Обратно Гребане Със Свити Колена На Успоредни Лостчета

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост/Дръжка

Обратно гребане със свити колена на успоредни лостчета е упражнение за хоризонтално дръпване, което се изпълнява на успоредни лостчета или станция от типа на дипс-рейка. Лягате под лостчетата, хващате ги с упор надхват, свивате коленете си така, че стъпалата да са стабилно поставени близо до бедрата, и дърпате гърдите си нагоре към лостчетата, докато горната част на тялото образува права линия от раменете до коленете. Тъй като краката остават на пода, а коленете са свити, голяма част от телесното ви тегло се поема от краката, което прави това един от най-достъпните начини да натоварите пълния модел на гребане със собственото си тегло.

Движението е особено полезно за хора, които още не могат да правят набирания или пълно обратно гребане с права линия на тялото. Позицията със свити колена скъсява рамото на лоста и намалява ефективното натоварване на широчайшите мускули и горната част на гърба, така че начинаещите могат да изграждат сила в дръпването, без да се претоварват. Подхожда и на всеки, който тренира у дома или в минимално оборудвана зала, тъй като е нужна само проста конструкция с успоредни лостчета или дипс-станция. По-напредналите трениращи често го използват като загряваща активация или като финал с много повторения за гърба.

Основно работещите мускули са широчайшите мускули (latissimus dorsi), които дръпват горните ръце надолу и назад към торса. Ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните приближават лопатките, задните глави на раменете помагат при хоризонталното дръпване, а бицепсите и флексорите на предмишницата отговарят за сгъването на лактите и захвата. Коремните и тазобедрените мускули работят изометрично през цялото време, за да не се провиква торсът — затова движението се пренася добре върху стойката и контрола над тялото, а не само върху силата в дръпването.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Тъй като лостчетата са с фиксирана височина, позицията на тялото под тях определя колко трудно е упражнението. Ако легнете по-изправено под лостчетата, гребането става по-лесно; ако пристъпите с краката напред, така че тялото да се наклони по-ниско, трудността се увеличава. Свитите колене със стъпала, плоско поставени на пода, ви дават и стабилна опора, от която може леко да се бутате — това помага да запазите права линия от раменете до коленете във всяко повторение.

За добро изпълнение мислете да водите с гърдите, а не с брадичката, и дръпнете, докато лостчетата достигнат или се доближат до долната част на гърдите ви. Свийте лопатките една към друга най-горе за момент, след което се спуснете под контрол, докато ръцете са напълно изпънати. Избягвайте дръпвания с тласък, повдигане на раменете към ушите и отпускане на ханша — всичко това измества работата от целевите мускули. Издишвайте при дръпването, вдишвайте при спускането.

Най-честите опасения за безопасност са малки, но реални: уверете се, че станцията е стабилна и не може да се преобърне, държите шията на линия със гръбначния стълб, без да я изпъвате напред, и спрете серията, ако изгубите правата линия на тялото. Напредвайте, като постепенно пристъпвате с краката по-далеч, качвате стъпалата на пейка или в крайна сметка преминавате към обратно гребане с по-изпънати крака.

Инструкции

• Поставете стабилни успоредни лостчета или дипс-станция на равен под и се плъзнете под тях с главата напред, легнали по гръб между или под лостчетата.
• Хванете двата лоста с упор надхват, ръцете приблизително на ширина на раменете, с напълно изпънати лакти, така че да висите с раменете точно под или малко пред ръцете си.
• Свийте коленете до около 90 градуса и поставете стъпалата плоско на пода близо до бедрата, като държите ханша изпънат, така че тялото да образува една права линия от раменете до коленете.
• Напрегнете корема и стягате седалищните мускули преди първото повторение, така че кръстът да не се провиква между висенето и дръпването.
• Дръпнете, като движените лактите надолу и назад към тялото, водейки с гърдите, а не с брадичката, докато гърдите докоснат лостчетата или доближат до тях.
• Задръжте най-горе със свързани лопатки и гърди на височината на лостчетата.
• Спуснете се бавно, изпъвайки ръцете, докато са напълно прави и отново висите под лостчетата.
• Издишвайте при дръпването нагоре и вдишвайте при спускането, като запазвате същия дихателен ритъм във всяко повторение.
• Завършете повторенията, отпуснете лостчетата по една ръка наведнъж и се изправете внимателно в седнал положение, вместо просто да се оставите да паднете.
• Регулирайте трудността между сериите, като преместите краката по-напред за повече натоварване или по-близо под лостчетата за по-малко.

