# Странично Клек - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7434/side-squat/ - Media ID: 7434 - Primary muscle: Квадрицепси - Body part: Крака - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7434/side-squat.mp4 ## Description Страничният клек е вариант на клека със собствено тегло, при който прехвърляш тежестта си върху единия крак, докато другия крак изпъваш или задържаш настрани. От изправено положение със свързани ръце пред гърдите избутваш таза назад и се потъваш върху работещия крак, като държиш противоположния крак изправен, със стегнат ходил на пода до теб. Резултатът изглежда като нещо между обикновен клек и страничен напад, но тазът остава изправен и тежестта многократно се натоварва от едната страна. Тъй като единият крак трябва да понесе по-голямата част от телесното ти тегло, Страничният клек е добра стъпка нагоре от стандартния двукрак клек за всеки, който иска сила на единия крак, без да скача направо към пистолетни клекове или български разкрачници. Той натоварва квадрицепсите и глутеусите на свития крак, а изправеният крак плюс широката позиция поставят осезаемо разтягане и работа по вътрешната част на бедрата. Позицията също изисква стабилизаторите на таза да те държат балансиран над работещото ходило, което мнозина усещат във външната част на таза през първите няколко тренировки. Подготовката има значение повече, отколкото изглежда. Ако торсът ти се измества твърде много напред или работещото колено се сгъва навътре, движението спира да е клек и започва да е натоварване върху коляното. Държането на гръдния кош изправен, ръцете на височина на гърдите за контратежест и работещото колено над пръстите на краката държат натоварването върху мускулите на бедрото, където му е мястото. Изправеният крак трябва да остане наистина изправен, с плоско ходило, действайки като опора, а не като втори работещ крак. За да изпълниш движението, застан с краката заедно или само на няколко сантиметра един от друг, свържи ръцете на височина на гърдите и стегни средата на тялото. Прехвърли тежестта върху единия крак и изстъпи широко с другото ходило настрани, след което избутай таза назад и свий работещото коляно, за да се спуснеш в клек от тази страна. Избутай през работещото ходило, за да се изправиш отново, и или редувай страните с всяко повторение, или направи всички повторения от едната страна, преди да смениш. Стреми се към контролиран темп, особено при слизането. Страничният клек пасва добре в домашни тренировки, загрявки и схеми за долната част на тялото, защото не изисква оборудване и място. Често се използва от бегачи и спортисти от игрови спортове за изграждане на сила в странична посока, от начинаещи, подготвящи се за натоварена работа на единия крак, и в рехабилитационни програми, където лекото странично натоварване е полезно. Можеш да държиш тежест пред гърдите си, за да го усложниш, веднага щом повторенията със собствено тегло станат лесни. Няколко практически точки ще направят упражнението безопасно и ефективно. Двигай се в дълбочина, при която работещата ти пета остава прилепена към пода, и спри серията, когато започнеш да се люлееш настрани, защото умората на единия крак обикновено се проявява като лоша позиция на коляното. Ако имаш травма на коляното или усещаш щипане на вътрешната страна на коляното, съкрати амплитудата или намали ширината на изстъпката, преди да се откажеш изцяло от движението. ## Инструкции 1. Застан изправен с краката близо един до друг, ръцете отпуснати, и свържи дланите си пред гърдите за контратежест. 2. Леко стегни средата на тялото, повдигни гръдния кош и гледай право напред, така че торсът ти да е готов да остане изправен. 3. Прехвърли тежестта си върху десния крак и изстъпи широко с левия крак настрани, приземявайки се с лявото ходило плоско на пода и крака изправен. 4. Избутай таза назад и вдясно, докато свиваш дясното коляно, слизайки, докато дясното бедро стане приблизително успоредно на пода или колкото позволява мобилността ти. 5. Дръж дясното коляно точно над пръстите на десния крак, а десната пета здраво на пода през цялото слизане. 6. Натисни през цялото десно ходило, особено петата и средата на ходилото, и избутай нагоре, докато десният крак отново се изпъне. 7. Или прибери левия крак обратно в тясна позиция, или го задръж широко настрани и направи следващото повторение от същата страна. 8. Издишвай, когато избутваш нагоре от клека, и вдишвай, когато се спускаш в следващото повторение. 