Ходене С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Ходенето с ластик за съпротивление е помощно упражнение за долната част на тялото, което използва ластик тип примка, за да поддържа постоянно външно напрежение върху бедрата, докато правите кратки, контролирани крачки. То е особено полезно, когато искате по-силни бедра, по-стабилни колене и по-добър контрол по време на клекове, напади, бягане и упражнения с промяна на посоката. Движението изглежда просто, но стойността му идва от това да останете стабилни при всяка стъпка, вместо да позволявате на ластика да издърпва коленете навътре.

Основната работа идва от седалищните мускули и външната част на бедрата, а коремната мускулатура помага да се запази таза изравнен и торсът спокоен. Тъй като ластикът никога не се отпуска напълно, всяка стъпка изисква едновременно да се противопоставяте на ротация и на срутване на коленете. Това прави ходенето с ластик полезно като загрявка, помощно упражнение или нискоинтензивна силова серия, когато търсите целенасочена стабилност в тазобедрените стави без голямо натоварване.

Поставете ластика около бедрата, точно над коленете, или малко по-ниско, ако така е настроено вашето оборудване, след което застанете с ходила на ширината на таза. Свийте леко коленете, застанете в малка атлетична стойка и подредете ребрата над таза, за да можете да се движите без да се накланяте напред. Преди първата стъпка натиснете коленете леко навън срещу ластика и усетете напрежение от самото начало, вместо да чакате, докато вече се движите.

Направете странична стъпка с контролирано протягане, след което приближете задното ходило само толкова, колкото да запазите напрежението в ластика. Дръжте ходилата успоредни, гърдите изправени и таза на равнище, така че движението да идва от тазобедрените стави, а не от люлеене на торса. По-късите крачки обикновено работят по-добре от големите, защото прекалено широките стъпки често отпускат ластика или изваждат коленете от позиция.

Ходенето с ластик се вписва добре преди тежка тренировка за долната част на тялото, между базови упражнения или като целенасочен завършек, когато искате чисто парене в седалището без натоварване върху ставите. То работи добре и за начинаещи, защото обхватът е малък и лесен за контрол, но настройката все пак трябва да е прецизна, ако искате правилните мускули да вършат работата. Ако усещате упражнението най-вече в кръста, стъпалата или квадрицепсите, намалете напрежението на ластика, скъсете стойката и дръжте коленете леко свити през цялата серия.

Инструкции

• Поставете ластик за съпротивление около бедрата, точно над коленете, и застанете изправени с ходила на ширината на таза.
• Свийте леко коленете, наклонете леко таза назад в тазобедрените стави и застанете в малка атлетична стойка с пръстите на краката напред.
• Преди да започнете, натиснете коленете леко навън срещу ластика, така че примката вече да е под напрежение.
• Направете странична стъпка с водещия крак, като държите стъпалото цяло на пода и таза равен.
• Приближете задния крак само толкова, колкото да запазите ластика опънат; не позволявайте коленете да се допрат или ластикът да се отпусне.
• Дръжте гърдите изправени, ребрата прибрани и погледа напред, докато правите 8 до 12 кратки крачки в една посока.
• Сменете посоката и повторете същия брой контролирани крачки обратно.
• Изправете се, отпуснете напрежението от ластика и се подгответе за следващата серия.

Съвети и трикове

• Използвайте по-лек ластик, ако коленете ви се събират навътре или торсът започне да се люлее.
• Кратките стъпки обикновено натоварват външната част на бедрата по-добре от широките, махови стъпки.
• Дръжте ходилата успоредни; завъртането на пръстите навън променя упражнението и намалява напрежението на ластика.
• Ако ластикът се плъзга нагоре по краката ви, поставете го малко по-високо над коленете и поддържайте постоянно натискане навън.
• Останете в плитък клек; прекалено ниското спускане обикновено прехвърля работата към квадрицепсите.
• Мислете за това да раздалечавате пода, вместо да марширувате от стъпалата.
• Спрете серията, когато вече не можете да поддържате таза равен и стъпките да са тихи.
• Ако искате повече парене без да мамите, забавете връщащата стъпка, вместо да правите по-големи крачки.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много ходенето с ластик за съпротивление?

То основно натоварва седалищните мускули и външната част на бедрата, а коремната мускулатура помага да се запази тазът стабилен.

Ластикът трябва ли да е над коленете или около глезените?

Над коленете обикновено е по-лесно и по-подходящо за усвояване на движението. Около глезените лостът е по-дълъг и упражнението става по-трудно.

Колко ниско трябва да клякам при ходене с ластик за съпротивление?

Само толкова ниско, колкото можете, докато държите торса изправен и коленете насочени навън срещу ластика. Малка атлетична стойка е достатъчна.

Защо ме болят коленете по време на това упражнение?

Ластикът може да е твърде тежък, стъпките ви може да са твърде широки или коленете ви може да се събират навътре. Скъсете стъпката и поддържайте постоянно външно натискане.

Могат ли начинаещи да правят ходене с ластик за съпротивление?

Да. Започнете с лек ластик и кратки серии от контролирани странични стъпки, докато можете да поддържате постоянно напрежение и правилна стойка.

Това упражнение повече загрявка ли е или силово упражнение?

Може да бъде и двете. Леко съпротивление и чисти повторения го правят подходящо за загрявка; по-бавни стъпки и по-силен ластик го превръщат в предизвикателно помощно упражнение.

Коя е най-честата грешка при ходене с ластик за съпротивление?

Да оставите задния крак да се приближи твърде много и да загубите напрежението в ластика. Дръжте примката опъната през цялото време.

Мога ли да заменя клековете с ходене с ластик за съпротивление?

Не. Това е помощно упражнение за стабилност на тазобедрените стави, а не пълна замяна на тежките клекови движения.