Седящо Обратнo Свиване На Раменете На Скрипец

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Кабелна машина

Седящото обратно свиване на раменете на скрипец е упражнение на скрипец в седеж за горната част на гърба, което тренира сваляне на раменете надолу срещу фиксирана горна ръкохватка. На изображението трениращият седи изправен под високата ролка с широка лостова приставка, после се противопоставя на желанието да сгъне лактите и вместо това издърпва раменете надолу, далеч от ушите. Това малко движение на лопатките е същността на упражнението. То не е гребане и не е дърпане надолу. Ръцете остават изпънати, докато раменният пояс върши работата.

Това движение е полезно, когато искате да развиете контрол в мускулите, които стабилизират и свалят лопатките, особено долната част на трапецовидния мускул и близките поддържащи мускули на горната част на гърба. Понеже амплитудата е малка, настройката е по-важна, отколкото при много други упражнения. Ако височината на пейката, ширината на хвата или ъгълът на торса са неподходящи, упражнението бързо се превръща в смесица от дърпане с ръце, накланяне назад или напрежение във врата. Добрата настройка държи линията на кабела над раменете и кара движението на свиването да се усеща плавно, а не насилено.

Едно добро повторение започва от висока седяща позиция с изправен гръден кош, прибрани ребра и дълъг врат. Оттам раменете се плъзгат надолу, сякаш се опитвате да ги пъхнете към задните си джобове, докато ръцете просто остават свързани с лоста. Лактите трябва да останат почти изправени през цялото време. В долната позиция направете кратка пауза, за да усетите как горната част на гърба завършва повторението, после оставете раменете да се върнат нагоре под контрол, без да се блъска тежестният стек.

Седящото обратно свиване на раменете на скрипец работи добре като допълващо упражнение или като упражнение от тип предварителна рехабилитация, когато целта е по-добър контрол на лопатките при дърпащи, тласкащи или упражнения над глава. Може да служи и като леко силово упражнение за хора, които имат нужда от по-добро усещане за позицията на раменете. Дръжте тежестта умерена, движението съзнателно и врата отпуснат. Ако движението стане рязко или го усещате повече в трапецовидните мускули близо до врата, отколкото между и под лопатките, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира.

Инструкции

• Поставете пейка под високата ролка, седнете изправени и хванете широкия лост с надхват малко по-широк от ширината на раменете.
• Стъпете стабилно с ходила на пода, дръжте коленете свити и торса изправен, и оставете ръцете да висят дълго с опънат кабел над главата.
• Подредете ребрата над таза, стегнете леко коремната мускулатура и дръжте врата в неутрална позиция, преди да започнете повторението.
• Без да сгъвате лактите, издърпайте раменете надолу и леко назад, сякаш се опитвате да ги пъхнете в задните си джобове.
• Оставете лоста над главата, докато лопатките се движат; не превръщайте повторението в дърпане надолу или гребане.
• Стигнете долната позиция с отпуснати надолу рамене и горна част на гърдите изправена, после направете кратка пауза с усещане за свиване.
• Обърнете движението бавно и позволете на раменете да се вдигнат обратно до началната позиция под контрол.
• Издишвайте във фазата на усилие, вдишвайте при връщането и повтаряйте с плавни, равномерни повторения.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която е достатъчно лека, за да започнат да се движат раменете, преди лактите или торсът.
• Дръжте лактите почти изправени; ако се сгъват, серията започва да се превръща в движение тип вертикално дърпане.
• Мислете за удължаване на врата, докато раменете слизат, за да не повдигате трапеците нагоре.
• Леко по-широк лост обикновено улеснява това ръцете да останат неподвижни, а лопатките да работят както трябва.
• Не се накланяйте назад, за да завършите повторението; пейката и кабелът трябва да осигуряват стабилността, не таза ви.
• Амплитудата е малка, затова кратка пауза в долната позиция е по-полезна от гоненето на допълнително движение.
• Ако усещате предната част на раменете или бицепсите повече от горната част на гърба, намалете тежестта и подредете отново стойката.
• Дръжте спускането достатъчно бавно, за да не се блъска тежестният стек, когато раменете се вдигат.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много седящото обратно свиване на раменете на скрипец?

То тренира най-вече сваляне на раменете надолу и контрол на горната част на гърба, особено долния трапецовиден мускул и близките стабилизатори на лопатките.

Това същото ли е като вертикално дърпане?

Не. При това упражнение лактите остават почти изправени и раменете се движат надолу; при вертикалното дърпане лактите се сгъват, за да се придвижи лостът към тялото.

Трябва ли лактите да се сгъват по време на повторението?

Трябва да останат почти изправени. Лекият завой е допустим, но сгъването на лактите означава, че ръцете поемат движението.

Къде трябва да усещам упражнението?

Трябва да го усещате по горната част на гърба и около лопатките, а не като сгъване за бицепс или свиване на врата.

Могат ли начинаещи да правят седящи обратни свивания на раменете?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато тежестта е лека и движението остава малко и контролирано.

Защо усещам напрежение във врата?

Обикновено тежестта е твърде голяма или раменете се повдигат вместо да се свалят надолу. Подредете стойката отново и мислете за издърпване на раменете надолу, а не нагоре.

Колко тежък трябва да е стекът на скрипеца?

Използвайте лека до умерена тежест, която ви позволява да държите лоста стабилен над главата и да движите само лопатките.

Коя е най-голямата грешка в техниката?

Да го превърнете в гребане или вертикално дърпане чрез сгъване на лактите, накланяне назад или рязко дръпване на лоста надолу с инерция.