9. Направи всички повторения от едната страна, след което си коригирай позицията и повтори с левия крак. 10. Ако загубиш баланс, прибери за кратко не-работещия крак, коригирай стойката си и продължи, вместо да прегазваш разклатено повторение. ## Съвети и трикове - Ако работещото ти коляно потъва навътре при слизането, мисли за разтласкване на пода с това ходило; коляното трябва да следи посоката над втория и третия пръст. - Честа грешка е натоварването на двата крака равномерно, което превръща Страничния клек в клек с широка позиция. Дръж тежестта ясно върху свития крак и остави изправеният крак да действа само като лека опора. - Не позволявай ходилото на изправения крак да се преобърне на външния си ръб. Дръж това ходило плоско, а пръстите насочени напред, за да предпазиш глезена и да задържиш вътрешната част на бедрото активна. - Ако торсът ти се накланя напред и гръдният кош пада, повдигни леко свързаните ръце и седни назад в работещия таз, вместо да се протягаш с раменете. - Дръж петата на работещия крак надолу. Ако тя се повдигне, слизаш твърде дълбоко за текущата ти глезенна мобилност, затова съкрати амплитудата и я увеличавай с времето. - Редувай страните с всяко повторение, докато учиш. Това служи едновременно като тренировка за баланс и прави разликите в силата между краката очевидни. - Двигай се обмислено във фазата на спускане. Бързото рухване в долната позиция е мястото, където повечето хора губят позицията на коляното при това упражнение. - По-широко не означава автоматично по-добре. Изстъпи само толкова, колкото можеш да държиш изправеният крак дълъг, а работещото ходило стабилно; разклатена, разкривена позиция не тренира нищо полезно. - Когато повторенията със собствено тегло станат лесни, дръж дъмбел или гиря пред гърдите си за допълнително натоварване, вместо да увеличаваш дълбочината извън контрола си. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Страничния клек? Страничният клек натоварва предимно квадрицепсите и глутеусите на свития работещ крак, като вътрешната част на бедрата работи усилено заради широката, странична позиция. Мускулите на външната част на таза също участват, за да те държат балансиран над работещото ходило. ### Подходящ ли е Страничният клек за начинаещи? Да. Това е управляемо въведение в клековете на единия крак, защото изправеният крак осигурява лека опора, за разлика от пистолетния клек, където другият крак е напълно откъснат от пода. Начинаещите трябва да започнат с малка дълбочина и умерена ширина на изстъпката. ### Как се различава Страничният клек от страничния напад? При страничния напад изстъпваш и прехвърляш тежестта върху новия крак с всяко повторение с по-дълга крачка, докато при Страничния клек тазът потъва право надолу върху работещия крак, а другият крак стои изправен и близо до пода. Страничният клек обикновено се усеща повече като клек на единия крак, а страничният напад — като динамична странична стъпка. ### Да редувам ли краката или да направя всички повторения от едната страна? И двата варианта работят. Редуването с всяко повторение те държи симетричен и добавя предизвикателство за баланса, а направените всички повторения от едната страна преди смяната улесняват усещането и коригирането на разликите между краката ти. ### Защо усещам разтягане във вътрешната част на бедрото при Страничния клек? Широката позиция с един изпънат крак поставя аддукторите на изправения крак в удължено разтягане, докато те работят за стабилизация. Това е нормално; ако разтягането е остро, а не като работещо напрежение, стесни леко позицията си. ### Колко дълбоко да слизам на работещия крак? Слизай, докато работещото бедро стане приблизително успоредно на пода, или докато петата започне да се повдига или позицията на коляното се промени. Дълбочина, която ти струва контрола на коляното или контакта на петата, не си струва допълнителната амплитуда. ### Мога ли да добавя тежест към Страничния клек? Да. Държането на дъмбел или гиря пред гърдите е най-простата прогресия и всъщност помага на някои хора да останат изправени. Добавяй натоварване само когато можеш да държиш работещото коляно чисто над пръстите при всички повторения. ### Балансът ми се проваля от едната страна. Какво да правя? Забави темпа, намали дълбочината и леко почукай изправения крак по пода за опора, вместо да го натоварваш. Балансът на единия крак обикновено се подобрява в рамките на няколко последователни тренировки. ### Безопасен ли е Страничният клек за коленете? За здрави колена той обикновено е безопасно, контролирано движение със собствено тегло, стига работещото коляно да следи посоката над пръстите и петата да стои долу. Ако имаш съществуващ проблем с коляното или усещаш щипане, съкрати амплитудата или се консултирай първо с квалифициран специалист. ### Къде да включа Страничния клек в тренировката си? Работи добре като загрявка преди по-тежка тренировка за крака, като основно упражнение за сила на единия крак в домашни тренировки или като финишир с повече повторения в схема за долната част на тялото. Комбинирай го с модел на сгъване в таза като глутеус мостове или мъртва тяга за балансирано развитие на краката.