Велосипедно Кранчване С Суспензионни Ленти

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Суспензия

Велосипедното кранчване с суспензионни ленти взема класическото велосипедно кранчване и поставя краката ви в суспензионни ленти, закрепени над вас. Легнете по гръб с всяко крако, поставено в собствената си клема за стъпало, краката изпънати и задържани във въздуха, след което движите коляно и лакът в педалообразен модел, докато петите остават опрени на лентите. Тази окачена опора променя упражнението по два начина: премахва част от борбата с равновесието при кранчването на пода и ви позволява да поддържате напрежение в коремните мускули през цялата серия, вместо да спускате краката на земята между повторенията.

Тази версия е подходяща за хора, които вече се справят комфортно с обикновените велосипедни кранчове и искат по-трудно и по-непрекъснато предизвикателство. Тъй като краката никога не докосват пода, дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да не се отделя ладната част на гърба от подложката. Лентите също така позволяват по-дълга и по-изправена позиция на краката, отколкото мнозина могат да задържат без опора, което увеличава работния рычаг върху коремните мускули и включва сгъвачите на бедрото като работещи помагащи мускули.

Основните мускули, които се тренират, са rectus abdominis и косите коремни мускули, които завъртат и сгъват туловището, докато доближавате срещуположния лакът към срещуположното коляно. Сгъвачите на бедрото помагат при всяко привличане на коляното, а дълбоките стабилизатори работят изометрично, за да задържат таза ви стабилен, докато краката се движат. Очаквайте долната част на корема да усеща особено силно натоварване по време на фазите с изпънати крака.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартното велосипедно кранчване. Лентите трябва да висят с еднаква дължина, а клемите за стъпалата да са под сводa на всяко стъпало, не върху пръстите, така че петите да останат сигурни, когато лентите ослабнат по средата на повторението. Легнете достатъчно назад, за да задържат лентите краката ви леко над успоредка с пода; твърде близо и лентите висят слабо, твърде далеч и се борите с закачалката вместо да тренирате корема си.

За добро изпълнение задръжте движението водено от завъртането на ребрата към тазобедрената става, а не от преследването на коляното с лакъта. Единият крак се изпъва дълго и ниско, докато другият се прибира, после се сменят. Забавете темпото и се цели в пълно завъртане на всяка страна вместо в скорост, тъй като инерцията е най-лесният начин да накарате това упражнение да изглежда активно, а да правите много малко.

Чести приложения включват напреднали коремни circuit-и у дома или във фитнеса със суспензионен треньор, атлетични програми, които изискват анти-екстензия и ротационен контрол, и пробиване на плато при коремните упражнения на пода. Ако лумбалната ви част се отдалечава от подложката, когато краката се изпъват, огънете леко коляното на изпънатия крак или съкратете амплитудата, докато контролът на туловището ви навакса.

Инструкции

• Закачете суспензионния треньор отгоре и регулирайте двете ленти на еднаква дължина, така че клемите за стъпалата да висят приблизително на височина на коленете от пода.
• Легнете по гръб на гимнастическа подложка и поставете по едно стъпало във всяка клема, като лентите минават под сводa на стъпалата и петите са стабилно настанени.
• Придвижете тялото си назад, докато лентите се опънат и краката ви се изпънат изправени, задържани леко над пода.
• Поставете ръцете си леко зад главата с разтворени навън лакти и стегнете корема, така че лумбалната ви част да притиска леко подложката.
• Издишайте, като повдигнете раменете си от подложката и приберете лявото коляно към гърдите си, докато десният крак остава изпънат в лентите.
• Завъртете торса си така, че десният лакът да се движи към лявото коляно, като се завъртате от ребрата, вместо да форсирате лакътя напред.
• Сменете страните с плавно педалиращо движение: изпънете левия крак назад в лентите, докато прибирате дясното коляно и доближавате левия лакът към него.
• Дръжте лентите под леко напрежение през цялото време, така че петите ви да останат опрени и краката никога да не докосват пода между повторенията.
• Вдишвайте при всяко изпъване и издишвайте при всяко завъртане, поддържайки ритъма на дишането стабилен, докато редувате страните.
• Завършете серията си, като огънете и двете колена, спуснете таза и краката на подложката и извадите краката си от клемите, преди да станете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е дърпането на главата с ръцете, което натоварва шията; оставете върховете на пръстите си зад ушите и нека коремните мускули повдигнат раменете ви.
• Ако лентите ослабнат по средата на повторението, сте преместили твърде близо до закачалката; плъзнете се назад, докато лентите задържат краката ви с леко напрежение дори при пълно изпъване.
• Съпротивляйте се на желанието да ускорите педалирането. При тази суспензионна версия бавно завъртане от две секунди на страна поддържа напрежението в косите коремни мускули, докато бързането го превръща в махане на сгъвачите на бедрото.
• Наблюдавайте лумбалната си част по време на фазата с дълги крака: ако се отдалечава от подложката, съкратете амплитудата, като оставите изпънатото коляно да се огъне с няколко градуса.
• Дръжте работещото коляно и срещуположния лакът насочени един към друг, вместо лакътят да слиза напречно към гърдите, което изравнява завъртането и наполовина намалява работата на косите коремни мускули.
• Изтеглете пръстите на краката към голените във клемите, така че лентите да останат плътно под сводa; свиването на пръстите може да позволи на клемата да се изхлузи по средата на серията.
• Ако сгъвачите на бедрото ви се схващат, преди коремните ви мускули да се уморят, изпъвайте краката малко по-малко и се фокусирайте върху повдигането на раменете по-високо при всяко завъртане.
• Поставете сгъната кърпа под таза, ако подложката ви изглежда тънка, тъй като окачената позиция концентрира натиска върху опашната кост по време на серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при велосипедното кранчване с суспензионни ленти?

