Кои мускули работят при повдигнатия хип тръст с един крак?

Gluteus maximus е основният двигател, като задните бедрени мускули помагат при разгъването на таза. Квадрицепсите на работния крак помагат за контрола на коляното, а коремът и долната част на гърба стабилизират таза и трупа през цялото движение.

Защо да поставя стъпалото на стъпало, вместо да го държа на пода?

Повдигането на стъпалото увеличава диапазона на движение в тазобедрената става, така че глутеусите работят в по-дълъг дъга на разгъване, отколкото при мост на пода. То също изисква повече от задните бедрени мускули и от стабилизиращите мускули на трупа.

Подходящ ли е повдигнатият хип тръст с един крак за начинаещи?

Да, при условие че първо овладеете моста с два крака и еднокракия мост на пода. Начинаещите трябва да започнат с свито коляно на неработещия крак, умерен брой повторения и по-ниско стъпало, за да остане диапазонът управляем.

Колко високо трябва да е стъпалото?

Ниско стъпало от около 10 до 20 сантиметра върши работа за повечето хора. По-високите повърхности увеличават диапазона и трудността, но качвайте се по-високо само ако все още можете да държите таза изправен и петата опряна при всяко повторение.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Позволяването тазът да се завърта, така че неработещата страна да падне или да се вдигне, обикновено от прибързане горе при повторението или от използване на прекален диапазон. Забавете темпото, направете пауза горе и проверете, че двете бедра остават на едно ниво.

Как да направя повдигнатия хип тръст с един крак по-труден?

Изпънете напълно неработещия крак, вдигнете леко стъпалото, забавете фазата на спускане, добавете по-дълга пауза горе или задръжте дъмбел или тежестен диск върху работния тазобедрен, след като телесното тегло вече ви се струва лесно.

С какво мога да заменя, ако нямам стъпална платформа?

Всяка стабилна, ниска и нехлъзгаща се повърхност върши работа, например ниска кутия, стабилен стек от стъпала или плътно поставен диск. Избягвайте каквото и да е, което може да се изплъзне или преобърне, когато бутате с петата.

Трябва ли коляното ми да стои над глезена по време на движението?

Да, в горната точка на дръпването подбедрицата ви трябва да е близо до вертикална, като коляното следи линията над глезена. Ако коляното се отмести над пръстите или се свие навътре, стъпалото ви е поставено твърде далеч или коляното не се контролира.

Безопасно ли е за хора с дискомфорт в долната част на гърба?

Пейката поддержва горната част на гърба, така че натоварването на гръбнака е ниско, но извиването горе може да раздразни долната част на гърба. Дръжте повторението в диапазон, при който тазът остава изправен, а ребрата надолу, и спрете, ако симптомите се влошат.

Повдигнат Хип Тръст С Един Крак

Част на тялото: Глутеуси Мускул: Глутеуси Оборудване: Плоска пейка

Повдигнатият хип тръст с един крак е едностранно упражнение за разгъване на тазобедрената става, при което горната част на гърба опира на права пейка, а работният крак стои на стъпална платформа или ниска кутия. Тъй като движението се задвижва само от един крак и стъпалото е на повдигната повърхност, работите в по-дълъг диапазон на движение от еднокракия мост на пода, което кара глутеусите и задните бедрени мускули да свършат значително повече работа в крайната фаза на разгъване.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат да коригират разлики в силата между лявата и дясната страна на таза, за хора в рехабилитация или постепенно навлизащи в еднокраката механика, както и за всеки, на когото двустранните хип тръстове са неудобни или непрактични без щанга и подложка. То е и полезна прогресия за работа по мостове у дома или в претъпкана зала, тъй като обикновено ви трябват само пейка и стъпало.

Основно работещите мускули са глутеусите, по-конкретно gluteus maximus, който разгъва тазобедрената става до пълно разтегляне. Задните бедрени мускули помагат, квадрицепсите на работния крак помагат за контрол на коляното, а трупът трябва да остане стабилен, за да държите таза на едно ниво с само една точка на опора отдолу. Повдигнатото стъпало увеличава изискванията към всичките这些 мускули в сравнение с обикновен мост.

Подготовката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето вариации на моста. Лопатките трябва да лежат стабилно на ръба на пейката, работното стъпало трябва да е здраво и центрирано на стъпалото, а неработещият крак може да е изпънат или свит в коляното, стига да не пречи на движението. Лошо центрирано стъпало или пейка, която се измества под вас, веднага се проявяват като извито или наклонено повторение.

За да го изпълните добре, бутайте чрез петата и средната част на стъпалото на работния крак и вдигнете таза нагоре, докато трупът и повдигнатото бедро образуват права линия. Задръжте за кратко горе, без да позволявате тазът да се завърта, после спуснете с контрол, докато тазът се приближи към пода, преди да започнете следващото повторение. Дръжте движението плавно, вместо да отскачате от долната позиция.

