# Плуване В Стил Кроул

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/6944/swimming-crawl-style/
- Media ID: 6944
- Primary muscle: Друго
- Body part: Плиометрика
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/6944/swimming-crawl-style.mp4

## Description

Плуването в стил кроул е упражнение на пода по корем, което имитира свободния стил с редуващо се действие на ръцете и краката. Обикновено се изпълнява с тежестта на тялото върху постелка, а целта не е скорост, а плавна координация: гърдите остават близо до пода, ръцете се движат в дълъг ритъм, а краката леко пляскат зад вас. Това прави упражнението полезно за обучение на контрол над тялото чрез торса, раменете, тазобедрените стави и горната част на гърба едновременно.

Упражнението е най-ефективно, когато настройката е изпълнена съзнателно. Легнете по корем с дълго тяло, изпънете двете ръце над главата и изпънете краката право назад преди първото повторение. Оттам нататък всеки замах трябва да се усеща като контролиран модел на кроул, а не като хаотично мятане. Главата и ребрата остават спокойни, гръбначният стълб остава дълъг, а движението идва от раменете и тазобедрените стави, докато средната част стабилизира торса и не му позволява да се клати настрани.

Плуването в стил кроул развива повече координация и издръжливост, отколкото чиста сила. То предизвиква задната мускулна верига, стабилизаторите на раменете и коремната мускулатура да работят заедно, докато тазобедрените стави и горната част на гърба поддържат ясен ритъм. Тъй като движението е непрекъснато, то е добър избор за загрявка, подготовка за движение, кондиционни кръгове и допълваща работа, когато искате нискоударно натоварване, което все пак изисква прецизност.

Добрата техника зависи от контрол на амплитудата. Посегнете напред без да прекомерно извивате кръста, издърпайте едната ръка надолу и назад, докато противоположният крак се повдига леко, след което сменете страните с плавно прехвърляне. Торсът трябва да остане центриран, вместо да се завърта прекомерно, а главата трябва да е в неутрално положение, освен ако упражнението не се модифицира за дишане. Ако замахът се прибърза, движението спира да тренира координацията и започва да се превръща в разхлабен импулс.

Използвайте това упражнение, когато искате модел на кроул на пода, който затвърждава времето, стойката и издръжливостта на раменете без външно натоварване. То е особено полезно за хора, които имат нужда от по-добро осъзнаване на торса, по-ясно последователно движение ръка-крак или нискоинтензивен вариант за кондиция, който все пак изисква тялото да остане организирано от повторение до повторение.

## Инструкции

1. Легнете по корем на постелка с двете ръце изпънати над главата и двата крака дълги назад.
2. Поставете челото близо до пода, дръжте врата дълъг и притиснете таза леко към постелката.
3. Стегнете коремната мускулатура, така че ребрата да останат прибрани, преди да започнете първия замах.
4. Повдигнете леко едната ръка и противоположния крак от пода, докато другата ръка и крак остават изпънати.
5. Издърпайте работещата ръка надолу и назад в модел на кроул, докато противоположният крак прави леко пляскащо движение.
6. Сменяйте страните в плавен ритъм, така че движението да се усеща непрекъснато, а не накъсано.
7. Дръжте гърдите ниско и не позволявайте на кръста да се прищипва, докато редувате страните.
8. Дишайте равномерно през цялата серия и дръжте врата отпуснат, вместо да повдигате главата, за да гледате напред.
9. Завършете последното повторение, като спуснете тихо двете ръце и двата крака обратно на пода.

## Съвети и трикове

- Мислете за движението като за свободен стил на пода, а не като за голямо задържане тип супермен.
- Дръжте ритника малък; краката трябва да помагат за ритъма, а не да повдигат таза от постелката.
- Ако кръстът ви се извива, намалете височината на повдигане и скъсете обсега на ръката.
- Посягайте дълго през пръстите преди всяко придърпване, за да не се повдигат раменете към ушите.
- Оставете торса да остане предимно изправен към пода; прекомерното въртене обикновено означава, че повторението е твърде бързо.
- Използвайте бавен, равномерен ритъм, когато преподавате модела, и ускорявайте само ако линията остава чиста.
- Стегнете леко седалището, за да останат краката дълги и лумбалният отдел да не поема работата.
- Ако врата се чувства притиснат, леко прибирайте брадичката и гледайте към пода.
- Спрете серията, когато замахът стане небрежен; тук качеството е по-важно от броя повторения.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работи Плуване в стил кроул?

Основно тренира раменете, горната част на гърба, седалището и дълбоката коремна мускулатура, докато тазобедрените стави и торсът стабилизират модела на кроул.

### Това същото ли е като плувен стил в басейна?

Това е упражнение на суша, което копира движението на свободния стил кроул. Практикувате модела на пода, вместо да се движите във вода.

### Как трябва да се движат ръцете ми по време на кроула?

Едната ръка посяга напред, докато другата се движи надолу и назад с плавен замах. Избягвайте да дърпате лакътя широко или да размахвате ръката в голяма дъга.

### Колко високо трябва да се повдигат гърдите и краката?

Повдигайте само толкова, че движението да остане активно и контролирано. Целта е малко, чисто откъсване от пода, а не голямо задържане в екстензия на гърба.

### Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, но трябва да започнат с малка амплитуда и бавен темп. Ако координацията е ограничението, редувайте по една ръка, преди да добавите пълния ритъм на кроула.

### Коя е най-честата грешка при Плуване в стил кроул?

Хората обикновено се повдигат твърде високо, разтварят ребрата или прибързват замаха. Това превръща упражнението в работа за кръста, вместо в координиран модел на кроул.

### Трябва ли да усещам това в кръста?

Лек постурален усилие е нормално, но кръстът не трябва да върши по-голямата част от работата. Ако го прави, намалете повдигането на крайниците и стегнете коремната опора.

### Къде се вписва това в тренировката?

Работи добре в загрявка, блок за подготовка на движение или нискоударен кондиционен кръг, когато искате издръжливост на раменете и координация на торса.