когато кръстът започне да поема работата или когато коленете започнат да се събират навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много тласкането на таз с дъмбел в позиция жаба?

Основно тренира седалището, като помагат задната бедрена мускулатура, аддукторите и коремът за стабилност.

Защо да използвам позицията жаба вместо обикновен глутеус мост?

Позицията със събрани стъпала и отворени колене обикновено намалява доминацията на задната бедрена мускулатура и прави стягането на седалището в горната част по-осезаемо.

Къде трябва да лежи дъмбелът по време на повторението?

Той трябва да е върху сгъвката на таза или горната част на таза, задържан на място с двете ръце, така че да остане центриран.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Кръстът трябва да остава пасивен; ако започне да поема работата, съкратете амплитудата и коригирайте позицията на ребрата.

Могат ли начинаещи да правят това движение?

Да. Подът ограничава амплитудата, така че обикновено е по-лесно за усвояване от hip thrust на лежанка.

Колко тежко трябва да е упражнението?

Използвайте тежест, която можете да задържите стабилно върху таза, без да губите позицията на коленете или да извивате кръста.

Същото ли е като hip thrust на лежанка?

Не. Това е версията от пода, така че амплитудата е по-къса и подредбата е по-стабилна.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Хората често търсят височина, като издават ребрата напред и извиват кръста, вместо да движат таза със седалището.