Утежнено Повдигане На Таза Легнал По Гръб С Дъмбел

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Гира

Утежненото повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел е движение за долната част на коремните мускули, което се изпълнява легнал по гръб на скамейка, с дъмбел, закрепен между стъпалата ти, и крака, изправени вертикално нагоре към тавана. От тази позиция повдигаш таза и задните части от скамейката, като навиваш таза нагоре, след което се спускаш обратно под контрол. Допълнителната тежест от дъмбела прави движението значително по-трудно от стандартното повдигане на краката или таза на скамейка — точно затова то има място в средно напредналия и напредналия коремен тренинг, а не в първата седмица на начинаещ.

Това упражнение цели преди всичко долната част на rectus abdominis — отсека на „шестерката“, който отговаря за привличането на таза към гръдния кош. Понеже започваш с крака, които вече са вертикални, сгъвачите на бедрото са по-малко доминиращи, отколкото при повдигане на прави крака, и акцентът се измества към навиването на таза. Дълбоките стабилизатори на корема работят усилено, за да контролират спускането, а аддукторите и вътрешната част на бедрата остават напрегнати през цялото време само за да не се изплъзне дъмбелът.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при повечето коремни упражнения, и по една проста причина: държиш натоварен предмет над лицето и торса си само със стъпалата. Хвани скамейката зад главата или под нея с двете ръце, за да фиксираш горната част на тялото, и разположи дъмбела така, че горната му глава да опира в горната част на стъпалата или между стъпалата, с крака напълно изпънати. Ако дъмбелът е разхлабен или стъпалата са твърде раздалечени, първото тежко повторение ще ти преподаде урок, който няма да ти хареса.

Изпълнението трябва да прилича на контролирано навиване, а не на дръпване. Мисли за подреждане на таза над долната част на гърба и за избутване на стъпалата нагоре към тавана, като се повдигаш само толкова високо, доколкото гръбначният стълб може да се сгъне, без кръстът да се отлепи от скамейката. Спускането е фазата, в която живее по-голямата част от тренировъчния ефект: връщай таза бавно надолу, съпротивлявай се на теглото и дръж напрежението в корема през цялото време. Хората обикновено използват това движение в специализирани коремни тренировки, в края на дни за долната част на тялото, или като утежнена прогресия, когато повдиганията на таза с тежестта на собственото тяло на скамейка вече не се усещат като усилие.

Няколко практически точки ще запазят упражнението безопасно и продуктивно. Започни с леко тегло — дори дъмбел от 5 до 10 кг се усеща съвсем различно от собственото тегло, когато е балансиран на стъпалата ти над главата. Избери равна, стабилна скамейка, държай главата и раменете в контакт с нея, и никога не позволявай таза да падне толкова надолу, че кръстът да се удари в скамейката. Ако не можеш да задържиш дъмбела сигурен или техниката ти се разпада след няколко повторения, това е сигнал да намалиш тежестта, а не да продължиш на сила.

Инструкции

• Легни по гръб на равна скамейка с главата и раменете напълно подпрени и целият горен дял на гърба в контакт с възглавничката.
• Посипай се назад и хвани краищата или краката на скамейката здраво с двете ръце, така че торсът ти да остане фиксиран през цялата серия.
• Повдигни краката, докато станат прави и вертикални, и затегни дъмбел сигурно между стъпалата — горната глава на дъмбела трябва да опира в горната част на стъпалата или между ходилата.
• Напрегни корема и притисни леко кръста към скамейката, преди да започнеш първото повторение.
• Навий таза нагоре, като повдигнеш таза и задните части от скамейката, и бутай стъпалата право нагоре към тавана, а не към главата си.
• Задръж кратко в горната точка с таза напълно повдигнат и корема стегнат.
• Спусни таза бавно и под контрол, като оставиш задните части да се върнат на скамейката без отпускане и отскачане.
• Дръж краката вертикални и коленете изпънати през цялото време, така че дъмбелът да остане балансиран и напрежението да е върху коремните мускули.
• Издишвай при повдигане на таза, вдишвай при спускане, и не задържай дъха си през цялата серия.
• След последното повторение задръж краката вертикални, свали дъмбела с ръце или спусни краката бавно с него още закрепен, и го постави на земята, преди да седнеш.

