Z-преса С Дъмбели

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Z-пресата с дъмбели е пресиa над глава в седеж, изпълнявана на пода с изпънати пред вас крака. Тъй като не можете да се облегнете назад на пейка или да използвате краката за тласък, упражнението много ясно показва силата на раменете, контрола на торса и позицията на горната част на гърба. Това е добър вариант, когато искате стриктна вариация на пресирането, която превръща контрола на тялото в част от движението, вместо нещо, което можете да скриете.

Позицията седеж на пода веднага променя изискването. Тазът, ребрата и гръбначният стълб трябва да останат подредени, докато дъмбелите се движат от височина на раменете до пълно заключване, така че пресата става много по-честна от стандартната пресиa в седеж или в стоеж. Това прави Z-пресата с дъмбели полезна за изграждане на сила над глава с по-малко възможност повторението да се превърне в извиване на гърба или тласък с краката.

Подгответе се, като седнете изправени на пода с изпънати пред вас крака и дъмбелите в позиция на раменете. Дръжте лактите леко пред торса, предмишниците вертикални и китките подредени над дръжките. Оттам натиснете дъмбелите нагоре и леко назад, така че да завършат над раменете, без да се изнасят напред пред лицето ви. Горната позиция трябва да изглежда висока и подредена, а не свита или наклонена назад.

Фазата на спускане е също толкова важна, колкото и самото избутване. Върнете дъмбелите до нивото на раменете под контрол, дръжте врата дълъг и избягвайте ребрата да се изнасят напред, когато умората се натрупва. Ако торсът започне да се накланя назад или долната част на гърба поеме движението, тежестта е твърде голяма или повторенията стават некачествени. По-кратки, по-чисти серии обикновено са по-добри тук от „изцеждане“ с инерция.

Z-пресата с дъмбели се вписва добре в силови тренировки с акцент върху раменете, в блокове за помощни преси или в тренировки с акцент върху коремната мускулатура, когато искате работа над глава без помощ от долната част на тялото. Тя е полезна и за трениращи, които искат да изчистят техниката си на преси, защото позицията на пода прави слабото стягане, лошото подреждане на раменете и неравномерния път на ръцете по-лесни за забелязване. Упражнението трябва да се усеща стриктно, целенасочено и контролирано от първото до последното повторение.

Инструкции

• Седнете на пода с изпънати напред крака и дръжте по един дъмбел във всяка ръка на височина на раменете.
• Дръжте стъпалата отпуснати или леко флектирани, торса изправен и ребрата подредени над таза, преди да започнете пресата.
• Поставете дъмбелите току-що извън раменете с вертикални предмишници и китки директно над дръжките.
• Поемете въздух, стегнете средната част на тялото и натиснете двата дъмбела нагоре, без да се накланяте назад или да използвате краката за тласък.
• Насочвайте тежестите леко назад, докато се издигат, така че да завършат над раменете и ушите, а не да излизат пред вас.
• Заключете над главата с изпънати ръце, неутрален врат и контролирани, а не свити напред рамене.
• Спуснете дъмбелите обратно до височина на раменете по бавен, равномерен път, като държите лактите леко пред торса.
• Възстановете подредбата на нивото на раменете, поемете въздух и повторете за планирания брой повторения, преди да върнете дъмбелите към бедрата си.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за преси в седеж с опора за гърба, защото позицията на пода премахва тласъка от краката и опората за гърба.
• Ако торсът ви започне да се накланя назад зад таза, тежестта е твърде голяма за истинска Z-преса и долната част на гърба поема движението.
• Дръжте предмишниците вертикални в долната позиция; ако китките се изнасят назад, пресата обикновено се превръща в битка за раменете и китките.
• Натискайте по леко дъгообразен път, така че дъмбелите да завършат над раменната става, а не право пред вас.
• Дръжте ребрата прибрани, докато дъмбелите се издигат; изнасянето на гърдите напред, за да завършите повторението, обикновено намалява натоварването върху раменете и стресира долната част на гърба.
• Неутралният хват може да се усеща по-лесен за раменете, ако позицията с длани напред прави горната амплитуда неудобна.
• Спускайте под контрол поне няколко секунди, за да не се превърне спускането в падане върху раменете.
• Ако задната част на бедрата или тазобедрените флексори ограничават колко изправено можете да седите, намалете тежестта, преди да превърнете упражнението в полуоблегната преса.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Z-пресата с дъмбели?

Основно тренира раменете, а трицепсите, горната част на гърба и коремната мускулатура помагат да стабилизират пресата от пода.

Защо трябва да седя на пода за Z-пресата с дъмбели?

Подът премахва опората за гърба и тласъка от краката, така че пресата зависи повече от силата на раменете и контрола на торса, отколкото обикновената пресиa в седеж.

Трябва ли краката да останат изпънати по време на Z-пресата с дъмбели?

Да, стандартната версия използва изпънати напред крака. Това е част от това, което прави движението стриктно и предизвикателно.

Докъде трябва да се движат дъмбелите над глава?

Те трябва да завършат подредени над раменете ви и приблизително в линия с ушите, без да се изнасят далеч пред лицето ви.

Могат ли начинаещи да правят Z-преса с дъмбели?

Да, но само с леки дъмбели и много стриктна позиция на торса. Ако е трудно да поддържате изправен седеж, първо започнете с по-лесна пресиa в седеж.

Коя е най-честата грешка при Z-пресата с дъмбели?

Накланянето назад, за да завършите повторението, е най-голямата грешка. Това превръща движението в преса с помощ от долната част на гърба, вместо в стриктна пресиa над глава.

ОК ли е неутрален хват за Z-пресата с дъмбели?

Да. Неутралният или полунеутралният хват често се усеща по-добре за раменете и все пак ви позволява да натискате дъмбелите чисто над глава.

Какво да направя, ако долната част на гърба усеща това упражнение повече от раменете?

Намалете тежестта и седнете по-високо, с ребрата подредени над таза. Ако все още трябва да се накланяте назад, дъмбелите са твърде тежки за тази вариация.