Обратен Напад С Дъмбели От Платформа

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Обратният напад с дъмбели от платформа е едностранно упражнение за долната част на тялото, изпълнявано с предния крак, повдигнат върху малка степенка, диск или кутия, докато държите дъмбели отстрани на тялото. Повдигането увеличава обхвата на движение спрямо стандартен обратен напад, така че предният крак трябва да контролира повече сгъване в коляното и флексия в тазобедрената става, докато задният крак достига по-далеч назад.

Тази позиция прехвърля голяма част от натоварването към квадрицепсите и глутеусите на предния крак, като аддукторите, задната бедрена мускулатура и торсът ви помагат да останете стабилни и изравнени. Повдигнатият преден крак също прави дълбочината и следенето на коляното по-видими, което е полезно, когато искате напад, който е предизвикателен, но все пак лесен за преподаване. Упражнението е особено ефективно, когато ви трябват сила на един крак, увеличаване на мускулната маса на краката и по-добър контрол в дълбоки обхвати на движение.

Настройката е важна. Поставете целия преден крак върху платформата, застанете изправени с дъмбелите, спуснати покрай тялото, и дръжте таза изравнен, преди да направите крачка назад. Оттам изнесете задния крак назад и спускайте контролирано, докато задното коляно се доближи до пода. Дръжте предната пета стабилно опрена, оставете предното коляно да се движи естествено над пръстите и избягвайте усукване на таза или пропадане навътре в коляното.

По пътя нагоре отблъснете пода през средната част на предното стъпало и петата, след което върнете таза и раменете едновременно над платформата. Дъмбелите трябва да останат спокойни, без да се люлеят и да създават инерция. Ако бързате надолу или отскачате от долната позиция, платформата вече не е полезна и просто се превръща в проблем с баланса.

Използвайте този напад като допълващо силово упражнение, едностранно упражнение за хипертрофия или като част от тренировка за долната част на тялото, когато искате по-голям обхват без да преминавате към машина. Обикновено е достатъчна ниска платформа; целта са чисти, повторяеми повторения, а не прекалено висока степенка. Ако в предната тазобедрена става усещате прищипване, коляното се срутва навътре или не можете да задържите торса стабилен, намалете височината или тежестта и изградете модела отново, преди да прогресирате.

Инструкции

• Поставете единия крак изцяло върху ниска степенка, диск или кутия и застанете изправени с по един дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.
• Подредете ребрата над таза, дръжте гърдите изправени и стегнете тялото преди да се движите.
• Направете крачка назад с другия крак и леко по диагонал по пода в траектория на обратен напад.
• Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода, като предната пета остава стабилно опряна.
• Оставете предното коляно да следва посоката на втория и третия пръст, вместо да се срутва навътре.
• Направете кратка пауза в долната позиция без отскачане от пода.
• Избутайте се през средната част на предното стъпало и петата, за да се върнете в изправено положение.
• Завършете с изравнени таза и рамене, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Започнете с ниска платформа. Малка степенка обикновено е достатъчна, за да накара предния крак да работи по-усилено, без повторението да се превърне в упражнение за баланс.
• Дръжте предния крак изцяло подпрян върху платформата; ако петата виси извън ръба, коляното и глезенът се чувстват нестабилни.
• Използвайте малко по-дълга крачка назад, ако искате повече работа за глутеусите и таза, и малко по-къса крачка, ако искате повече напрежение в предната част на бедрото.
• Оставете задното коляно да се движи надолу и назад, а не право напред под таза.
• Дръжте дъмбелите спокойно отстрани. Ако се люлеят, торсът обикновено се накланя и натоварването се измества от предния крак.
• Лек наклон на торса напред е напълно нормален, но избягвайте да се прегъвате в кръста или да оставяте гърдите да паднат към бедрото.
• Издишайте, докато се изтласквате нагоре от долната позиция, така че торсът да остане подреден над таза.
• Спрете серията, когато предното коляно започне да се срутва навътре, тазът се усуква или трябва да отскачате, за да се изправите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много обратният напад с дъмбели от платформа?

Основно натоварва квадрицепсите и глутеусите на предния крак, като аддукторите, задната бедрена мускулатура и коремната мускулатура помагат за стабилизацията на движението.

С какво версията от платформа се различава от обикновения обратен напад?

Предният крак е повдигнат, така че трябва да контролира по-дълбок обхват на движение и повече сгъване в коляното, отколкото би имал от пода.

Колко висока трябва да е платформата?

Започнете с ниска платформа или малък диск. Ако степенката е твърде висока, нападът обикновено се превръща в упражнение за баланс, а не за крака.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но първо трябва да се прави с много ниска платформа и леки дъмбели, за да можете да контролирате долната позиция.

Трябва ли предното ми коляно да минава пред пръстите?

Малко движение на коляното напред е нормално и често полезно тук, стига коляното да следва посоката на пръстите и петата да остава на земята.

Кой крак работи най-усилено?

Предният крак върши по-голямата част от работата, защото поддържа тялото, докато задният крак основно достига назад и стабилизира.

Мога ли да използвам това като заместител на сплит клекове?

Да, може да изпълнява подобна роля за сила на един крак, особено ако искате модел на обратен напад с по-голяма дълбочина.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Хората обикновено бързат надолу, губят стабилността на предното стъпало или оставят дъмбелите да се люлеят достатъчно, за да преместят натоварването от предния крак.