# Седнала Йога Поза Сиддхасана - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6878/sitting-yoga-pose-siddhasana/ - Media ID: 6878 - Primary muscle: Друго - Body part: Разтягане - Equipment: Тегло на тялото ## Description Седналата йога поза Сиддхасана е седяща йога поза, използвана за създаване на стабилна и удобна основа за дихателни практики, медитация и нежно отваряне на тазобедрените стави. В тази позиция целта не е да се търси натоварване или скорост. Целта е да се намести тазът, да се удължи гръбначният стълб и да се позволи на тазобедрените стави, коленете и глезените да се отпуснат в стабилна седнала позиция с кръстосани крака. Поза̀та основно изисква спокойна работа от тазобедрените стави и торса, докато слабините, вътрешната част на бедрата и подбедриците се адаптират към сгънатото положение. Торсът остава изправен, раменете са отпуснати, а дълбоката коремна мускулатура помага да не се свличате назад или да се закръгляте в кръста. Тъй като позата е статична, малките детайли в подравняването са по-важни от усилието: къде са опрени седалищните кости, колко високо стоят коленете и дали глезените са удобни могат да променят усещането в задържането. Подгответе позата съзнателно, преди да се отпуснете в дишането. Ако подът е твърде нисък, седнете върху сгънато одеяло или възглавница, така че тазът да може леко да се наклони напред и коленете да спаднат по-естествено. По-чистата настройка обикновено означава по-малко напрежение в коленете и глезените и по-дълго, по-лесно задържане. За много хора Сиддхасана е най-удобна, когато седалищните кости са добре подпрени и кръстосаните крака са подредени без да се насилват коленете към пода. След като позицията е зададена, Сиддхасана трябва да се усеща спокойна, а не агресивна. Дръжте темето на главата насочено нагоре, гърдите отворени, а челюстта и лицето отпуснати, докато ръцете почиват върху коленете или бедрата. Дишайте равномерно в ребрата и корема и използвайте всяко издишване, за да омекотявате напрежението в тазобедрените стави, вместо да навлизате по-дълбоко със сила. Ако позата причинява болка в коленете, остра натовареност в глезените или изтръпване, излезте от нея и променете височината или положението на краката, вместо да се опитвате да търпите. Тази поза е най-полезна като седалка за медитация, позиция за дишане или леко разтоварване след по-активна тренировка. Тя е и практичен избор за хора, които искат да практикуват изправено седене за по-дълги периоди, без да се свличат в прегърбен гръбнак. Ако я използвате редовно, редуването на това кой крак е отпред в различни сесии може да помогне да се намали едностранната скованост и с времето да се поддържат тазобедрените стави по-балансирани. ## Инструкции 1. Седнете на пода или върху сгънато одеяло със седалищните кости опрени и краката ви свити пред вас. 2. Придърпайте единия пета към перинеума и поставете другото ходило пред противоположния глезен или подбедрица, като използвате само такъв обем на движение, при който и двете колена остават удобни. 3. Издължете торса нагоре, протегнете се през темето на главата и оставете раменете да се отпуснат далеч от ушите. 4. Поставете ръцете си върху коленете или бедрата с отпуснати длани и меки лакти. 5. Оставете двете колена естествено да паднат към пода, без да ги притискате със сила надолу. 6. Дръжте брадичката леко прибрана и погледа мек, така че вратът да остане дълъг. 7. Дишайте бавно в ребрата и корема, като държите таза тежък и стабилен върху опората. 8. Задръжте позата за планираното време, след което развийте краката и ги изпънете, преди да повторите или да смените подредбата на краката. ## Съвети и трикове - Седнете върху възглавница или сгънато одеяло, ако коленете ви стоят много по-високо от тазобедрените стави; това обикновено прави Сиддхасана по-щадяща за кръста. - Не насилвайте коленете към пода. В тази поза краката трябва да се отпускат в позицията, а не да бъдат разтваряни насила. - Ако един глезен се усеща притиснат, преместете петата леко по-близо до или по-далеч от таза, докато натискът изчезне. - Дръжте тежестта центрирана върху седалищните кости, а не върната назад към опашната кост, за да може гръбнакът да остане изправен без напрежение. - Отпуснете раменете и ръцете; стискането на коленете обикновено означава, че компенсирате за напрежение в тазобедрените стави. - Бавното дишане през носа помага позата да се успокои. Ако дишането ви стане повърхностно, седалката вероятно е твърде натоварваща за тазобедрените стави в момента. - Редувайте кой крак е отпред в различни сесии, за да не развивате повече подвижност от едната страна, отколкото от другата. - Излезте от позата незабавно, ако усетите болка в коленете, изтръпване в глезените или мравучкане в стъпалата. ## Често задавани въпроси ### За какво се използва Седнала йога поза Сиддхасана? Тя се използва основно като стабилна седяща позиция за медитация, дихателни практики и спокойно отваряне на тазобедрените стави, а не като силово упражнение. ### Подходяща ли е Седнала йога поза Сиддхасана за начинаещи? Да, стига да използвате опора под таза и да спрете преди всяка болка в коленете или глезените. Начинаещите често имат нужда от одеяло или блок, за да направят седежа по-удобен. ### Какво трябва да усещам в Седнала йога поза Сиддхасана? Трябва да усещате отпуснато разтягане в тазобедрените стави, слабините и вътрешната част на бедрата, плюс леко усещане за изправена опора през торса. Не трябва да има остра болка в коленете. ### Защо коленете ми стоят толкова високо в Седнала йога поза Сиддхасана? Обикновено това означава, че тазобедрените ви стави са по-стегнати, отколкото позволява подът. Седенето върху сгънато одеяло или възглавница може да наклони таза напред и да намали натоварването върху коленете. ### Мога ли да използвам Седнала йога поза Сиддхасана, ако глезените ми са стегнати? Да, но дръжте стъпалата и глезените отпуснати и коригирайте позицията на стъпалото, ако има натиск или притискане. Ако глезените все още се оплакват, друга седяща поза може да е по-добър избор засега. ### Колко дълго трябва да задържам Седнала йога поза Сиддхасана? Задръжте я толкова дълго, колкото можете да дишате спокойно и да останете изправени, обикновено от няколко вдишвания до няколко минути, в зависимост от комфорта и опита. ### Каква е разликата между Седнала йога поза Сиддхасана и поза Лотос? Сиддхасана обикновено е по-малко изискваща от поза Лотос, защото стъпалата не се насилват дълбоко върху бедрата. Това я прави по-практична седяща позиция за много хора. ### Какво да направя, ако Седнала йога поза Сиддхасана причинява изтръпване? Излезте веднага от позата и изпънете краката. Изтръпването обикновено означава твърде голям натиск в глезените, коленете или стъпалата и че настройката трябва да се коригира.