Кабелна Външна Ротация На Рамо От Колянна Опора

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Кабелната външна ротация на рамо от колянна опора е кабелно упражнение на колене, което тренира контрола на външната ротация в рамото, като торсът остава неподвижен. То е най-полезно за изграждане на малките стабилизиращи мускули на ротаторния маншон, особено когато искате по-изчистена механика на рамото при преси, работа над глава, хвърляне или за общо здраве на раменете. Колянната позиция намалява помощта от тялото, така че повторението остава насочено към рамото, а не към бедрата, ребрата или краката.

Поставете ролката ниско, закачете една ръкохватка и застанете на колене до кабела, така че работещата ръка да започва със свит лакът, прибран плътно до тялото. Предмишницата започва пред тялото, след което се завърта навън, докато мишницата остава фиксирана до ребрата. Тази настройка е важна, защото упражнението върши работа само когато рамото се завърта без лакътят да се отделя или торсът да се усуква, за да помага.

Добро повторение се усеща плавно и контролирано от първия сантиметър на движението. Завъртете предмишницата навън, докато достигнете най-далечния безболезнен край на амплитудата, след което направете кратка пауза, преди да върнете ръкохватката обратно през тялото под напрежение. Дръжте рамото свалено, китката в неутрална позиция и ребрата прибрани, за да остане съпротивлението на кабела върху рамото, а не да бъде пренасочвано от инерция.

Това упражнение работи добре като загрявка, помощно упражнение или движение в стил рехабилитация, когато ви трябва прецизност с ниско натоварване, а не тежки тежести. Обикновено е най-добре да се изпълнява с умерен до по-висок брой повторения, строга техника и лек до умерен товар на кабела. Ако лакътят се отделя от тялото, кръстът се извива или врата започне да се напряга, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира.

Използвайте кабелната външна ротация на рамо от колянна опора като повторяемо упражнение за контрол от двете страни. Изравнете обхвата и темпото и за двете рамена и спрете серията веднага щом рамото започне да се отваря или кабелът започне да ви изтегля от позиция. Целта не е да движите повече тежест, а да държите външната ротация достатъчно чиста, така че ротаторният маншон да върши работата през цялата серия.

Инструкции

• Поставете ролката на кабела ниско и закачете една ръкохватка.
• Клекнете на двете колене до блока с изправен торс и бедра над коленете.
• Хванете ръкохватката с работещата ръка и сгънете лакътя до около 90 градуса.
• Приберете мишницата към тялото, така че лакътят да остане плътно до ребрата.
• Започнете с предмишницата пред корема и китката в неутрална позиция.
• Стегнете корема и ребрата надолу, след което издишайте, докато завъртате предмишницата навън, далеч от тялото.
• Спрете в най-далечната безболезнена точка, без да оставяте лакътя да се мести или рамото да се вдига.
• Направете кратка пауза, след което вдишайте и върнете бавно ръкохватката обратно през тялото под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте лакътя залепен на едно и също място върху ребрата; ако се отлепя, товарът е твърде голям.
• Позволете на ръката да се движи по дъга, докато мишницата остава неподвижна.
• Изберете височина на ролката, която ви позволява да започнете пред корема без да повдигате рамото.
• Ако усещате, че кръстът се извива, стегнете седалището и намалете амплитудата.
• Бавният обратен път е важен, защото външните ротатори работят усилено при връщането към началото.
• Лекото съпротивление пак трябва да се усеща предизвикателно; това е движение за прецизност, а не тест за сила.
• Дръжте китката в неутрална позиция, за да се завърта предмишницата чисто, вместо да се прегъва назад.
• Използвайте същото темпо и от двете страни, за да не бъде по-слабото рамо пришпорвано.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира кабелната външна ротация на рамо от колянна опора?

Основно тренира външните ротатори на ротаторния маншон, особено мускулите, които помагат рамото да остане центрирано и стабилно при преси и работа над глава.

Защо този вариант се изпълнява и на двете колене?

Колениченето премахва помощта от краката и улеснява държането на ребрата прибрани, торса неподвижен и рамото да върши работата вместо бедрата.

Трябва ли лакътят ми да се отдалечава от тялото по време на повторението?

Не. Мишницата трябва да остане прибрана към ребрата, докато само предмишницата се завърта навън и обратно.

Докъде трябва да завъртя ръкохватката навън?

Завъртайте само докъдето можете да задържите рамото свалено и лакътя фиксиран. Спрете преди торсът да се усуче или рамото да се отвори.

Това повече загрявка ли е или упражнение за сила?

И двете, но обикновено се използва като леко помощно упражнение или загрявка с контролирани повторения, а не с тежко натоварване.

Какво да правя, ако го усещам във врата?

Намалете товара, отпуснете рамото надолу от ухото и се уверете, че гръдният кош не се повдига, за да помага на повторението.

Какъв е добър заместител, ако нямам кабелна машина?

Външна ротация с ластик или външна ротация с дъмбел в страничен лег могат да дадат подобен акцент върху ротацията в рамото.

Колко повторения да правя?

Обикновено работят най-добре умерените до по-високите повторения, защото движението е малко и техническо. Използвайте товар, който запазва всяко повторение плавно.