# Сумо Мъртва Тяга В Машина Смит - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7374/smith-sumo-deadlift/ - Media ID: 7374 - Primary muscle: Глутеуси - Body part: Бедра - Equipment: Машина на Смит - Video: https://fitwill.app/videos/7374/smith-sumo-deadlift.mp4 ## Description Сумо мъртва тягата в машина Смит е мъртва тяга с широка поставка, изпълнявана в машина Смит, като щангата е фиксирана по вертикалната траектория на релсите на машината. Заставате с крака, поставени значително по-широко от ширината на раменете и обърнати навън, след което се навеждате между краката си, за да хванете щангата. Оттам бутате пода и се изправяте напълно, а след това връщате щангата надолу под контрол. В сравнение с класическата мъртва тяга широката, външно завъртяна поставка пренася повече от натоварването към квадрицепсите, вътрешните бедра и глутеусите, като същевременно съкращава амплитудата в тазобедрените стави. Вариантът в машина Смит е особено полезен за трениращи, които искат модела на мъртвата тяга без изискванията за баланс и стабилизация на свободна щанга. Тъй като щангата се движи по фиксирана пътека, можете да се концентрирате изцяло върху бутането с краката и изтласкването на таза напред, вместо да контролирате щанга, която се стреми да се отдалечи от прасците ви. Това го прави солиден избор за начинаещи, които учат сумо модела, за трениращи, които се завръщат след почивка, и за всеки, който го използва като допълнително движение за натоварване на глутеусите и аддукторите с по-малко умора на захвата и по-малко напрежение в долната част на гърба от тягата със свободна тежест. Като съставно движение с огъване в тазобедрените стави, това упражнение тренира глутеусите като основен двигател, с силово участие на квадрицепсите и аддукторите в началното бутане от пода. Задните бедрени мускули и мускулите-разгъвачи на гръбнака работат изометрично, за да задържат ъгъла на торса и гръбнакът да остане неутрален, а предмишниците и захватът държат щангата през цялото време. Тъй като краката остават стъпили, а торсът остава сравнително изправен, сумо мъртвата тяга в машина Смит натоварва тежко долната част на тялото, като изисква по-малко от разгъвачите на гръбнака в сравнение с гребане с щанга с наведен торс или мъртва тяга с прави крака. Поставката тук е по-важна, отколкото повечето трениращи очакват. Позицията на краката определя всичко: твърде тясно и движението се превръща в неудобно клек с колене, падащи навътре, твърде широко и губите дълбочина в тазобедрените стави. Пръстите на краката трябва да сочат навън под около 30–45 градуса, коленете трябва да следват посоката на пръстите, а щангата трябва да е близо до тялото ви от първото дръпване до финала. Понеже щангата в машината Смит е уравновесена от релсите ѝ, отделете момент да усетите фиксираната траектория, преди да добавите сериозно тегло. За да го изпълните добре, стабилизирайте корема, преди дори да дръпнете, държите гърдите нагоре и мислете за разтваряне на пода с краката, докато се изправяте. Финализирайте, като свиете глутеусите и се изправите високо, а не чрез наклон назад. При слизането контролирайте щангата, вместо да я пускате, защото ексцентричната фаза е мястото, където всъщност се случва голяма част от работата на глутеусите и аддукторите. Типични приложения са дни за долна част на тялото с фокус върху глутеусите, работа по техниката на сумо мъртвата тяга и серии с много повторения за хипертрофия, при които фиксираната траектория на щангата прави движението еднакво повторяемо от серия на серия. За безопасност дръжте работното тегло умерено, докато мобилността на тазобедрените стави и глезените ви позволява комфортабелно дълбока сумо поставка с неутрален гръбнак. Ако долната част на гърба се закръгля в най-долната точка или коленете ви се сриват навътре под товар, намалете теглото и коригирайте ширината на поставката, преди да продължите. ## Инструкции 1. Задайте щангата на машината Смит на най-ниската ѝ фиксирана позиция и натоварете дисковете равномерно от двете страни. 2. Стъпете над щангата и поставете краката си по-широко от ширината на раменете, с пръсти обърнати навън на 30–45 градуса, като щангата е точно над средата на стъпалата ви. 3. Отключете щангата, след което се огънете в тазобедрените стави и свийте коленете, за да спуснете торса между краката си, като държите гърдите нагоре и гръбнака неутрален. 4. Хванете щангата с двете ръце от вътрешната страна на бедрата, на около ширината на раменете, с изпънати надолу ръце и рамене, разположени точно над щангата. 5. Вдъхнете дълбоко в корема, стабилизирайте корема и дръпнете лопатките назад и надолу, за да фиксирате горната част на гърба. 6. Бутнете стъпалата в пода и изтласкайте таза напред, като държите щангата близо до краката си, а коленете да следват посоката на пръстите, докато се изправяте. 7. Завършете горе, изправени високо, с напълно разгънати тазобедрени и коленни стави, със свити глутеуси, без да се наклонявате назад. 