Дълбоко Лицево Опиране На Успоредки

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Тегло на тялото

Дълбокото лицево опиране на успоредки е вариант на лицева опора с дефицит, при който се използват две успоредни щанги, за да може гърдите да слязат по-ниско, отколкото на пода. Тази допълнителна дълбочина увеличава амплитудата в раменете и лактите, така че упражнението натоварва силно гърдите, като същевременно изисква силен контрол от трицепсите, предните рамене и трупа. Това е упражнение за избутване със собствено тегло, но по-дългата амплитуда го прави по-взискателно от стандартната лицева опора.

Основният тренировъчен ефект идва от разтягането на pectoralis major под натоварване и избутването обратно от по-дълбоката долна позиция. В анатомичен план основната работа е съсредоточена върху Pectoralis major, с помощ от Anterior deltoid, Triceps brachii и Rectus abdominis. Гърдите трябва да генерират сила от по-дълбока позиция, което е полезно за хипертрофия, издръжливост на силата в горната част на тялото и изграждане на по-добър контрол през долната половина на избутването.

Настройката е важна, защото щангите променят усещането в раменете в долната позиция. Ръцете ви трябва да са стабилно поставени върху щангите, китките над хватовете, а тялото да е в дълга права линия от главата до петите. Ако щангите са твърде широки, раменете често отиват напред и долната позиция става нестабилна. Ако са твърде тесни, гърдите не могат да се отворят естествено и движението се усеща притиснато. Стабилен труп държи движението насочено към гърдите, вместо да го превръща в люлееща се планк-позиция.

При всяко повторение спускайте се под контрол, докато гърдите не минат между щангите и горните ръце достигнат дълбока, безболезнена позиция. Не допускайте лактите да се разтварят право встрани, оставете лопатките да се движат естествено и избутвайте щангите, докато лактите се изпънат напълно, без да се повдигате чрез свиване на раменете в горната позиция. Повторението трябва да изглежда плавно от началото до края, без отскачане отдолу и без провисване през средната част на тялото.

Това упражнение работи най-добре като контролирано силово или хипертрофично движение, когато искате по-голяма амплитуда, отколкото дава лицевата опора на пода. Може да бъде силна прогресия за човек, който вече владее стандартните лицеви опори и иска по-голямо натоварване за гърдите без добавяне на външна тежест. Ако разтягането в долната позиция е твърде агресивно, намалете дълбочината или преминете към обикновени лицеви опори, докато раменете са готови за по-голямата амплитуда.

Инструкции

• Хванете стабилно успоредките и поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете.
• Отстъпете с краката назад, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
• Стегнете корема и седалището, за да не провисват бедрата ви преди първото повторение.
• Започнете с изпънати лакти и рамене, спуснати надолу, далеч от ушите.
• Спускайте гърдите между щангите с бавно и контролирано движение надолу.
• Дръжте лактите под умерен ъгъл, така че да се движат назад, а не да се разтварят право встрани.
• Оставете гърдите да достигнат най-дълбоката безболезнена точка, без отскачане или загуба на напрежение.
• Избутайте щангите, докато лактите се изпънат напълно и торсът ви се върне в висока планк позиция.
• Издишайте, докато избутвате нагоре, след което възстановете позицията на тялото преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте щангите успоредни и китките си подпрени така, че силата да минава право през хватовете.
• Лек наклон напред помага гърдите да останат натоварени; по-изправен торс измества повече работа към трицепсите.
• Не гонете дълбочина, като оставяте раменете да се завъртат напред и да се сгъват в долната позиция.
• Мислете за това да спускате гръдната кост между щангите, вместо да пускате първо главата.
• Ако лактите се разтворят широко, обикновено раменете поемат движението и долната позиция става нестабилна.
• Правете кратка пауза само ако можете да запазите напрежение; иначе са достатъчни повторения без отскачане.
• Контролираното спускане за три секунди обикновено работи по-добре от прибързването към разтягането.
• Спрете серията, когато бедрата започнат да се повдигат назад или долната част на гърба загуби правата си линия.
• Ако се появи дискомфорт в рамото, скъсете амплитудата, преди да намалявате контрола.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много дълбокото лицево опиране на успоредки?

Гърдите са основната цел, а предните рамене, трицепсите и коремът помагат за стабилизацията и избутването.

С какво това е различно от обикновената лицева опора?

Успоредките позволяват на гърдите да слязат по-ниско, отколкото обикновено позволява подът, така че получавате по-голямо разгъване в раменете и по-силно разтягане на гърдите.

Колко дълбоко трябва да слизам на успоредките?

Спускайте се само докато можете да държите раменете контролирани и гърдите стегнати. Най-дълбокото полезно повторение е това, което можете да повторите без болка и без отскачане.

Трябва ли успоредките да са по-широки от раменете ми?

Обикновено най-добър е хват малко по-широк от раменете. Твърде широкият хват може да раздразни раменете, а твърде тесният често ограничава разтягането на гърдите.

Могат ли начинаещи да правят този вариант?

Да, ако вече контролират стандартните лицеви опори и могат да държат тялото си в права линия на успоредките. Намалената дълбочина е добър първи етап.

Защо раменете ми се усещат по-ангажирани в долната позиция?

По-дълбоката амплитуда изисква по-голяма стабилизация от раменете. Ако това усещане стане болка, намалете дълбочината или преминете към стандартна лицева опора.

Как трябва да изглежда линията на тялото ми?

Дръжте главата, гръдния кош, таза и петите в една линия, така че повторението да остане истинско избутване, а не движение с провисване или повдигане на таза назад.

Как да направя упражнението по-трудно без да добавям тежест?

Увеличете контрола, забавете фазата на спускане или използвайте по-дълбока, но все още безболезнена долна позиция, преди да добавите външно натоварване.