# Стречинг На Ханша С Кръстосани Крака - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7573/crossed-legs-hip-stretch/ - Media ID: 7573 - Primary muscle: Ханш - Body part: Ханш - Equipment: Упражнявателна подложка - Video: https://fitwill.app/videos/7573/crossed-legs-hip-stretch.mp4 ## Description Стречингът на ханша с кръстосани крака е стречинг на пода в седнала позиция, който цели външната част на ханша и глутеусите чрез комбинация от кръстосани крака и постепенно навеждане напред. Сядаш с един прасец, кръстосан върху другия, така че двете колена да са подредени едно над друго пред теб, после се навеждаш от ханша и оставяш ръцете да се протегнат по пода. Тежестта на горната част на тялото върши работата – притиска кръстосаните крака един към друг и отваря дълбоките ротаторни мускули, които е трудно да достигнеш с обикновени стречинги прав или легнал. Този стречинг е особено полезен за хора, които седят по много часове, за бегачи и колоездачи, чиито външни части на ханша се стягат от повтарящите се движения напред-назад, и за всеки, чиито колена се сключват навътре при клекове или напади. Когато глутеус максимус и по-малките мускули около външната част на ханша се скъсятят и вкочанят, обикновено това се усеща като досадно дърпане дълбоко в задника или по страничната част на ханша по време на тренировка. Една контролирана минута или две в тази позиция действат директно върху тази зона. Именно кръстосаната позиция на краката прави стречинга ефективен. Кръстосването на прасците принуждава бедрата във външна ротация и хоризонтално адукция, което едновременно удължава глутеусите и дълбоките ротатори на ханша от двете страни. Тъй като се навеждаш напред върху кръстосаните крака, вместо да теглиш с ръцете, интензивността остава пропорционална на собственото ти тегло и можеш да я увеличаваш или намаляваш, просто променяйки докъде изместваш ръцете напред. За да го изпълниш добре, движението трябва да идва от ханша, а не от поясницата. Първо седни изправен, издължи гръбнака си и след това наклони таза напред, докато се навеждаш. Ако заоблиш поясницата, за да доближиш гърдите си до пода, губиш стречинга в ханша и поставяш излишен натиск на флексия върху гръбначния стълб. Дълъг, сравнително плосък гръб с протегнати напред ръце е по-ефективен от свит гръбначен стълб, който докосва пода. Задръж наведената позиция 30 до 60 секунди, докато дишаш бавно, после смени кой прасец е отгоре, така че и двете ханша да получат равна грижа. Пасва естествено в края на тренировка за долната част на тялото, след бягане или като част от вечерна рутина за подвижност. Влизай постепенно: външните мускули на ханша реагират по-добре на спокоен, търпелив задържане, отколкото на принуждаване към по-голяма дълбочина през първите секунди. ## Инструкции 1. Седни на тренировъчна подложка с изпънати крака пред теб и ръце, поставени на пода до ханша ти. 2. Свий двете колена и кръсти единия прасец върху другия, подреждайки или оплетяйки коленете така, че двете да са пред торса ти, а стъпалата да останат отпуснати близо до противоположния ханш. 3. Постави дланите си плоско на пода пред коленете и седни изправен, издължавайки се чрез темето на главата. 4. Вдъхни дълбоко, после издишай, докато се навеждаш напред от ханша, премествайки ръцете си по подложката с протегнати ръце. 5. Дръж гръбнака си дълъг по време на навеждането; остави гърдите да се движат към кръстосаните крака, вместо да заоблиш поясницата, за да достигнеш пода. 6. Спри, когато усетиш солен, но комфортен стречинг дълбоко във външните части на ханша и задника, и опри предмишниците или челото си на пода, ако можеш да го направиш без заобляне. 7. Задръж позицията 30 до 60 секунди, дишайки бавно и позволявайки на ханша да се отпусне леко с всеки издишване. 8. За да излезеш, върни ръцете си назад, опри се на тях и бавно изправи торса. 