Военна Преса С Дъмбел И Руски Туист С Вдигнати От Пода Крака Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Военна преса с дъмбел и руски туист с вдигнати от пода крака версия 2 е упражнение за корем и рамене в седеж на пода, което съчетава отлегнато назад V-образно седене с контролирано избутване на дъмбела и ротация на торса. Стъпалата остават повдигнати от пода, така че коремните мускули, косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрените стави да трябва да поддържат торса балансиран, докато раменете движат тежестта. Това прави упражнението по-натоварващо от обикновена преса или стандартен руски туист, защото торсът трябва да остане стабилен, докато ръцете работят.

Подготовката е основният фактор за това дали повторението ще се усеща гладко или разпиляно. Седнете върху седалищните кости, наклонете се назад само толкова, колкото да предизвикате кора си, и дръжте гърдите повдигнати, вместо да се срутвате в кръста. Задържането на дъмбела близо до средната линия прави тежестта по-лесна за контрол и улеснява туиста. Ако тялото започне да се клати или кръстът се закръгли, тежестта е твърде голяма или лостът е твърде дълъг.

Всяко повторение трябва да е премерено. Избутайте дъмбела нагоре без да повдигате раменете към ушите, след което го спускайте контролирано, докато ротирате торса, вместо да хвърляте коленете или таза настрани. Движението трябва да идва от ребрата и талията, а не от резки махове на краката. Дръжте врата отпуснат, дишайте равномерно и възстановявайте баланса си преди да започнете следващата страна или следващото повторение.

Това упражнение работи добре като допълнително натоварване, в коремни кръгове или като упражнение за стабилност на раменете и торса, когато искате повече контрол, отколкото чиста тежест. Не е добър избор, ако гоните голяма тежест или бързи повторения. Целта е да останете компактни, да държите краката повдигнати само докато гръбнакът остава в неутрална позиция и да използвате обхват на движение, който можете да повторите без компенсации.

Начинаещите могат да го скалират, като намалят ъгъла на торса, държат петите леко на пода или намалят височината на избутването, докато могат да поддържат позицията. Напредналите могат да го направят по-трудно с по-бавно спускане, по-дълга пауза в горната позиция или по-изчистен модел на туист от страна на страна. При всяка версия упражнението трябва да се усеща като контролирано напрежение в корема и раменете, а не като борба да не се преобърнете.

Инструкции

• Седнете на пода и се наклонете назад в плитко V-седене, като и двата крака са повдигнати от земята.
• Хванете един дъмбел с две ръце близо до гърдите и дръжте лактите леко свити.
• Натиснете ребрата надолу, стегнете корема и дръжте кръста дълъг преди първото повторение.
• Избутайте дъмбела над главата, докато ръцете се изпънат, без да повдигате раменете към ушите.
• Спуснете тежестта обратно до височината на гърдите под контрол и дръжте дъмбела центриран над средната линия на тялото.
• Ротирайте торса си към едната страна, докато спускате или връщате повторението, като позволите на гръдния кош да се завърти вместо да люлеете таза.
• Върнете се през центъра с контрол, след което повторете избутването и туиста към другата страна при следващото повторение.
• Дръжте двата крака повдигнати от пода през цялата серия, освен ако не е нужно да модифицирате, за да защитите позицията на гърба.
• Издишайте при избутването или туиста, след което вдишайте, когато се върнете в изходна позиция.

Съвети и трикове

• Дръжте дъмбела над гърдите при избутването; ако тръгне напред, повторението се превръща в протягане.
• Ротирайте от ребрата и талията, а не чрез ритане на коленете настрани.
• Ако не можете да задържите V-седежа без закръгляне, повдигнете ъгъла на торса или оставете петите леко да докосват пода.
• Използвайте по-лек дъмбел, отколкото бихте използвали за военна преса в изправено положение, защото тук ограничението е в кора.
• Спрете повторението, преди кръстът да се извие или раменете да започнат да се вдигат към ушите.
• Движете се достатъчно бавно, за да изглеждат и да се усещат двете страни на туиста еднакво.
• Дръжте лактите леко пред раменете в долната позиция, за да остане избутването плавно.
• Издишайте в трудната част на повторението, така че торсът да остане стегнат без да задържате дъха твърде дълго.
• Ако балансът ви се разпада, намалете обхвата преди да намалите качеството.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Военна преса с дъмбел и руски туист с вдигнати от пода крака версия 2?

Основно предизвиква коремните и косите коремни мускули, докато раменете избутват и стабилизират дъмбела.

Трябва ли да държа и двата крака повдигнати от пода?

Да, за предвидената версия, но начинаещите могат да модифицират, като леко докосват петите до пода, докато контролът на торса се подобри.

Това упражнение за корем ли е или за рамене?

То е комбинирано движение за стабилност на кора и раменете, като обикновено торсът е ограничителният фактор.

Трябва ли да държа един дъмбел или два?

Тази версия обикновено се изпълнява с един дъмбел, държан с две ръце, за да остане тежестта центрирана.

Как да пазя кръста си при това движение?

Дръжте ъгъла на торса достатъчно плитък, за да поддържате дълъг гръбнак, и спрете серията, ако гърбът започне да се закръгля или извива.

Коя е най-честата грешка при туиста?

Повечето хора люлеят краката или таза вместо да ротират гръдния кош под контрол.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да използват лек дъмбел и по-малък ъгъл на отлъчване назад, преди да опитат пълната версия с крака без опора.

Кога е най-подходящо да използвам това упражнение в тренировка?

Най-добре се вписва в допълнителни блокове, коремни кръгове или работа за стабилност на раменете, а не в тежка силова работа.

Как мога да го направя по-трудно без да добавям много тежест?

Забавете фазата на спускане, направете пауза в горната част на избутването или изпънете краката по-далеч, като запазите контрола върху гръбнака.