Лостов Лег Прес С Един Крак В Седеж, Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Лостов лег прес с един крак в седеж, версия 2 е машинно упражнение за бедрата, което ти позволява да тренираш по един крак, докато гърбът остава подпрян в облегалката. Лостовата настройка дава ясен път на избутване, което го прави полезно за развиване на сила в quadriceps, баланс ляво-дясно и по-чисто избутване с краката в сравнение с прибързано движение от стоеж. Тъй като работи само един крак, малките грешки в настройката бързо се виждат в таза, коляното и таза, така че началната позиция е почти толкова важна, колкото и самото избутване.

Снимката показва седнало, с подпрян гръб избутване с единия крак на платформата, а другият крак е държан извън траекторията на движението. Тази позиция насочва основното натоварване към работещия quadriceps, докато седалищните мускули, адукторите, задните бедрени мускули и торсът помагат да се задържат тазът изравнен и торсът плътно към облегалката. На практика това е упражнение за сила на долната част на тялото, което също така помага да се открият разлики между ляво и дясно по отношение на обхват, контрол и генериране на сила.

Настрой седалката така, че работещото коляно да започва свито, но не прекалено прибрано към гърдите, след което постави стъпалото така, че коляното да следва линията на пръстите при избутването. Един стабилен повтор започва със стягане на торса и с това и двата хълбока да останат тежко притиснати към седалката. Ако тазът се усуква, лумбалният гръбнак се закръгля или неработещият крак започне да помага, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира.

Избутвай през средата на стъпалото и петата, докато кракът почти се изправи, но спри преди коляното да заключи рязко. По обратния път остави шейната или платформата да се върне контролирано, за да остане бедрото под натоварване, вместо да отскача от долната позиция. Целта е плавно, повторяемо напрежение през целия безболезнен обхват, а не бързо избутване отгоре или небрежен отскок отдолу.

Използвай това движение, когато искаш целенасочена работа за квадрицепсите без изискванията за баланс на едностранните варианти в стоеж. То работи добре в силов блок, хипертрофична тренировка, рехабилитационен тип прогресия или като помощно упражнение след клекове или движения от хип-хиндж. Начинаещите могат да го използват безопасно, ако поддържат лека тежест, постоянна позиция на седалката и достатъчно бавни повторения, за да следят чиста линия на коляното и таза да не се измества.

Инструкции

• Регулирай седалката така, че гърбът и тазът ти да останат притиснати към подложката, а работещото коляно да започва свито, без бедрото да се насилва към гърдите.
• Постави единия крак на платформата така, че коляното да е в линия със средните пръсти, а другия крак дръж свит и извън траекторията на движението.
• Хвани стабилно дръжките или страничната опора достатъчно, за да остане торсът неподвижен, след което стегни корема преди първото повторение.
• Избутавай платформата, като натискаш през петата и средата на стъпалото на работещия крак.
• Дръж работещото коляно да се движи в същата линия като пръстите, докато кракът се разгъва.
• Спри малко преди твърдо заключване, за да остане квадрицепсът натоварен и коляното да не се „щракне“ назад в ставата.
• Спускай платформата бавно, докато бедрото се върне в началната позиция с контрол.
• Издишвай при избутването и вдишвай при спускането, след което повтори за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Настрой седалката преди да натовариш серията; ако работещото коляно започва твърде близо до гърдите, повторението обикновено се превръща в прибиране на таза вместо в чисто избутване с квадрицепса.
• Дръж неработещия крак отпуснат и извън пътя, за да не помага за завъртане на таза или за оттласкване от рамката.
• Избутвай през петата и основата на големия пръст, а не само през пръстите, за да не позволяваш на коляното да се отклонява навътре.
• Не гони пълно заключване на коляното, ако това кара шейната да подскача; мекото завършване поддържа напрежението върху quadriceps.
• Ако хълбоците ти се повдигат от подложката в долната част, намали леко обхвата и дръж таза залепен към седалката.
• Използвай по-бавна фаза на спускане от фазата на избутване, за да не те „пуска“ машината към долната позиция.
• По-лека тежест с по-чиста линия на коляното е по-добра от по-тежка тежест, която усуква торса или скъсява обхвата.
• Ако едната страна е по-слаба, запази една и съща настройка на седалката и еднаква дълбочина и за двата крака, за да остане сравнението честно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Лостов лег прес с един крак в седеж, версия 2?

Quadriceps работи основно, а седалищните мускули, адукторите и торсът помагат да се стабилизира тазът.

Защо да използвам еднокраката версия вместо лег прес с два крака?

Тя прави разликите между ляво и дясно по-лесни за забелязване и позволява на всеки крак да работи в собствен обхват, без по-силната страна да поема движението.

Къде трябва да е стъпалото ми на платформата?

Постави го достатъчно високо, така че петата да остане долу и коляното да следва средните пръсти, без тазът да се прибира под теб в долната позиция.

Трябва ли да заключвам коляното в горната позиция?

Не е нужно рязко заключване. Завърши повторението със силен крак, но остави малко мекота, за да не поема ставата натоварването.

Могат ли начинаещи да използват тази машина безопасно?

Да, ако започнат с лека тежест, държат гърба плътно към подложката и не позволяват на таза да се усуква по време на избутването.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Най-честият проблем е да се оставят хълбоците да се завъртят или торсът да се повдигне от подложката, когато платформата стане тежка.

Колко дълбока трябва да е фазата на спускане?

Спускай само толкова, колкото можеш, докато тазът остава стабилен и работещото коляно е контролирано. По-голямата дълбочина не е по-добра, ако кръстът се закръгля.

Какво да направя, ако единият крак се усеща много по-силен?

Запази една и съща позиция на седалката и от двете страни и изравни обхвата и темпото на по-слабата страна. Нека по-слабият крак зададе стандарта за серията.