Седеж С Военен Хват С Дъмбели На Пода И Редувано Повдигане На Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака е упражнение за корем и сгъвачи на тазобедрената става на пода, при което седите назад на пода, държите по един дъмбел във всяка ръка над главата и редувате повдигането на единия крак. Задържането над главата превръща движението в нещо повече от обикновено повдигане на крак: раменете, горната част на гърба и торсът трябва да държат тежестите стабилни, докато тазът се движи независимо отдолу.

Упражнението е най-полезно, когато искате стриктно движение за коремната мускулатура, което същевременно предизвиква стойката и стабилността на раменете. Основното действие идва от сгъвачите на тазобедрената става и долните коремни мускули при всяко повдигане на крака, но продължителното задържане над главата кара гръдния кош, косите коремни мускули и раменния пояс да работят усилено, за да не позволят на торса да се срути или усуче. Ако тежестите се изнесат напред или гърдите се повдигнат, движението спира да бъде контролирано упражнение за корем и се превръща в инерция.

Настройката е важна, защото позицията на пода фиксира опората ви. Седнете на земята, наклонете се назад само толкова, колкото да държите ребрата надолу, и фиксирайте дъмбелите над главата с изпънати ръце. Оттам единият крак се повдига, докато другият остава дълъг и ниско, а торсът трябва да остане почти неподвижен. Най-добрите повторения изглеждат плавни и премерени, с таза спокоен, вместо да се клати настрани.

Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака работи добре като загрявка за тренировка за корем, като допълващо движение след тренировка за долната част на тялото или като финализиращо упражнение, базирано на техника, когато искате напрежение без голямо натоварване. То може също да разкрие разлики между лявата и дясната страна, защото единият крак или едното рамо може да започне да трепери или да губи позиция по-рано от другото. Това го прави полезно упражнение за спортисти и трениращи, които имат нужда от по-добър контрол на торса, а не само от по-силен корем.

Дръжте тежестта умерена. Целта не е да видите колко тежко можете да поддържате над главата, докато ритате краката нагоре; целта е дъмбелите да останат стабилни и движението на краката да е чисто. Ако кръстът се извива, раменете се вдигат към ушите или движението става накъсано, съкратете повдигането на крака, използвайте по-леки дъмбели или седнете по-изправено, докато моделът отново стане чист.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати пред вас крака и дръжте по един дъмбел във всяка ръка над главата с изпънати ръце.
• Наклонете се назад само толкова, колкото да държите ребрата надолу и кръста дълъг, докато тежестите остават подредени над раменете.
• Поставете раменете си, като държите дъмбелите стабилни и лактите заключени, без да ги вдигате към ушите.
• Стегнете корема, след това повдигнете единия крак на няколко сантиметра от пода, докато другият остава дълъг и леко повдигнат.
• Повдигайте работещия крак контролирано, докато сгъвачът на тазобедрената става и долната част на корема поемат работата, а не инерцията от торса.
• Спуснете този крак обратно към пода бавно, като държите торса неподвижен и дъмбелите без движение над главата.
• Редувайте краката при всяко повторение, като запазвате еднаква височина на повдигане и темпо от двете страни.
• Издишвайте при повдигане на крака и вдишвайте при спускането, като поддържате задържането над главата през цялата серия.
• Прекратете серията, ако кръстът ви се извие, раменете се срутят напред или тежестите излязат от линия.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбели, които можете да държите над главата без да сгъвате лактите или да позволявате ребрата да се повдигат.
• Дръжте наклона малък; по-дълбокото отпускане назад прави повдигането на крака по-трудно, но и контрола на гръбначния стълб много по-изискващ.
• Мислете за повдигане на бедрото от тазобедрената ямка, вместо да изстрелвате коляното нагоре.
• Ако едната страна се усуква повече от другата, намалете височината на повдигането, преди да увеличите тежестта.
• Дръжте дланите обърнати напред или леко навътре, за да останат раменете стегнати и китките подредени.
• Не позволявайте на стъпалата да се люлеят; неработещият крак трябва да остане тих и ниско, за да принуди по-чиста смяна.
• По-бавното спускане кара коремните мускули и сгъвачите на тазобедрената става да работят повече, без да са нужни по-тежки дъмбели.
• Ако врата ви се напряга, приближете леко брадичката към себе си и гледайте напред, вместо да поглеждате тежестите.
• Използвайте по-къс обхват на движение, когато кръстът започне да се закръгля или тазът започне да се клати.
• Приключете серията, когато задържането над главата стане нестабилно, дори ако краката все още могат да се движат.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака?

Основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става и долните коремни мускули, а косите коремни мускули, дълбокият кор, раменете и горната част на гърба работят усилено, за да държат дъмбелите стабилни над главата.

Подходящо ли е Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака за начинаещи?

Да, но само с много леки дъмбели и с малко повдигане на крака. Начинаещите първо трябва да се научат да държат ребрата надолу и ръцете заключени над главата, преди да увеличават обхвата.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за това упражнение?

Използвайте чифт, който е достатъчно лек, за да можете да държите тежестите фиксирани над главата, докато краката се редуват. Ако раменете ви треперят или кръстът се извива, тежестта е твърде голяма.

Трябва ли краката ми да останат изпънати по време на Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака?

Могат да останат почти изпънати, но леко свито коляно е напълно приемливо, ако ви помага да държите таза стабилен. Ключът е да повдигате от тазобедрената става, без да дърпате торса рязко.

Защо дъмбелите се държат над главата в това движение?

Задържането над главата принуждава торса и раменния пояс да се стабилизират, докато краката се движат. Това прави упражнението много по-изискващо от обикновено редувано повдигане на крака в седеж.

Коя е най-честата грешка при Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака?

Най-големият проблем е да позволите на ребрата да се повдигнат и кръстът да се закръгли. Когато това се случи, движението се превръща в махане от сгъвачите на тазобедрената става вместо в контролирано упражнение за корем.

Мога ли да сгъвам коленете вместо да държа краката изпънати?

Да. Лекото сгъване на коленете може да намали лоста и да улесни контрола върху кръста и задържането над главата.

Къде се вписва Седеж с военен хват с дъмбели на пода и редувано повдигане на крака в тренировката?

То работи добре в блок за корем, след упражнения за долната част на тялото или като финализиращо упражнение, когато искате стриктен контрол на торса без голямо натоварване на гръбначния стълб.