На практика упражнението се вписва добре като допълнително движение след клекове или мъртви тегла, като активиращо упражнение за загряване преди тренировка на долната част на тялото, или като основно движение за глутеуси, когато оборудването е ограничено. Започнете с телесно тегло и умерен брой повторения, а външна тежест, например дъмбел или диск, държан върху работния тазобедрен, добавяйте само когато вече можете да държите таза изправен при всяко повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на пода с права пейка зад вас и опрете горната част на гърба на ръба на пейката, така че лопатките да почиват върху нея.
Поставете едното стъпало плоско на стъпална платформа пред вас, като държите подбедрицата приблизително вертикална в горната позиция, и свийте другото коляно, така че този крак да остане отпуснат и извън движението.
Придърпайте стъпалата към вас, докато при пълно разгъване на таза коляното може да се свие до около 90 градуса, а трупът и бедрото образуват права линия.
Хванете страните на пейката с ръцете за стабилност и стегнете корема, така че ребрата да останат надолу.
Издишайте и бутайте чрез петата и средната част на стъпалото на работния крак, разгъвайки таза, докато той се изправи на едно ниво с повдигнатото бедро и трупа.
Стегнете силно глутеуса горе за кратка пауза, като държите таза изправен, така че неработещата страна да не падне или да се завърти нагоре.
Вдъхнете и спуснете таза под контрол, докато увисне точно над пода, без да почивате или отскачате.
Изпълнете всички повторения на единия крак, след което се пренастройте и направете същия брой контролирани повторения на другата страна.
Между сериите станете внимателно от пейката и си възстановете позицията на стъпалото върху платформата, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Ако тазът се завърта горе, поставете леко ръцете си върху него за няколко повторения и проверете дали двете тазобедрени кости остават на една и съща височина; въртящият се таз обикновено означава, че тежестта е прекалено голяма или паузата горе е прекалено прибързана.
Стъпало, поставено твърде напред, превръща упражнението в движение, водено от задните бедрени мускули; придвижете стъпалото по-близо, така че подбедрицата да е приблизително вертикална горе и коляното да стои над глезена.
Не се прекомерно разгъвайте, като извивате долната част на гърба горе; завършете повторението, когато трупът и бедрото се подравнят, а не когато гръбнакът се огъне назад.
Ако ръбът на пейката се врязва в лопатките, преместете се леко, така че по-голяма част от горния гръб да е supported, или сложете сгъната кърпа върху пейката.
Държете тежестта върху петата и средната част на стъпалото; бутането с пръстите от платформата измества напрежението далеч от глутеусите и може да накара стъпалото да се подхлъзне.
Спускайте за две до три секунди при всяко повторение; бързото.Dropване и отскачането от пода премахват по-голямата част от ползата от повдигнатия диапазон.
Ако врата ви се напрега, гледайте напред и държете главата supported от пейката, вместо да я оставите да виси назад от ръба.
Започнете с неработещия крак свит и прибран; изпъването на този крак прави упражнението забележимо по-трудно, като удължава лоста и натоварва стабилността на таза.
Съпоставяйте стриктно повторенията между двете страни и винаги започвайте с по-слабия крак, така че по-силната страна да не зададе надута цел.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигнатия хип тръст с един крак?
Gluteus maximus е основният двигател, като задните бедрени мускули помагат при разгъването на таза. Квадрицепсите на работния крак помагат за контрола на коляното, а коремът и долната част на гърба стабилизират таза и трупа през цялото движение.
Защо да поставя стъпалото на стъпало, вместо да го държа на пода?
Повдигането на стъпалото увеличава диапазона на движение в тазобедрената става, така че глутеусите работят в по-дълъг дъга на разгъване, отколкото при мост на пода. То също изисква повече от задните бедрени мускули и от стабилизиращите мускули на трупа.
Подходящ ли е повдигнатият хип тръст с един крак за начинаещи?
Да, при условие че първо овладеете моста с два крака и еднокракия мост на пода. Начинаещите трябва да започнат с свито коляно на неработещия крак, умерен брой повторения и по-ниско стъпало, за да остане диапазонът управляем.
Колко високо трябва да е стъпалото?
Ниско стъпало от около 10 до 20 сантиметра върши работа за повечето хора. По-високите повърхности увеличават диапазона и трудността, но качвайте се по-високо само ако все още можете да държите таза изправен и петата опряна при всяко повторение.
Коя е най-честата грешка в това упражнение?
Позволяването тазът да се завърта, така че неработещата страна да падне или да се вдигне, обикновено от прибързане горе при повторението или от използване на прекален диапазон. Забавете темпото, направете пауза горе и проверете, че двете бедра остават на едно ниво.
Как да направя повдигнатия хип тръст с един крак по-труден?
Изпънете напълно неработещия крак, вдигнете леко стъпалото, забавете фазата на спускане, добавете по-дълга пауза горе или задръжте дъмбел или тежестен диск върху работния тазобедрен, след като телесното тегло вече ви се струва лесно.
С какво мога да заменя, ако нямам стъпална платформа?
Всяка стабилна, ниска и нехлъзгаща се повърхност върши работа, например ниска кутия, стабилен стек от стъпала или плътно поставен диск. Избягвайте каквото и да е, което може да се изплъзне или преобърне, когато бутате с петата.
Трябва ли коляното ми да стои над глезена по време на движението?
Да, в горната точка на дръпването подбедрицата ви трябва да е близо до вертикална, като коляното следи линията над глезена. Ако коляното се отмести над пръстите или се свие навътре, стъпалото ви е поставено твърде далеч или коляното не се контролира.
Безопасно ли е за хора с дискомфорт в долната част на гърба?
Пейката поддержва горната част на гърба, така че натоварването на гръбнака е ниско, но извиването горе може да раздразни долната част на гърба. Дръжте повторението в диапазон, при който тазът остава изправен, а ребрата надолу, и спрете, ако симптомите се влошат.