# Разтяжка За Бегачи (Вариант 2)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6319/runners-stretch-version-2/
- Media ID: 6319
- Primary muscle: Квадрицепси
- Body part: Разтягане
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/6319/runners-stretch-version-2.mp4

## Description

Разтяжка за бегачи (Вариант 2) е разтягане в изправено положение, подобно на напад, което удължава цялата задна верига на крака, намиращ се отзад, докато предният крак е натоварен със свито коляно. Правите дълъг разкрачен упор, свивате предното коляно над глезена, задържате задния крак изправен и опирате ръце на предното бедро за баланс, докато придвижвате таза напред и надолу. Името идва от това, че позата пресъздава стъпката, която бегачът прави на всяко крачка, което го прави една от най-практичните разтяжки за долната част на тялото за всеки, който тича километри или прекарва дълги часове седнал.

Този вариант се различава от по-изправените варианти на разтяжката за бегачи с по-дълъг упор и лек наклон напред от таза, което създава силно разтягане по задното бедро и прасеца на задния крак, вместо само по сгъвачите на тазобедрената става. Изправеният заден крак с петата, теглеща към пода, е това, което го отличава от стандартната разтяжка в напад, при която задното коляно често се спуска на земята. Тъй като ръцете могат да натискат в предното бедро, получавате стабилна, регулируема позиция, с която можете да усилите или смекчите интензивността без никаква екипировка.

Основните цели са квадрицепсите на свития преден крак, задните бедрени мускули и прасците на изправения заден крак, както и сгъвачите на тазобедрената става от задната страна, когато тазът се измества напред. Глутеусите и стабилизиращите мускули около предното бедро и глезена работят изометрично, за да задържат разкречения упор — това е една от причините тази разтяжка да се пренася толкова добре към бягане, спринт и движения в напад. Не стоите пасивно в разтягането; учите таза да понася пълен обхват на стъпката под контрол.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора осъзнават. Твърде кратък упор превръща позата в неудобно клек и маха напрежението от задния крак, докато толкова дълъг упор, че петата на предния крак се повдига, прехвърля стреса към предното коляно. Стремете се към разкрачна стъпка с дължина около две до три дължини на ходилото ви, предния голен почти вертикален, а задното ходило леко завъртяно навън или успоредно — в зависимост от това какво позволява тазът ви. Ръцете на предното бедро трябва да поддържат високо вдигнат гръден кош, а не да заменят контрола на коремните мускули.

Тази разтяжка пасва естествено на загрявка преди бягане, когато се задържа кратко с нежни движения в и из позата, или на охлаждане след тренировка, когато се задържа статично по двадесет до четиридесет секунди на страна. Особено полезна е за бегачи, спринтьори и вдигащи тежести, чиито тазобедрени стави и прасци се стягат от повтарящите се тренировки, както и за хора, работещи на бюро, чийто сгъвачи на бедрото се адаптират към скъсени позиции през целия ден. Влизайте в позата постепенно, дишайте равномерно и нека обхватът се подобрява седмица след седмица, вместо да форсирате дълбочина в една сесия.

За безопасност дръжте предното коляно над пръстите или леко зад тях и никога не му позволявайте да се срипва навътре. Ако усетите остра болка в предното коляно, долната част на гърба или задния глезен, скъсете упора или намалете наклона напред, докато усещането се успокои до комфортно разтягане.

## Инструкции

1. Застанете изправени с краката заедно, след това направете крачка напред с единия крак в дълъг разкречен упор, около две до три дължини на вашето ходило, като държите и двете ходила насочени общо напред.
2. Поставете двете ръце на предното бедро точно над коляното с отпуснати пръсти и дръжте леко свити лакти, така че ръцете да подпират торса без заключване.
3. Свийте предното коляно, докато застане точно над глезена с почти вертикален голен, и плъзнете задното ходило назад, докато задният крак се изпъне напълно.
4. Леко стегнете коремните мускули и дръжте гръдния кош вдигнат, така че гръбнакът да остане дълъг, вместо да се заобля напред.
5. Бутнете таза напред и надолу към пода, като същевременно притискате задната пета към земята; ако петата не достига, задръжте задното ходило плоско и оставете разтягането да седне в прасеца и задното бедро.
6. Задръжте крайното положение, в което усещате твърдо, но поносимо разтягане по предното бедро, задното бедро и задния прасец, дишайки бавно през носа.
7. За да излезете, върнете таза плавно към средата, след което отбутайте се леко от предното ходило и направете крачка напред, за да съберете краката.
8. Настройте отново упора и повторете от другата страна, съобразявайки времето и дълбочината и на двата крака.
9. За загряващ вариант влизайте и излизайте от разтягането с бавни поклащания на таза по осем до десет повторения на страна, вместо да задържате статично.

