Високо Дърпане На Скрипец С Въже

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Високото дърпане на скрипец с въже е изправено дърпащо упражнение на скрипец, което развива силата в раменете и горната част на гърба с въже, закачено за долна ролка. В крайната позиция лактите са високо и широко, ръцете се вдигат близо до страните на лицето или горната част на гърдите, а раменете остават стабилни, без да се изтласкват напред. Кабелът поддържа напрежение през целия повтор, така че упражнението е полезно, когато искате контролиран модел на дърпане вместо бързо, подхранвано от инерция свиване на раменете.

Въжето променя усещането на движението. Всяка ръка може да се движи леко извън линията на тялото, което помага на лактите да се издигат естествено и позволява на горния гръб, задните делти, трапецовидните мускули и флексорите на ръцете да си поделят работата. Това прави упражнението практично допълнение към тренировки за рамене, работа за горния гръб или дни за дърпащи упражнения, когато искате повече вертикално движение на лактите без да натоварвате прекалено щанга или машина. Настройката е важна, защото прекалено тясна стойка или кабел, който започва твърде високо, често превръщат повторението в неудобно изправено гребане с по-малко възможност да ускорите лактите.

Доброто повторение започва със стъпала, стъпили стабилно на пода, изправен торс и гръдна клетка подредена над таза. Дърпайте въжето от долната позиция, като водите с лактите, а не като свивате ръцете нагоре. Кабелът трябва да се движи близо до тялото, докато лактите се разтварят нагоре и навън, а след това лопатките завършват повторението чрез контролирано завъртане и повдигане. В горната точка врата остава отпусната и кръстът остава спокоен. По пътя надолу се съпротивлявайте на тежестта и оставете въжето да се върне плавно, така че следващото дърпане да започне от неподвижна, добре подредена позиция.

Използвайте това движение, когато искате упражнение за раменете и горната част на гърба, което все пак се усеща атлетично и координирано. То се вписва добре в умерени диапазони на повторения, като загрявка за дърпащи упражнения или като помощно упражнение след по-тежки гребания и преси. Това не е движение, което трябва да се прави прибързано. Ако кабелът ви дърпа напред, лактите падат или торсът се люлее, за да завърши повторението, тежестта е твърде голяма или ролката е поставена твърде високо. Поддържайте движението чисто, повторяемо и без болка, за да тренира упражнението желаната линия на дърпане, вместо да дразни раменете.

Инструкции

• Закачете въже за долна ролка на скрипец, застанете с лице към тежестите и застанете на ширина на раменете с леко свити колене и въжето, висящо пред бедрата.
• Хванете въжето с неутрален хват, длани една към друга, и оставете лактите леко да сочат навън преди да започнете.
• Изпънете гърдите, прибрани ребра и отпуснати лопатки, така че кабелът да започне от стабилна, изправена позиция.
• Дърпайте, като водите лактите нагоре и навън, като държите въжето близо до торса, докато ръцете се движат към горната част на гърдите и лицето.
• Завършете с високо вдигнати лакти, горни ръце на височината на раменете или малко над нея, и с дълга шия, вместо раменете да се изтласкват напред.
• Задръжте за кратък момент в горната позиция, без да се накланяте назад или да отскачате от тежестта.
• Спускайте въжето контролирано, докато ръцете се изпънат и тежестта се върне в началната позиция.
• Издишайте при дърпане и вдишайте при връщане, след което повторете за плавни, равномерни повторения.

Съвети и трикове

• Поставете ролката достатъчно ниско, така че първият сантиметър от дърпането да е свободен, вместо да започвате вече от височината на гърдите.
• Дръжте въжето близо до тялото; ако се изнесе твърде напред, движението обикновено се превръща в вдигане за предните делти вместо във високо дърпане.
• Мислете за това да вдигате лактите нагоре и навън, а не да дърпате ръцете право нагоре с китките.
• Спрете повторението, преди торсът да се наклони назад, за да „излъжете“ горната позиция.
• Използвайте хват, който позволява на въжето леко да се раздели в края, за да могат раменете да останат в естествена траектория.
• Дръжте врата отпуснат; ако свивате раменете към ушите твърде рано, горният трапец може да се включи преди останалата част от дърпането да е подредена.
• Спускайте тежестта достатъчно бавно, така че раменете да са натоварени и по пътя надолу, а не само при дърпането.
• Изберете тежест, която позволява всяко повторение да стига до една и съща крайна позиция, без да съкращавате амплитудата, когато се изморите.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира високото дърпане с въже?

Най-вече натоварва раменете и горната част на гърба, като задните делти, трапецовидните мускули, мускулите на горния гръб и ръцете участват в дърпането.

Защо да използвам въже вместо права щанга?

Въжето позволява ръцете да се разделят леко в горната точка, което обикновено прави траекторията на лактите по-плавна и намалява усещането за притискане в раменете.

Колко високо трябва да се вдигат лактите?

Лактите трябва да завършват високо и широко, обикновено на височината на раменете или малко над нея, стига врата да остава отпуснат и кръстът да не се извива.

Трябва ли да се накланям назад при дърпането?

Не. Леко движение на тялото е нормално при по-тежки повторения, но торсът трябва да остане основно изправен, за да не се превърне движението в люлеене.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да усещате повече страничната и задната част на рамото, горния трапец и горната част на гърба, отколкото само ръцете.

Това същото ли е като изправено гребане?

Тясно е свързано, но въжето и траекторията на кабела обикновено го карат да се усеща повече като високо дърпане с по-силен импулс от лактите и по-малко ограничение от фиксирана щанга.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига ролката да е ниско и тежестта да е достатъчно лека, за да се движат лактите чисто без свиване на раменете или люлеене.

Коя е най-голямата грешка при това движение?

Поставянето на твърде голяма тежест или дърпането с ръцете вместо с лактите обикновено съкращава амплитудата и отнема напрежението от раменете и горната част на гърба.