# Поза На Обърната Тояга С Два Крака Dwi Pada Viparita Dandasana - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6302/two-legged-inverted-staff-pose-dwi-pada-viparita-dandasana/ - Media ID: 6302 - Primary muscle: Друго - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото ## Description Поза на обърната тояга с два крака Dwi Pada Viparita Dandasana е дълбоко йога прегъване назад, изградено върху силна подготовка от мост към колело, при която гърдите се повдигат високо, а ръцете и стъпалата остават стабилно на пода. В последователността на изображението тялото се движи от позиция с свити колене на пода към по-висок мост и след това към по-отворена форма на обърната тояга, така че упражнението трябва да се тренира като модел на разгъване на цялото тяло, а не като просто пасивно разтягане. Целта не е да се формира възможно най-голямата дъга; целта е да се създаде дълга, равномерна извивка през гръбначния стълб, като се поддържат раменете, китките, тазът и дишането организирани. Тази поза тренира флексията в раменете, разгъването в гръдния отдел, разгъването на гръбначния стълб, разгъването в тазобедрените стави и способността китките и стъпалата да поемат натоварване в контролиран прогиб назад. Тя изисква също седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, трицепсите и дълбоките стабилизатори на торса да останат активни, за да не поеме кръстът цялото натоварване. Понеже позата е взискателна, подготовката е от значение: стъпалата трябва да са стабилни, ръцете да са поставени симетрично до главата, а лактите да следват линия, която позволява на гърдите да се повдигнат, без да се сгъва шията. Най-добрата версия на позата започва със спокоен, прецизен мост. Оттам гърдите продължават да се повдигат, докато ръцете се изтласкват, а тазът следва ребрата, вместо да се отклонява от тях. Ако работите към пълното изпълнение, тялото трябва да се усеща сякаш се удължава толкова, колкото и се прегъва, с отворена предна част на бедрата и свободен тил. Контролираният ритъм на дишане помага на ребрата да се разширят и не позволява позата да се превърне в твърдо усилие със задържан дъх. Използвайте това упражнение като напреднала мобилност или йога-силова тренировка, особено когато искате да отворите предната линия на тялото и да упражнявате контрол в крайните амплитуди. Подходящо е най-вече след загрявка за китките, раменете и гръбначния стълб, а не като движение за студен старт. Ако китките, кръстът или раменете се прищипват, намалете амплитудата и останете на по-лесна вариация на моста, докато линията на усилието не започне да се усеща гладка. Позата трябва да се усеща просторна и премерена, с повдигнати гърди, стъпала, които са стабилно на пода, и шия, която остава възможно най-отпусната според формата. ## Инструкции 1. Легнете по гръб върху постелка и свийте двете колене, така че стъпалата да са плоско на пода, паралелни и достатъчно близо до таза, за да можете да натискате с цялото стъпало. 2. Поставете дланите на пода до ушите с пръсти, насочени към раменете, и дръжте лактите насочени нагоре, вместо да ги разтваряте широко. 3. Опирайте едновременно в стъпалата и ръцете, след това повдигнете таза и гърдите в стабилен мост, преди да се опитате да задълбочите прогиба назад. 4. Дръжте коленете над стъпалата и разпределяйте тежестта равномерно между петите и основата на дланите. 5. Докато гърдите се повдигат, отдалечете раменете от ушите и позволете на горната част на гърба да се отвори, вместо да насочвате цялата извивка в кръста. 6. Ако преминавате към пълната поза, продължете да изтласквате пода, докато ръцете се изправят доколкото позволяват раменете ви и гърдите се усещат повдигнати и дълги. 7. Дишайте в ребрата, докато задържате горната позиция, като държите челюстта отпусната и шията без излишно усилие. 8. Спускайте се с контрол, като сгъвате лактите и отпускате гръбначния стълб в обратен ред, след което върнете горната част на гърба, таза и главата към постелката по един сегмент наведнъж. ## Съвети и трикове - Загрейте китките, раменете, гръдния отдел на гръбначния стълб и сгъвачите на таза, преди да опитате пълния прогиб назад. - Дръжте стъпалата и ръцете симетрични; кривата позиция на ръката или стъпалото обикновено води до усукана дъга. - Изтласквайте пода през цялата длан, особено през възглавничката под показалеца и палеца, за да не се срутват китките навътре. - Не позволявайте коленете да се разтварят навън, ако искате седалищните мускули и задната бедрена мускулатура да подпомагат позата, вместо кръстът да поеме всичко. - Мислете за това гърдите да се движат напред и нагоре, а не само таза да се повдига. - Не насилвайте главата към пода и не натоварвайте шията; повдигането трябва да идва от съвместното отваряне на ръцете, раменете и гърба. - Незабавно намалете амплитудата, ако лумбалният отдел се усеща прищипан или ако дишането стане накъсано. - Спускайте се по-бавно, отколкото се издигате, за да може гръбначният стълб да усвои формата под контрол. - Ако пълната поза е твърде дълбока, останете в силен мост и първо изградете време там. ## Често задавани въпроси ### Какво натоварва най-много Поза на обърната тояга с два крака Dwi Pada Viparita Dandasana? Тя акцентира върху разгъването на гръбначния стълб, отварянето на раменете и опората от задната верига чрез седалищните мускули, задната бедрена мускулатура, трицепсите и горната част на гърба. ### Това просто по-трудна версия на мост ли е? Започва с подобна на мост подготовка, но пълната поза изисква много повече разгъване в раменете, повдигане на гърдите и общ контрол на тялото. ### Къде трябва да са ръцете и стъпалата в подготовката? Поставете ръцете до ушите с пръсти, насочени към раменете, и дръжте стъпалата плоско, паралелни и достатъчно близо до таза, за да можете да натискате силно. ### Коя е най-честата грешка в позата? Обикновено хората прекалено извиват кръста и оставят раменете и ребрата да се срутят, вместо извивката да се разпредели по целия гръбначен стълб. ### Може ли начинаещ да опита тази поза? Начинаещият обикновено трябва първо да изгради мост или поддържан прогиб назад, защото пълното изпълнение е напреднало. ### Трябва ли да усещам натиск в шията? Не. Шията трябва да остане дълга и без насилване; ако усещате притискане там, веднага намалете дълбочината. ### Какво да правя, ако китките ме болят в прогиба назад? Спрете да влизате в пълната форма и използвайте по-лесна вариация на моста, докато натоварването върху китките и позицията на раменете станат удобни. ### Как да напредвам към пълната поза? Прекарвайте време първо в стабилен мост, след това постепенно увеличавайте повдигането на гърдите и отварянето на раменете, преди да опитате да изправите ръцете по-пълно.