## Съвети и трикове

- Най-честата грешка е твърде кратък упор, който превръща разтягането в клек, доминиран от предното коляно. Ако не усещате нищо в задния крак, дръжте задното ходило по-далеч назад, докато кракът наистина се изпъне.
- Ако петата на предния крак се отлепя от пода, упорът е твърде дълъг за текущата ви подвижност на глезена. Скъсетe го леко, вместо да позволите коляното да мине над пръстите с плаваща пета.
- Не позволявайте на предното коляно да се плъзга навътре към големия пръст; активно мислете за „раздалечаване на пода“ с предното ходило, за да държите коляното над втория пръст.
- Дръжте тежестта в ръцете лека. Силното натискане в предното бедро позволява да излъгате, като вратите таза назад, и намалява разтягането, което се опитвате да създадете.
- Ако задният прасец се схване, смекчете глезена, като повдигнете петата с около 2-3 см или свиете задното коляно съвсем леко, а след това възстановявайте разтягането постепенно.
- Дръжте шията в линия със spine гръбначния стълб. Много хора бутат брадичката напред по време на наклона, което стяга горния трапец и разсейва от разтягането на долната част на тялото.
- Издишвайте, докато се потапяте по-дълбоко във всяко повторение; издишването обикновено спуска таза малко по-надолу, отколкото форсирането на позата с напрежение.
- На твърди подове поставете сгъната кърпа под задния преден дял на ходилото или под пръстите, ако натискът стане неприятен.
- Очаквайте двете страни да се усещат различно, често доста осезаемо. Съобразявайте времето на всеки крак с по-стегнатата страна, а не с по-свободната.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули целѝ разтяжката за бегачи (Вариант 2)?

Тя разтяга преди всичко квадрицепсите на свития преден крак, заедно с задните бедрени мускули и прасците на изправения заден крак, докато сгъвачите на тазобедрената става от задната страна се удължават, когато тазът се измества напред. Глутеусите и стабилизаторите на глезена работят, за да задържат разкречения упор.

### Как Вариант 2 се различава от стандартната разтяжка за бегачи?

Този вариант използва по-дълъг разкречен упор с напълно изправен заден крак и ръце, почиващи на предното бедро, което прехвърля по-голямата част от разтягането към задното бедро и прасеца. По-изправените варианти наблягат вместо това на сгъвачите на тазобедрената става на задния крак.

### По-добре ли е разтяжката за бегачи (Вариант 2) преди или след тренировка?

Използвайте кратки, движещи повторения преди бягане или тренировка за крака, за да подготвите таза, и по-дълги статични задържания от двадесет до четиридесет секунди след тренировка за работа върху обхвата. Дългите статични задържания непосредствено пред избухливи усилия могат временно да намалят мощността.

### Защо задният ми прасец се схваща по време на тази разтяжка?

Изправеният заден крак с петата, притисната надолу, натоварва прасеца в удължена позиция, което може да предизвика схващане, ако мускулът е стегнат или уморен. Повдигнете петата леко или свийте задното коляно съвсем малко и изграждайте дълбочината в течение на няколко сесии.

### Боли ме предното коляно, когато правя тази разтяжка. Какво да променя?

Проверете дали коляното остава точно над глезена, а не над пръстите, и не се срипва навътре. Скъсетe упора и намалете наклона на таза напред, докато коляното стане удобно, и спрете, ако острата болка продължава.

### Колко дълго трябва да задържам разтяжката за бегачи (Вариант 2)?

За работа върху гъвкавостта задържайте по двадесет до четиридесет секунди на страна и повторете два до три кръга. Като загрявка използвайте осем до десет бавни поклащания в и из позата вместо статично задържане.

### Могат ли начинаещи безопасно да правят тази разтяжка?

Да. Започнете с по-кратък упор, дръжте ръцете на предното бедро за опора и се стремете към леко разтягане, а не към максимална дълбочина. Позата сама се ограничава, защото собственото ви равновесие и силата на предния крак контролират обхвата.

### Какво мога да използвам вместо това, ако не мога да запазя равновесие в разкречения упор?

Хванете се за стена, стол или стойка от същата страна като предния крак, или направете разтягането с задното коляно, спуснато на постелка, което скъсява лоста и намалява натоварването на задното бедро и прасеца.

### Задното ходило трябва ли да гледа направо напред или да се завърта навън?

Започнете с задното ходило успоредно на предното за балансирано разтягане на прасеца и задното бедро. Лекото завъртане на пръстите навън намалява напрежението в прасеца и може да помогне, ако глезенът усеща прищипване, затова коригирайте според това къде искате най-много да усетите разтягането.