Седящо Разгъване На Крака На Лостов Уред, Версия 2

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Седящото разгъване на крака на лостов уред (версия 2) е упражнение за разгъване в коляното на машина, което изолира quadriceps, докато торсът ви остава поддържан на седалката. На изображението трениращият е седнал назад към подложката, като ролката за подбедрицата е позиционирана точно над глезените, така че коленете да могат да се движат по контролиран дъговиден път, без бедрата да трябва да поемат товара. Това го прави полезен избор, когато искате директна работа за квадрицепсите с много ясна настройка и предвидима крива на силата.

Упражнението тренира quadriceps чрез разгъване в коляното, като rectus femoris и останалите глави на квадрицепса вършат основната работа. Тъй като движението е водено от машината, настройката е от голямо значение: колянната става трябва да се изравни с оста на машината, подложката трябва да е разположена ниско на подбедрицата, а седалката трябва да ви позволява да държите гърба и таза стабилно. Ако подравняването е неточно, съпротивлението може да се усеща неудобно в коляното и серията да се превърне повече в борба с машината, отколкото в чисто натоварване на квадрицепсите.

Едно добро повторение започва с изправен, стегнат торс и здрав хват на дръжките. Оттам разгъвате коленете, докато подбедриците почти се изправят, без рязко заключване в горна позиция и без да повдигате таза от седалката. Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да останат квадрицепсите натоварени, вместо тежестта да пада свободно. Равномерното дишане помага торсът да остане неподвижен, а именно този неподвижен торс позволява на машината да върши работата си като стабилно изолирано движение за краката.

Тази версия е особено полезна като допълващо упражнение след базови упражнения за долната част на тялото, като загрявка за коленете и квадрицепсите или като довършващо упражнение с по-висок брой повторения, когато искате да натрупате обем за квадрицепсите без да балансирате свободна тежест. Подходяща е и за начинаещи, ако тежестта е умерена и седалката е настроена правилно. Основните приоритети за безопасност са комфортът в ставите, контролираният темп и избягването на люлеене, ритане или рязко избутване в горната част на повторението.

Ако предната част на коляното се усеща раздразнена, съкратете леко амплитудата, забавете фазата на спускане и се уверете, че подложката не е твърде високо върху подбедрицата. Упражнението трябва да се усеща така, сякаш quadriceps вършат работата, докато машината поддържа пътя постоянен. Когато е настроено добре, Седящото разгъване на крака на лостов уред (версия 2) е ясен начин да изградите сила, контрол и издръжливост на квадрицепсите с много малко помощ от тялото.

Инструкции

• Седнете плътно назад на седалката с долната част на гърба към подложката и коленете, сгънати под ролковата подложка.
• Регулирайте седалката така, че оста на машината да се изравни с колянната става и ролката да е точно над глезените.
• Хванете страничните дръжки, стабилизирайте таза и бедрата върху седалката и дръжте торса притиснат към облегалката.
• Стегнете коремната област и започнете повторението, като разгъвате коленете, а не като люлеете таза или ритате подложката.
• Разгънете, докато подбедриците станат почти прави и квадрицепсите се свият силно, без рязко заключване.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като запазите контакта със седалката и хвата на дръжките стабилен.
• Спускайте подложката бавно, докато коленете се върнат до началния ъгъл и тежестта остане под контрол.
• Дишайте плавно, като издишвате при разгъването и вдишвате при връщането.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно спуснете тежестта или освободете лоста преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако ролковата подложка е твърде високо върху подбедрицата, коляното често се усеща неудобно; поставете я достатъчно ниско, така че да лежи точно над глезените.
• Подравнете колянната става с оста на машината преди да започнете, защото лошото подравняване измества натоварването от квадрицепсите.
• Дръжте таза здраво притиснат към седалката, за да идват повторенията от разгъване в коляното, а не от люлеене на тялото.
• Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди, за да запазите напрежението върху квадрицепсите.
• Спрете малко преди твърдо заключване на коляното в горната позиция; кратко стягане е достатъчно.
• Ако предната част на коляното е раздразнена, намалете леко долната амплитуда и тежестта.
• Хванете дръжките здраво, за да не се плъзга торсът назад, докато краката се разгъват.
• Изберете тежест, която позволява всяко повторение да изглежда еднакво, особено в последната една трета от серията.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Седящото разгъване на крака на лостов уред (версия 2)?

Основно тренира quadriceps чрез разгъване в коленете срещу ролковата подложка на машината.

Къде трябва да лежи подложката върху краката ми?

Ролковата подложка трябва да лежи точно над глезените, а не високо върху подбедриците или директно върху стъпалата.

Как да разбера, че машината е настроена правилно?

Колянната ви става трябва да се изравнява с оста на машината и гърбът ви трябва да остава в контакт с подложката през цялата серия.

Трябва ли да заключвам коленете в горната позиция?

Не. Разгънете до силно свиване, но избягвайте рязко заключване в твърда крайна позиция.

Могат ли начинаещи да използват тази машина за разгъване на крака?

Да. Подходяща е за начинаещи, ако седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека за контролирани повторения.

Защо трябва да държа дръжките?

Дръжките помагат да държите таза и торса фиксирани, така че квадрицепсите да вършат работата, вместо тялото да се измества върху седалката.

Коя е честа грешка при това движение?

Чести грешки са използването на твърде много тежест, изритването на подложката и прекалено бързото спускане на тежестта.

Мога ли да го използвам след клекове или лег преса?

Да. Работи добре като допълваща работа за квадрицепсите след базова тренировка за крака или като довършващо упражнение с по-висок брой повторения.