# Разтягане На Iliopsoas В Колянна Опора

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6771/kneeling-iliopsoas-stretch/
- Media ID: 6771
- Primary muscle: Друго
- Body part: Бедра
- Equipment: Упражнявателна подложка
- Video: https://fitwill.app/videos/6771/kneeling-iliopsoas-stretch.mp4

## Description

Разтягането на iliopsoas в колянна опора е разтягане на сгъвачите на тазобедрената става в полуклек, изпълнявано върху постелка за упражнения със собствено тегло. То отваря предната част на таза от страната на коляното, като iliopsoas върши по-голямата част от работата, а седалищните мускули, коремните мускули и горната част на тялото помагат да задържиш чиста позиция. Целта не е да насилваш по-голям напад; целта е да държиш таза под контрол, така че разтягането да остане в предната част на тазобедрената става, вместо да „изтече“ в кръста.

Позицията на колене е важна, защото задното коляно, предният крак и тазът определят къде ще усетиш разтягането. Когато предното стъпало е стабилно на пода и задното коляно е омекотено, можеш да подредиш ребрата над таза, леко да подвиеш опашната кост и да изнесеш тежестта напред без да се срутваш. Този малък заден наклон на таза е това, което превръща упражнението в разтягане на iliopsoas, а не просто в извиване на кръста или обикновен напад.

За да го изпълниш добре, заеми полуклекнала стойка, стегни леко корема и избутвай таза напред по няколко сантиметра, докато усетиш стабилно разтягане по предната част на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното. Дръж торса изправен, издишвай, когато навлизаш в обхвата, и спри, преди кръстът да започне да се прищипва или предното коляно да тръгне твърде напред. Контролираното задържане обикновено е по-полезно от преследването на допълнителна дълбочина.

Това разтягане често се използва след бягане, тренировка за крака, продължително седене или всяка сесия, при която сгъвачите на тазобедрената става са стегнати и тазът има тенденция да се накланя напред. Подходящо е като част от загрявка, разпускане или блок за мобилност, защото учи на разгъване в тазобедрената става с контрол. Ако коляното е чувствително, сложи подплънка под него и намали амплитудата. Ако усещаш разтягането главно в кръста, върни таза в неутрално положение и скъси стойката, докато предната част на тазобедрената става не поеме работата.

## Инструкции

1. Постави едното коляно върху постелката и стъпи другия крак стабилно отпред, като и двата хълбока са насочени напред.
2. Дръж коляното на опорния крак омекотено и директно под тазобедрената става, а предното стъпало постави достатъчно напред, за да запазиш равновесие.
3. Подреди ребрата над таза и леко подви опашната кост преди да се движиш.
4. Стегни седалищния мускул от страната на коляното, за да остане предната част на тазобедрената става активна, докато се разтягаш.
5. Избутвай таза напред по няколко сантиметра, докато усетиш разтягане по предната част на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното.
6. Дръж торса изправен и не се навеждай с гърдите над предното бедро.
7. Издишай бавно, след което задръж крайната позиция без да насилваш болка или прищипване.
8. Върни се леко назад, за да се подготвиш отново, след което повтори и от другата страна, ако е нужно.

## Съвети и трикове

- Постави добра подплънка под коляното; твърдият под ще те накара да съкратиш разтягането.
- Мисли за това да повдигнеш и върнеш катарамата на колана назад, преди да избуташ таза напред.
- Разтягането трябва да се усеща в предната част на тазобедрената става, а не да натоварва кръста.
- Дръж предното стъпало стабилно на пода, за да може тазът да се движи напред без клатене.
- Малкото изместване обикновено е достатъчно; големите напади често превръщат това в извиване на гръбнака.
- Ако задното бедро се усеща свито, скъси стойката и отново подвий таза.
- Издишай, докато се наместваш в обхвата, за да позволиш на сгъвачите на тазобедрената става да се отпуснат още малко.
- Спри, ако усетиш натиск в коляното, прищипване в предната част на тазобедрената става или болка в кръста.

## Често задавани въпроси

### Какво натоварва разтягането на iliopsoas в колянна опора?

То основно натоварва iliopsoas и близките сгъвачи на тазобедрената става от страната на опорния крак.

### Как трябва да го усещам?

Трябва да усещаш равномерно разтягане по предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото от страната на коляното, а не остро дърпане в кръста.

### Защо трябва да подвивам таза?

Подвиването на таза държи разтягането в сгъвачите на тазобедрената става, вместо движението да отива в поясното разгъване.

### Мога ли да се наведа напред, за да го задълбоча?

Лек наклон на торса е добре, но ако гърдите паднат към предното бедро, обикновено губиш разтягането в сгъвачите на тазобедрената става и натоварваш гърба.

### Ако ме боли опорното коляно?

Добави повече подплънка, премини на по-мека повърхност или намали времето в долната позиция.

### Подходящо ли е след бягане или тренировка за крака?

Да. Често се използва след бягане, клекове, напади или дълги периоди на седене, за да се възстанови разгъването в тазобедрената става.

### Как да направя разтягането по-силно?

Увеличи времето на задържане, дръж седалищния мускул стегнат или вдигни ръката от същата страна над главата за по-голяма линия през таза и торса.

### Трябва ли да го усещам еднакво от двете страни?

Не винаги. Много хора имат по-стегнат сгъвач на тазобедрената става от едната страна, така че е нормално едната страна да се усеща много по-ограничена от другата.