Съвети и трикове

• Най-честият провал в това движение е превръщането му в люлеене на краката — краката се движат, но тазът никога не напуска реално скамейката. Направи повдигането на таза целта на всяко повторение, а не движението на краката.
• Ако дъмбелът започне да се изплъзва към пръстите, пренареди го така, че да притиска горната част на стъпалата близо до свода, и стисни стъпалата по-силно едно към друго, вместо да сгъваш коленете, за да го задържиш.
• Не бутай стъпалата назад над главата си в горната точка; дъмбелът трябва да се движи вертикално, което държи натоварването върху коремните мускули, вместо да го превръща в проблем с баланса.
• Не позволявай таза да се стоварва между повторенията. Фаза на спускане от две до три секунди прави много повече за долните коремни от бързо, отскачащо темпо.
• Дръж ръцете стиснати върху скамейката през цялата серия. Да пуснеш ръце по средата на повторение, за да гониш изплуващ дъмбел с крака над главата си, е най-рисковият момент на това упражнение.
• Ако кръстът се извира и се отлепя от скамейката по време на спускането, намали леко амплитудата и се фокусирай върху задържането на навития таз — натоварването надхвърля контрола ти.
• Започни с дъмбел, по-лек от това, което мислиш, че ти трябва. Понеже тежестта седи на стъпалата ти над главата, дори малко увеличение на товара променя трудността драстично.
• Малките, умишлени повторения бият големите и потрепващи. Ако трябва да разклащаш горната част на тялото, за да качиш таза, тежестта е твърде голяма.
• Използвай скамейка с нестъпателна повърхност или постави кърпа под ханша си, ако повърхността е хлъзгава — плъзгащият се таз разваля навиването на таза и прави дъмбела по-труден за контрол.
• Това се съчетава добре след повдигания на краката с тежестта на тялото в същата тренировка; третирай утежнената версия като по-трудната прогресия, а не като заместител на изграждането на базов контрол.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при утежненото повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел?

Долната част на rectus abdominis върши по-голямата част от работата при навиването на таза, а по-дълбоките коремни мускули стабилизират през цялото време. Сгъвачите на бедрото помагат, а вътрешната част на бедрата и задните части допринасят за задържането на краката изпънати и движението на таза.

Защо да държа дъмбела между стъпалата, а не на таза или на гърдите?

Поставянето на дъмбела между стъпалата добавя товар в края на най-дългия лост в движението, което натоварва коремните мускули много повече, отколкото тегло близо до торса. Освен това принуждава краката да останат изпънати и събрани, което подсилва добрата техника.

Утежненото повдигане на таза легнал по гръб с дъмбел подходящо ли е за начинаещи?

По-добре е подходящо за средно напреднали трениращи, които вече могат да изпълняват контролирани повдигания на таза и краката с тежестта на тялото на скамейка. Начинаещите първо трябва да изградят тази основа, защото утежнената версия изисква и сила на долните коремни, и координация за балансиране на дъмбел над главата.

Колко тежък трябва да е дъмбелът за това упражнение?

Започни с лек дъмбел, обикновено 5 до 10 кг, и добавяй тежест едва когато можеш да завършваш серията си с пълно повдигане на таза и бавна фаза на спускане. Понеже товарът седи на стъпалата ти над тялото, дори скромни увеличения се усещат сериозно.

Как да не се изплъзва дъмбелът от стъпалата ми?

Опри горната глава на дъмбела в горната част на стъпалата близо до свода, дръж коленете изпънати и активно притискай стъпалата едно към друго. Ако продължава да се изплъзва, най-вероятно тежестта е твърде голяма или стъпалата са разположени твърде далеч едно от друго.

Трябва ли тазът ми реално да напуска скамейката, или да мрдат само краката?

Да — определящата черта на повдигането на таза е, че тазът и задните части се отлепят от скамейката, докато се навиваш нагоре. Ако се движат само краката, а тазът остане на място, правиш повдигане на краката и пропускаш по-голямата част от работата на долните коремни.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам дъмбел или скамейка?

Повдигането на таза с тежестта на тялото на скамейка или на пода е най-близкият заместител, а медицинска топка или лека плоча, задържана между стъпалата, работи по подобен начин. За друг ъгъл на натоварване, висящите повдигания на краката с контролирано навиване на таза тренират същия модел на долните коремни.

Безопасно ли е да имам тежест над лицето и гърдите си по време на движението?

Управляемо е, когато държиш двете ръце стиснати върху скамейката, използваш тежест, която можеш да контролираш, и никога не пускаш хвата по средата на серията. Ако усетиш, че дъмбелът се изплъзва, спусни бавно краката с него още закрепен и се пренареди, вместо да се протягаш към него с крака над главата си.

Защо кръстът ми се извива или се напряга по време на спускането?

Това обикновено означава, че тазът пада твърде бързо или тежестта надхвърля това, което коремните ти мускули могат да забавят. Забави спускането, навий таза малко по-силно преди спускане и намали товара, докато кръстът ти остане подпрян на скамейката през цялото време.