8. Вдъхнете горе, след което спуснете щангата под контрол, като отведете таза назад и свиете коленете, и държите гърдите нагоре, докато дисковете почти докоснат пода или достигнат избраната от вас дълбочина. 9. Издишайте при завършване на повторението, стабилизирайте отново корема и повторете; когато приключите, завъртете щангата, за да я приберете сигурно в машината, преди да я пуснете. ## Съвети и трикове - Ако коленете ви падат навътре при бутането, стеснете леко поставката или активно мислете да избутвате коленете навън, над малките пръсти. - Тъй като щангата в машината Смит е фиксирана, дори заставането на няколко сантиметра твърде напред или назад променя цялата тяга; лопатките ви трябва да са точно над щангата в най-долната точка. - Не позволявайте тазът да полети нагоре, преди да се раздвижат гърдите ви; ако това се случи, тежестта вероятно е прекалено голяма за квадрицепсите и аддукторите ви, за да я повдигнат от пода. - Използвайте захват тип кукла или въжета за тяга при по-тежките серии, защото на това движение захватът обикновено се предава, преди глутеусите. - Спирайте всяко повторение малко преди дисковете да легнат напълно на пода, ако искате постоянно напрежение, но въпреки това стабилизирайте корема отново горе. - Носете обувки с плоска подметка или тренирайте бос; повдигната пета може да измества коленете напред и да пренася натоварването от тазобедрените стави. - Ако долната част на гърба се закръгля в най-долната точка, повдигнете щангата с един ръб на машината и правете тягата от позиция без дефицит, докато мобилността ви се подобри. - Дръжте ръцете си като куки; ранно дърпане с бицепсите променя ъгъла на торса и превръща движението в нещо, по-близко до гребане. - Разгрейте тазобедрените стави със сумо клекове със собствено тегло или работа за аддукторите предварително, тъй като стегнатите вътрешни бедра са най-честият ограничител при широка поставка. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят най-много при сумо мъртвата тяга в машина Смит? Глутеусите вършат основната работа на финала, докато квадрицепсите и вътрешните бедра извършват първоначалното бутане от пода. Задните бедрени мускули, долната част на гърба и захватът работят изометрично, за да задържат позицията през цялата тяга. ### По какво се различава сумо мъртвата тяга в машина Смит от сумо мъртвата тяга със свободна щанга? Щангата в машината Смит се движи по фиксирана вертикална пътека, така че не е нужно да балансирате щангата или да не ѝ позволявате да се отдалечава от краката ви. Това намалява изискванията за стабилизация и натоварването на долната част на гърба, но означава и че щангата не може да следва естествената ви дъга, така че позицията на краката спрямо щангата е по-важна. ### Подходяща ли е сумо мъртвата тяга в машина Смит за начинаещи? Да, това е един от по-прощаващите начини да се научи моделът на сумо мъртвата тяга, защото фиксираната траектория на щангата премахва баланса от уравнението. Започнете с леко тегло, овладейте поставката на краката и стабилизацията и едва тогава добавяйте товар. ### Колко широка трябва да бъде поставката ми? Добра отправна точка е около едно и половина пъти ширината на раменете, с пръсти обърнати навън на 30–45 градуса. Коригирайте оттам, така че коленете ви да следват посоката на пръстите и да можете да достигнете дълбочина, при която тазът е на нивото на коленете или малко под тях, без гърбът да се закръгля. ### Трябва ли да пускам щангата между повторенията в машината Смит? Не. Спускайте я под контрол, така че дисковете леко да докоснат пода или да спрат малко преди него, след което се наснете. Ексцентричната фаза допринася значително за развитието на глутеусите и аддукторите, а контролираното спускане пази и машината, и дисковете. ### Защо тазът ми се вдига преди гърдите при първото дръпване? Това обикновено означава, че тежестта е прекалена за краката ви, поставката е твърде ниска или стабилизацията е отпусната. Намалете товара, уверете се, че раменете ви са точно над щангата в най-долната точка, и стабилизирайте корема отново преди всяко повторение. ### Мога ли да използвам въжета за тяга на това упражнение? Да, въжетата са разумен избор при по-тежките серии, тъй като фиксираната траектория означава, че захватът не е тренировъчна цел тук. Запазете работа без въжета за по-леките серии в загрявката, ако все пак искате да тренирате захвата си. ### С какво мога да заменя упражнението, ако залът ми няма машина Смит? Сумо мъртвата тяга със свободна щанга е директната замяна, а сумо мъртвата тяга с дъмбел или гиря работи добре за по-леки серии с много повторения. Мъртвата тяга с trap bar в широка поставка е друг близък вариант, който поддържа торса изправен. ### Безопасно ли е за долната част на гърба? Като цяло е по-пестеливо към долната част на гърба от класическата мъртва тяга, защото изправеният торс и фиксираната траектория намаляват срязващите сили в гръбначния стълб и изискванията за стабилизация. Въпреки това дръжте тежестта под контрол, поддържайте неутрален гръбнак и спрете, ако усетите болка, а не мускулно усилие.