# Отвеждане На Бедрата С Ластик В Легнало Положение И Свити Колене

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7199/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction/
- Media ID: 7199
- Primary muscle: Друго
- Body part: Ханш
- Equipment: Ластик за съпротива
- Video: https://fitwill.app/videos/7199/resistance-band-lying-bent-knee-hip-abduction.mp4

## Description

Отвеждането на бедрата с ластик в легнало положение и свити колене е упражнение за стабилност на таза в легнало положение по гръб, изпълнявано с ластик тип примка над коленете. Лежите по гръб, държите бедрата и коленете свити и отваряте коленете навън срещу съпротивлението на ластика, за да натоварите външните мускули на таза и контрола, нужен за стабилен таз.

Упражнението е особено полезно за средния седалищен мускул и по-малките ротатори на тазобедрената става, които помагат бедрената кост да остава центрирана при клекове, напади, бягане и работа на един крак. То също изисква от коремната стена да държи ребрата прибрани, така че движението да идва от таза, а не от извиване на кръста или поклащане на таза.

Подготовката е по-важна от амплитудата. Поставете ластика над коленете, легнете стабилно с отпуснати рамене и приведете бедрата и коленете в удобно свито положение, като краката са повдигнати, както е показано. Оттам нататък дръжте подбедриците спокойни и оставяйте коленете да се отварят само дотолкова, доколкото можете да запазите таза хоризонтален и кръста в неутрално положение.

При всяко повторение отваряйте коленете плавно, задръжте за кратко в най-широката контролирана позиция и след това се върнете, като ластикът продължава да е под напрежение. Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да продължат да работят бедрата, вместо да се събират обратно без контрол. Малка, чиста амплитуда е по-добра от широка амплитуда, която усуква торса или превръща упражнението в махане на краката.

Това движение е подходящо за загрявка, активиращо упражнение, допълващо упражнение в рехабилитационен стил или лек завършващ елемент с фокус върху седалището преди тренировка за долната част на тялото. Използвайте го, когато искате пряка работа за отвеждащите мускули на таза без натоварване на гръбнака. Начинаещите обикновено го усвояват бързо с лек ластик, а по-тежките ластици са най-подходящи за трениращи, които могат да поддържат плавно движение на коленете и спокоен торс през цялата серия.

## Инструкции

1. Легнете по гръб и поставете ластик тип примка над коленете.
2. Свийте бедрата и коленете, след което повдигнете краката, така че бедрата да са подпрени във въздуха.
3. Поставете ръцете на пода, като държите раменете отпуснати и кръста в неутрално положение.
4. Подравнете коленете над бедрата и дръжте подбедриците спокойни.
5. Стегнете коремните мускули, за да останат ребрата прибрани и тазът да не се накланя.
6. Отворете коленете навън срещу ластика, без да позволявате на стъпалата или таза да се изместват.
7. Задръжте за момент в най-широката безболезнена позиция.
8. Съберете коленете бавно, като запазвате напрежението в ластика.
9. Издишайте, когато отваряте коленете, и вдишайте при връщането.
10. Повторете за планирания брой контролирани повторения.

## Съвети и трикове

- Дръжте ластика над коленете, за да остане натоварването насочено към отвеждането в тазобедрените стави, а не към подбедриците.
- Мислете за разтваряне на коленете от бедрата, а не за раздалечаване на стъпалата.
- Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата и приближете коленете леко към торса.
- Лек ластик с пауза в горната позиция обикновено е по-добър от тежък ластик, който дърпа таза рязко.
- Дръжте стъпалата отпуснати и спокойни, за да не се превърне движението в действие от коленете или глезените.
- Връщането трябва да е по-бавно от отварянето, за да работят външните бедра през цялото време.
- Спрете повторението, преди коленете да се съберат навътре и тазът да започне да се върти.
- Трябва да усещате упражнението повече отстрани на бедрата, отколкото в слабините или кръста.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули натоварва най-много отвеждането на бедрата с ластик в легнало положение и свити колене?

Основно натоварва отвеждащите мускули на тазобедрената става, особено средния седалищен мускул и по-малките стабилизатори от външната страна на бедрото.

### Къде трябва да стои ластикът при това упражнение?

Поставете ластика тип примка над коленете, за да работят бедрата, без ластикът да се плъзга към подбедриците или глезените.

### Трябва ли стъпалата да се движат по време на повторението?

Стъпалата трябва да останат спокойни, докато коленете се отварят и затварят, така че движението да остане съсредоточено в тазобедрените стави.

### Коя е най-голямата грешка, която трябва да се избягва?

Основната грешка е тазът да се клати или кръстът да се извива, защото така напрежението се маха от външната част на бедрата.

### Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. Лек ластик и малка, контролирана амплитуда го правят много подходящо за начинаещи.

### Къде трябва да усещам най-много работа?

Трябва да усещате страничната част на бедрата и горната част на седалището, а не кръста или вътрешната част на бедрата.

### Как мога да направя упражнението по-трудно?

Използвайте по-силен ластик, забавете връщането или добавете кратка пауза в най-широката позиция на коленете.

### Кога това упражнение е полезно в една тренировка?

То е подходящо за загрявка, блок за активиране на седалището или леко допълващо упражнение в края преди тренировка за долната част на тялото.