# Отжимане С Подскоци На Три Точки - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7530/push-up-3-points-hops/ - Media ID: 7530 - Primary muscle: Коремни - Body part: Ядро - Equipment: Тегло на тялото - Video: https://fitwill.app/videos/7530/push-up-3-points-hops.mp4 ## Description Отжимане с подскоци на три точки съчетава изометрично задържане на горната част на тялото с плиометрично предизвикателство на един крак. Настройваш се в стабилна позиция за отжимане, повдигаш единия крак от пода така, че само двете ти ръце и единият крак да докосват земята, и след това подскачаш многократно на този единичен опорен крак, докато държиш тялото в права, твърда планка. Трите точки на опора дават името на упражнението, а вдигането на единия крак е точно това, което го прави толкова изискващо. Горната част на тялото работи статично през цялото време. Гърдите, раменете и трицепсите те държат срещу пода, докато стабилизаторите на лопатките не позволяват на раменния пояс да се срине. Тъй като единият крак липсва, коремната мускулатура трябва да се бори с въртенето и отпускането на ханша много по-силно, отколкото в обикновена планка, така че дълбоките коремни мускули и косите мускули работят непрекъснато. Междувременно опорният крак се занимава с подскачането, натоварвайки прасеца, стабилизаторите на глезена и ханша от тази страна с бързи, реактивни контакти със земята. Това е чудесен избор за атлети и трениращи на средно ниво, които вече владеят солидно отжимане и comfortable планка. Упражнението се появява в кондиционни циркуити, подготовката по бойни изкуства и спортове на открито, както и във всяка програма, в която искаш да тренираш стабилност на торса и реактивност на долните крайници едновременно, без оборудване. Тъй като изискването е толкова за координация, колкото за сила, то служи и като упражнение за равновесие при умора. Тук качеството на настройката решава всичко. Постави ръцете си малко по-широко от широчината на раменете, точно под тях, стегни седалищните мускули и повдигни единия крак едва след като линията на планката е заключена. Ако ханшът ти се завърта или провисва в момента, в който кракът напусне пода, упражнението спира да тренира стабилност и започва да тренира лоши навици, затова заслужи подскачането, преди да го добавиш. За добро изпълнение подскачай в малък, тих ритъм на опорния крак, като държиш подскачането ниско и контролирано, а не високо и силно. Торсът ти трябва да изглежда неподвижен отвън; цялото движение става под коляното. Диши равномерно, дръж шията дълга и прекрати сериите в момента, в който ханшът започне да се върти или кръстът започне да се извива. Тренирай на нестъплваща повърхност, поддържай работния глезен топъл и напредвай чрез удължаване на продължителността на подскачането, преди да увеличаваш височината му. Сменяй краките равномерно и третирай упражнението като упражнение за умение-сила, а не като вариация на отжимане с максимално усилие. ## Инструкции 1. Настрой се в позиция за отжимане на пода с ръце малко по-широко от широчината на раменете, китките под раменете и тялото, образуващо права линия от главата до петите. 2. Стегни седалищните мускули и заяжи корема, така че кръстът да е равен, преди каквото и да е започне да се движи. 3. Повдигни единия крак няколко сантиметра от пода, като държиш вдигнатия крак приблизително в линия с другия, за да остане ханшът квадратен към земята. 4. Премести малка част от теглото върху предната част на опорния крак и се настани в стабилна позиция на три точки: две ръце и един крак. 5. Подскачай многократно на опорния крак с малки, бързи и тихи скокове, оставайки на предната част на стъпалото и държейки подскачанията ниско. 6. Дръж раменете точно над китките и ханша на едно ниво през цялото време; торсът не трябва да се люлее или върти по време на подскачането. 7. Продължи за желаното време или брой повторения, дишайки равномерно през носа и устата, вместо да задържаш дъха. 8. Спусни вдигнатия крак обратно на пода с контрол, възстанови позицията на планката, след което повдигни другия крак и повтори от другата страна. 