Съвети и трикове

• Ако гърдите ви спират на няколко сантиметра под лостчетата, обикновено причината е, че сте пристъпили с краката твърде напред; върнете ги обратно към бедрата, докато можете да изпълнявате пълни повторения.
• Не позволявайте на ханша да се провиква към пода, когато се уморявате — в момента, в който линията от раменете до коленете се счупи, натоварването се пренася върху кръста, затова прекратете серията или бутнете леко с краката, за да си върнете положението.
• Дръпването с брадичката вместо с гърдите съкращава амплитудата за широчайшите мускули; държите шията прибрана и си представяйте, че гръдната ви кост достига лостчето.
• Избягвайте повдигането на раменете най-горе във всяко повторение. Ако раменете се измъкват към ушите, мислете да дърпате лактите към задните джобове, за да държите лопатките свързани.
• Умората в захвата често прекратява сериите преди гърба на успоредни лостчета; обгърнете пълно палците около лостчетата и стискайте силно, това ви помага да задържите по-дълго.
• Тъй като стъпалата са плоско на пода, а коленете свити, е изкушаващо да бутате силно с краката и да превърнете движението в hip thrust; дръжте по-голямата част от тежестта в дръпването и използвайте краката само за стабилност.
• Контролирайте фазата на спускане за две до три секунди — бързото отпускане от най-горна позиция пропилява половината от стимула за изграждане на мускули.
• Ако лостчетата са ниско и главата ви ги удря, наклонете тялото леко, така че главата да мине от едната страна или извън пътя на лостчето, вместо да изпъвате врата.
• Напредвайте съзнателно: усвоете пълната амплитуда със свити колена, после пристъпете с краката по няколко сантиметра седмично, преди да опитате варианти с по-изпънати крака.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Обратно гребане със свити колена на успоредни лостчета?

Широчайшите мускули са основните двигатели, с силна помощ от ромбовидните, средните части на трапецовидните, задните глави на раменете и бицепсите. Коремните и седалищните мускули работят непрекъснато, за да задържат правата линия на тялото.

Защо коленете са свити в тази версия на обратното гребане?

Свиването на коленете и поставянето на стъпалата плоско на пода скъсява рамото на тялото ви и пренася част от тежестта върху краката. Това намалява съпротивлението и прави гребането достъпно, ако все още не можете да се справите с пълната версия с права линия на тялото.

Подходящо ли е Обратно гребане със свити колена на успоредни лостчета за начинаещи?

Да, това е едно от най-добрите начални упражнения за дръпване със собствено тегло. Ако все още е твърде трудно, приближи краката по-близо под лостчетата, така че тялото да е по-изправено и натоварването по-леко.

Как да направя Обратно гребане със свити колена на успоредни лостчета по-трудно?

Пристъпете с краката напред, така че тялото да е по-хоризонтално, качете стъпалата на пейка, забавете фазата на спускане или добавете пауза в позицията гърди до лостчета. С времето може да преминете към обратно гребане с по-изпънати крака.

Каква техника ми е нужна за това упражнение?

Достатъчна е стабилна конструкция с успоредни лостчета, например дипс-станция или специализиран стенд с успоредни лостчета. Проверете, че станцията не може да се преобърне или плъзне, преди да закачите тежестта си на нея.

Трябва ли гърдите ми да докосват лостчетата най-горе?

Стремете се да доведете гърдите до лостчетата или много близо до тях, тъй като това осигурява пълна амплитуда за широчайшите мускули и горната част на гърба. Ако постоянно спирате по-рано, намалете трудността, като върнете краката по-близо под лостчетата.

Защо бицепсите ми се уморяват преди гърба при това гребане?

Това обикновено означава, че дърпате с ръцете, вместо да движите лактите надолу и назад. Сосредоточете се да водите с лактите и да свързвате лопатките, така че широчайшите и горната част на гърба да вършат повече работа.

Мога ли да заменя с друго упражнение, ако нямам успоредни лостчета?

Всяко обратно гребане под ниска щанга в стойка, лост върху стабилни опори или дори ръб на маса изпълнява същия модел на движение. Под права щанга също може да свиете коленете и да държите стъпалата плоско, за да възпроизведете същото намалено натоварване.

Как да дишам по време на Обратно гребане със свити колена на успоредни лостчета?

Издишвайте, когато дърпате гърдите към лостчетата, и вдишвайте, когато се спускате обратно във висене. Дръжте ритъма постоянен и не задържайте дъха по време на серията.

Колко повторения и серии да правя?

Започнете с три серии по шест до дванадесет повторения, спирайки, когато вече не можете да държите тялото право или да доведете гърдите докрай до лостчетата. Когато версията със свити колена стане лесна, увеличавайте трудността, вместо да добавяте безкрайно много обем.