9. Откръсти краката, разтърси ги леко, после смени кой прасец е отгоре и повтори навеждането от другата страна. ## Съвети и трикове - Ако двете колена отказват да се подредят и едното увисва високо над пода, седни на сгъната кърпа или ниска възглавничка, така че тазът да може да се наклони напред, вместо да се бориш от наклонена позиция. - Най-честата грешка е заоблянето на поясницата, за да доближим главата до пода. Дръж навеждането в тазобедрената става, водейки с гърдите, а не с челото. - Не притискай коленете надолу с ръцете си. Тежестта на навеждането напред е достатъчна; натискът върху коленете често дразни колянната става, вместо да подобри стречинга. - Ако усетиш щипене в предната част на ханша, намали дълбочината и леко разшири разстоянието между коленете, преди да наведеш отново. - Дръж стъпалата отпуснати и без напрежение. Напрегнатите стъпала обикновено означават, че си стегнал глутеусите, което се противопоставя на стречинга, който се опитваш да създадеш. - Издишвай бавно в най-дълбоката част на задържането, вместо да задържаш дъха си; всяко издишване обикновено позволява на ханша да се отпусне още малко. - Който и прасец да е кръстосан отгоре, при повечето хора тази страна ще се чувства по-стегната. Отдели ѝ няколко секунди допълнително на втория кръг. - Никога не се люлвай в наведената позиция. Спокойно задържане с малки, бавни увеличения на дълбочината работи външните мускули на ханша далеч по-добре от пулсиране. - Ако задните бедрени мускули (hamstrings) дърпат силно отзад на бедрата по време на навеждането, позволи леко повече сгъване на коленете, като оставиш стъпалата да се приближат малко към теб. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули цели стречингът на ханша с кръстосани крака? Основно цели глутеусите и дълбоките външни ротатори на външната част на ханша, с вторично удължаване на сгъвачите на ханша, докато тазът се накланя напред при навеждането. ### Подходящ ли е стречингът на ханша с кръстосани крака за начинаещи? Да. Тъй като контролираш дълбочината просто с това докъду протягаш ръцете си напред, начинаещите могат да започнат с плитко навеждане и по-кратко задържане. Седенето върху сгъната кърпа прави стречинга много по-достъпен, ако ханша е стегнат. ### Защо прасците трябва да са кръстосани, вместо просто да седна с кръстосани крака и да се наведа? Кръстосването на прасците добавя ротация и вътрешен натиск в бедрата, което удължава външната част на ханша и глутеусите далеч повече от обикновено навеждане напред с кръстосани, но некръстосани прасци. ### Колко дълго трябва да задържам стречинга на ханша с кръстосани крака? Стреми се към 30 до 60 секунди на страна и повтори още веднъж, ако ханша все още се чувства стегнат. По-дългите, спокойни задържания работят по-добре за тази позиция от няколко кратки. ### Коленете ми увисват високо над пода, когато кръстя крака. Това проблем ли е? Това е често срещано при стегнати ханша и само по себе си не е проблем. Повдигни ханша си върху възглавничка, така че тазът да може да се наклони напред, и остави коленете да се спускат постепенно през седмиците, вместо да ги притискаш насила. ### Мога ли да си повредя коленете с този стречинг? Коляното е ставата с най-голям риск, ако принуждаваш позицията. Ако усетиш усукване или щипене вътре в коляното вместо стречинг в ханша, излез веднага, намали ъгъла на кръстосване или опитай стречинг „цифра четири“ вместо това. ### Кога е най-доброто време за стречинга на ханша с кръстосани крака? Работи най-добре след тренировка или в края на деня, когато мускулите са топли. Избягвай агресивно статично разтягане на ханша непосредствено пред тежка тренировка за долната част на тялото. ### Какво мога да използвам като алтернатива, ако не мога да седя удобно на пода? Стречинг „цифра четири“ в легнало по гръб положение, при който кръстиш един глезен върху противоположното коляно, докато лежиш по гръб, и внимателно дърпаш краката към гърдите си, засяга същата външна зона на ханша без никакво навеждане или седене на пода. ### Трябва ли двете страни да получават еднакво време? Да, винаги разтягай двете страни, дори единият ханш да се чувства много по-стегнат. Отдели по-стегнатата страна малко повече време на втория кръг, вместо да пропускате по- отпуснатата страна.