Rectus abdominis и косите коремни мускули правят основното сгъване и завъртане, докато сгъвачите на бедрото помагат при всяко привличане на коляното, а дълбоките коремни мускули стабилизират таза ви през цялото време, докато краката ви са окачени.

Как се различава велосипедното кранчване с суспензионни ленти от обикновеното велосипедно кранчване на пода?

Краката ви остават опрени в лентите, така че никога не докосват пода между повторенията, а коремните ви мускули са под непрекъснато напрежение. Лентите също така ви позволяват да задържите по-дълга позиция на краката, отколкото повечето хора могат без опора, което повишава трудността.

Могат ли начинаещи да правят велосипедно кранчване с суспензионни ленти?

Това е напреднала вариация, така че начинаещите първо трябва да усвоят велосипедните кранчове на пода и dead bug. Добра междинна стъпка е да съкратите амплитудата, така че изпънатото коляно да остане свито, или да правите само движението на краката в лентите с рамене, почиващи на подложката.

Защо сгъвачите на бедрото ми горят повече от коремните ми мускули при това упражнение?

Когато краката се изпъват далеч от тялото или туловището остава плоско, сгъвачите на бедрото поемат работата. Повдигнете раменете по-високо, завъртайте напълно, така че ребрата да се движат към таза, и намалете докъде се изпъва кракът, за да върнете натоварването върху коремните мускули.

Каква дължина трябва да имат суспензионните ленти за велосипедното кранчване с суспензионни ленти?

Регулирайте клемите за стъпалата да висят около на височина на коленете и се позиционирайте така, че лентите да са опънати с крака ви изпънати и задържани леко над пода. Ако лентите висят слабо по време на повторенията, плъзнете тялото си назад, докато напрежението се върне.

Колко повторения трябва да правя?

Тъй като темпото определя предизвикателството, броете бавни, контролирани завъртания, а не бързи повторения. Осем до дванадесет пълни завъртания на страна с обдумано темпо е солидна работна серия.

Мога ли да заместя велосипедното кранчване с суспензионни ленти, ако нямам суспензионен треньор?

Стандартното велосипедно кранчване на пода е най-близкият заместител, или можете да направите същия модел, хващайки се с ръце за стабилен обект зад главата за опора. Гумени ленти, прекарани под стъпалата, предлагат друг начин да добавите контролирано напрежение.

Безопасно ли е за лумбалната ми част на гърба?

Може да бъде, стига лумбалната ви част да остава притисната към подложката и да не изпъвате краката отвъд точката, в която тазът започва да се накланя. Ако усетите напрежение в лумбалната област, огънете изпънатото коляно или съкратете дължината на серията.

Трябва ли стъпалата ми някога да докосват пода по време на серията?

Не. Държането на краката окачени с леко напрежение в лентите е това, което прави тази вариация различна, така че ако петите ви паднат надолу, огънете леко изпънатото коляно или намалете повторенията, докато можете да завършите серията без докосване на пода.