Външна Ротация На Рамо На Коляно С Кабел

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Външната ротация на рамо на коляно с кабел е изолиращо упражнение за раменете с кабел, което тренира ротаторния маншон чрез контролиран обхват, докато сте на колене и почти неподвижни. Кабелът поддържа напрежение върху рамото през цялото повторение, което го прави полезно за загрявка, работа по превенция и допълваща тренировка, когато искате по-чист контрол, а не тежко натоварване.

На изображението е показана позиция на колене, при която горната част на ръката е отведена от торса и лакътят е сгънат, така че основната задача е да се върти от раменната става, без торсът да се усуква, лакътят да се измества или китката да се прегъва назад. Външната ротация на рамо на коляно с кабел е особено полезна за изграждане на сила и координация в малките стабилизатори, които помагат рамото да остане центрирано при избутване, дърпане и движения над глава.

Това движение не е за скорост или тежест. Стойността идва от това да държите горната част на ръката неподвижна, да движите предмишницата през плавна външна ротация и да завършвате всяко повторение така, че рамото да се усеща подредено, а не рязко отворено. Ако ролката е твърде тежка или настройката е твърде ниска, хората обикновено започват да повдигат рамене, да се накланят или да завъртат гърдите, за да „излъжат“ обхвата.

Понеже позицията е на колене, долната част на тялото е извадена от движението и тазът може да остане спокоен. Това улеснява усещането за работа в рамото и по-лесно показва компенсациите. Подложка под коленете, изправен торс и лека тежест обикновено правят това упражнение много по-полезно, отколкото опитът да се насилва по-голям обхват с тежестта.

Външната ротация на рамо на коляно с кабел е подходяща за тренировки за горната част на тялото, блокове за здравето на раменете или като подготовка преди лежанка, избутване над глава или хвърляния. Използвайте я, когато искате рамото да се ротира чисто при леко съпротивление, и спрете серията, ако отпред на рамото щипе, лакътят пада или движението се превръща в повторение с инерция вместо в строго упражнение за ротаторния маншон.

Инструкции

• Настройте кабелната ролка около височината на рамото, закачете една ръкохватка и коленичете на двете колена до блока, като при нужда сложите подложка под коленете.
• Хванете ръкохватката със работещия лакът, сгънат приблизително на 90 градуса и вдигнат на нивото на рамото, докато горната част на ръката остава фиксирана в линия с рамото.
• Изправете гърдите и ребрата, дръжте торса изправен и фиксирайте китката права, така че ръкохватката да лежи в дланта, а не да прегъва ръката назад.
• Започнете с предмишницата през тялото или леко пред вас, в зависимост от посоката на кабела, и дръжте лакътя закрепен на височината на рамото.
• Завъртете предмишницата навън, докато дланта се отвори далеч от средната линия и рамото достигне края на удобния си обхват на външна ротация.
• Задръжте за кратко в крайната позиция, без да повдигате рамене или да позволявате на лакътя да се измести назад.
• Върнете ръкохватката бавно, докато предмишницата се върне през тялото под контрол и кабелът остане опънат през цялото време.
• Издишайте, докато отваряте навън, и вдишайте при връщането, като държите врата отпуснат и торса неподвижен при всяко повторение.
• Преди следващото повторение отново фиксирайте позицията на рамото, вместо да позволявате на кабела да ви дръпне в началото.

Съвети и трикове

• Дръжте горната част на ръката на височината на рамото през цялото време; ако падне, упражнението се превръща в измамно повторение.
• Използвайте много лека тежест. Това движение трябва да се усеща прецизно и плавно, а не като максимално усилие при избутване.
• Кърпа или подложка за колене помага, ако подът е твърд, защото стабилната база на колене улеснява изолирането на работата в рамото.
• Ако ръкохватката дърпа китката назад, завъртете хвата си така, че кокалчетата да останат подравнени над предмишницата.
• Спрете малко преди всяко щипане в предната част на рамото; кабелът трябва да натоварва ротаторния маншон, а не да притиска ставата.
• Не позволявайте ребрата да се издават напред или гърдите да се завъртат към блока, когато кабелът натежава.
• По-бавното връщане обикновено дава по-добър контрол в рамото, отколкото да връщате ръкохватката бързо.
• Ако едната страна се движи по-бързо от другата, правете повторенията по една ръка, за да може всяко рамо да минава през същия обхват.
• Дръжте ъгъла в лакътя фиксиран на около 90 градуса; промяната на сгъването превръща упражнението в друго движение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи външната ротация на рамо на коляно с кабел?

Основно натоварва външните ротатори на ротаторния маншон, особено infraspinatus и teres minor, като задното рамо и стабилизаторите на лопатката помагат.

Защо трябва да съм на колене при външната ротация на рамо на коляно с кабел?

Позицията на колене премахва измамата с долната част на тялото и улеснява спокойствието на торса, което помага да изолирате ротацията в рамото.

Трябва ли лакътят ми да остане вдигнат на височината на рамото?

Да. Лакътят трябва да остане на нивото на рамото, за да може предмишницата да се ротира без горната част на ръката да се люлее.

Колко тежък трябва да е кабелът?

Много лек до умерен най-много. Ако тежестта ви кара да се усуквате, повдигате рамене или губите позицията на лакътя, тя е твърде тежка за това упражнение.

Подходяща ли е външната ротация на рамо на коляно с кабел за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и обхватът да е без болка. Това е добър начин да се научи контрол на рамото преди по-тежки упражнения за избутване.

Какво да правя, ако усещам щипане в предната част на рамото?

Намалете обхвата, намалете тежестта и се уверете, че лакътят остава фиксиран, вместо да се измества зад тялото. Ако щипането продължи, преминете към друга вариация.

Мога ли да правя това с ластик вместо с кабел?

Да. Ластикът може да бъде по-лесен заместител, но кабелът дава по-плавно напрежение през цялата ротация.

Коя е най-голямата техническа грешка при ръкохватката?

Да позволите китката да се прегъва назад или ръката да върши работата, вместо да се ротира чисто от рамото.