9. Завърши сериите, преди техниката да се развали; прибери краката назад или спусни коленете, за да излезеш безопасно от позицията. ## Съвети и трикове - Ако ханшът ти се завърта към подскачащата страна, мисли за придърпване на пръстите на вдигнатия крак надолу към въображаема точка зад теб; това активира седалищния мускул от тази страна и изправя таза. - Тихите подскачания са добрите подскачания. Гръмките, шамарящи приземявания обикновено означават, че приземяваш на цяло ходило; остани на предната част на стъпалото и остави глезена да погълне всеки контакт. - Дръж височината на подскачането ниска. Високите скокове разместват теглото ти върху ръцете и обикновено карат раменете да се отместват зад китките. - Ако китките те болят, разпръсни пръстите, сграбчи леко пода и бутай земята навън, за да задържиш напрежение в горната част на гърба, вместо да натоварваш китките. - Започни с по-слабия или по-нескоординирания крак, за да получат и двете страни равностойна работа. - Не позволявай на главата да падне между ръцете; дръж шията дълга и погледа на няколко сантиметра пред ръцете ти. - Ако не можеш да държиш планката без ханшът да провисва, отстъпи към задържане на планка на три точки без подскачания, преди да добавиш скока. - В началото брои времето, а не подскачанията, например 15-20 секунди на страна, така че скоростта никога да не изпреварва контрола. - Постави упражнението в началото на тренировката, докато раменете и глезените са още свежи; изпълнението в дълбока умора води до небрежни приземявания. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при отжимането с подскоци на три точки? Коремната мускулатура, особено дълбоките коремни и косите мускули, работи най-усилено, за да спре въртенето, докато единият крак е вдигнат. Гърдите, раменете и трицепсите държат планката изометрично, а прасецът и стабилизаторите на глезена на опорния крак задвижват всяко подскачане. ### Подходящо ли е отжимането с подскоци на три точки за начинаещи? Това е упражнение за средно ниво. Начинаещите първо трябва да овладеят солидно задържане в позиция за отжимане и планка на един крак без подскачане, след което да въведат много малки и бавни подскачания. ### Да подскачам на място или да местя опорния крак отстрани настрани? Започни с подскачане на място с минимално отместване, тъй като това държи центъра на тежестта ти над ръцете. Когато това се почувства стабилно, малките странични подскачания добавят предизвикателство срещу въртене. ### Защо ханшът ми се върти по време на отжимането с подскоци на три точки? Въртенето обикновено означава, че седалищният мускул от страната на вдигнатия крак е изключен или че подскачането е твърде голямо. Стегни седалищния мускул на вдигнатия крак, държи крака в линия с другия и скъти подскачанията, докато тазът остане квадратен. ### Колко време трябва да държа всяка страна? Петнайсет до трийсет секунди на страна е добър работен диапазон. Спри по-рано, ако ханшът ти провисне, раменете се отместят зад китките или приземяванията станат силни. ### Мога ли да правя отжимане с подскоци на три точки, ако китките ми болят по време на планка? Опитай да разпръснеш пръстите си и активно да буташ пода навън, или използвай дръжки за отжимане, за да държиш китките прави. Ако дискомфортът продължи, избери вариация на планка на предмишници с чукане с крак. ### С какво мога да заменя това упражнение? Задържането на планка на три точки тренира същата стабилност срещу въртене без ударно натоварване, а изкачвания на планина или подскачания с крака в планка предлагат подобно кондициониране с малко по-леки изисквания към горната част на тялото. ### Как се различава това от обикновено отжимане? Тук няма свиване на лакътите; ръцете остават заключени и работят изометрично, докато изискването за подскачане прехвърля предизвикателството към корема и единичния опорен крак. Това е упражнение за стабилност и реактивност, а не за бутане. ### Безопасно ли е за глезените ми? Подскачанията са ниски и контролирани, но глезенът поема многократни контакти на един крак. Загрей прасеца и глезена предварително, използвай нестъплваща повърхност и избягвай упражнението, ако имаш скорошно навяхване на глезена. ### Как да програмирам отжимането с подскоци на три точки? Използвай го като финал за корема или като стабилизиращо упражнение в загрявката, по две до четири серии на страна с равно време на всеки крак. Дръж го достатъчно в началото на тренировката, така че линията на планката ти да не се срине.