Редуващо Се V-образно Повдигане С Дъмбел

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Лежанката с щанга е упражнение на хоризонтална пейка, което развива силата на избутване през гърдите, предните рамене и трицепсите. С щанга, фиксирана в двете ръце, то позволява да натоварите движението сериозно, като запазвате еднакъв обем на движение от повторение до повторение. Това го прави един от най-ясните строители на сила за избутване с горната част на тялото, особено когато искате измерим напредък именно на лежанката.

Настройката е толкова важна, колкото и самото избутване. Легнете на хоризонтална пейка с очите под щангата, стъпалата здраво на пода и лопатките прибрани назад и надолу в облегалката. Хват, който е малко по-широк от ширината на раменете, обикновено държи предмишниците под щангата в долната част на движението, което помага китките да останат по-изправени, а лактите да следват по-щадяща за раменете траектория. На изображението се вижда стандартна настройка с стойка и пейка, така че движението трябва да започва от стабилно изваждане от стойката, а не от неудобно подаване.

Чистата лежанка с щанга спуска щангата под контрол към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, след което я избутва обратно нагоре по плавна дъга към раменете. Щангата не трябва да отскача от гърдите, а лактите не е нужно да се разтварят право встрани. Умереното прибиране на лактите, стабилното напрежение в горната част на гърба и кратката пауза в долната точка правят повторението по-честно и обикновено по-силно в дългосрочен план. Вдишайте при спускането, стегнете корпуса, после издишайте, докато избутвате през най-трудната част.

Това упражнение е полезно за силови тренировки, блокове за хипертрофия и програмиране на горната част на тялото, когато двустранното избутване е основното движение. То също така учи на добра механика на избутването, която се пренася към спортове и общи задачи за бутане, но възнаграждава дисциплината повече от скоростта. По-тежките серии е най-добре да се изпълняват с партньор за подсигуряване или с предпазни ограничители, особено ако тренирате близо до отказ. Когато траекторията на щангата, позицията на китките и напрежението в лопатките останат постоянни, лежанката с щанга става по-лесна за натоварване, без да дразни раменете или да губите контрол в гърдите.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална пейка с очите под щангата, стъпалата здраво на пода и лопатките прибрани назад и надолу в облегалката.
• Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, обхванете я с палци и я подредете над основата на дланта с прави китки.
• Извадете щангата до изпънати ръце над средата на гърдите, след което стабилизирайте раменете и горната част на гърба преди първото спускане.
• Вдишайте, стегнете корпуса и спускайте щангата под контрол към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост.
• Дръжте лактите леко насочени надолу от раменете, вместо да ги разтваряте право встрани, докато щангата се спуска.
• Оставете щангата да докосне леко или направете кратка пауза точно над гърдите, без да отскача, докато стъпалата остават стабилно на пода, а седалището остава на пейката.
• Избутайте щангата нагоре по плавна линия обратно над раменете, като държите китките подредени, а предмишниците близо до вертикала по време на избутването.
• Издишайте, когато щангата премине най-трудната част на движението, после завършете с изпънати, но не агресивно заключени лакти.
• Върнете щангата обратно в стойката под контрол след последното повторение и подредете отново раменете преди да се изправите.

Съвети и трикове

• Мислете, че издърпвате щангата от стойката и я водите към гърдите, а не я пускате право надолу с отпуснати рамене.
• Дръжте лопатките притиснати към пейката през цялата серия; ако тръгнат напред, щангата обикновено се отклонява, а раменете поемат работата.
• Точка на докосване около долната част на гърдите или горната част на гръдната кост обикновено държи траекторията на избутване ефективна за повечето трениращи.
• Ако китките ви се пречупват назад, преместете щангата по-дълбоко в дланта, така че кокалчетата да останат подредени над предмишницата.
• Приберете лактите достатъчно, за да не са горните ръце право встрани на височината на раменете; прекаленото разтваряне обикновено дразни раменете.
• Използвайте сила от краката, след като щангата напусне гърдите, но не позволявайте бедрата да отскочат от пейката, за да изфабрикувате избутването.
• Направете пауза за броене върху гърдите, ако искате по-чиста силова работа и по-малко отскачане от гръдния кош.
• Изберете тежест, която ви позволява да запазвате една и съща точка на допир при всяко повторение; непостоянната траектория на щангата обикновено е знак, че серията е твърде тежка.
• Използвайте предпазни ограничители или партньор за подсигуряване при по-тежките серии, за да можете да избутвате уверено, без да се заклещите.
• Ако щангата тръгва към лицето ви или китките ви се пречупват, намалете тежестта и проверете отново настройката си, преди да продължите.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много лежанката с щанга?

Тя основно тренира гърдите, като предните рамене и трицепсите помагат за избутването. Горната част на гърба също работи усилено, за да поддържа стабилната позиция на пейката.

Колко широк трябва да е хватът ми при лежанката с щанга?

Хват малко по-широк от ширината на раменете е добър старт за повечето хора. В долната точка предмишниците трябва да изглеждат почти вертикални, а китките да останат подредени над щангата.

Къде трябва да докосва щангата при лежанката с щанга?

За повечето трениращи щангата трябва да докосва долната част на гърдите или горната част на гръдната кост. Тази точка на допир обикновено създава по-плавна траектория на избутване обратно към раменете.

Нужна ли е голяма извивка за лежанката с щанга?

Не. Малка естествена извивка е нормална, но ключът е да държите лопатките прибрани, а седалището - на пейката. Избягвайте да го превръщате в прекалено изразена извивка в кръста.

Подходяща ли е лежанката с щанга за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да научите настройката и траекторията на щангата. Начинаещите често се справят добре, като започнат с празна щанга, контролирани повторения и партньор за подсигуряване или предпазни ограничители наблизо.

Защо ме болят китките по време на лежанката с щанга?

Щангата вероятно стои твърде много върху пръстите вместо над основата на дланта. Подредете я отново над предмишницата и дръжте кокалчетата насочени нагоре.

Трябва ли да отскачам щангата от гърдите?

Не. Лекото докосване или кратката пауза са по-добри, защото държат напрежението в гърдите и правят повторението по-лесно за контрол. Отскачането обикновено скъсява обхвата и натоварва раменете и гръдната кост.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат притиснати при лежанката с щанга?

Приберете лактите още малко, спускайте щангата към малко по-ниска точка на допир и се уверете, че лопатките ви остават назад и надолу. Ако пак не е удобно, преминете към по-лека тежест или към вариация на избутване с дъмбели.