# Рачешко Ходене (Вариант 2)

- Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7579/crab-walk-version-2/
- Media ID: 7579
- Primary muscle: Глутеуси
- Body part: Глутеуси
- Equipment: Тегло на тялото
- Video: https://fitwill.app/videos/7579/crab-walk-version-2.mp4

## Description

Рачешкото ходене е упражнение със собственото тегло, което се изпълнява от обърната позиция „табуретка“: ръцете са опрени зад тялото, стъпалата са плоско на пода, коленете са свити, а хиповете са вдигнати така, че торсът и бедрата образуват мост. Оттам ходите напред или назад на ръце и крака, като държите хиповете вдигнати и на една височина. Понякога се нарича „рак задържан“ или ходене в обратна tabletop позиция, а тази версия набляга на задържането на хиповете нагоре през цялото движение, вместо да се отпускат между стъпките.

Упражнението заслужава мястото си в загрявки, кондиционни вериги и тренировки за младежи или възстановяване, защото натоварва няколко зони едновременно. Раменете и трицепсите работят, за да поддържат и придвижват горната част на тялото, глутеусите и задните бедрени мускули задържат хиповете в екстензия, а цялото тяло в средата се напрега, за да държи ребрата и таза свързани. Тъй като се движите на четири крака в обърната позиция, упражнението изисква и стабилност в китките, лактите и раменете в екстензия – нещо, което повечето упражнения в залата изобщо не тренират.

Тук настройката е по-важна от скоростта. Ръцете на няколко сантиметра зад раменете, с пръсти към петите, ви дават най-силната база за натиск. Стъпалата на широчина на хиповете, с петите на пода, позволяват на краката да поемат по-голяма част от бутането. Ако ръцете са твърде далече или хиповете започнат твърде ниско, раменете ви се уморяват рано и ходенето се превръща в тъпчене с провиснала среда.

За да го изпълните добре, бутайте пода, за да вдигнете хиповете, докато торсът и бедрата станат приблизително успоредни на земята. Движете противоположната ръка и крак заедно с кратки, контролирани стъпки, като държите главата неутрална и погледа напред, вместо да извивате шията надолу. Предизвикателството не е просто да ходите, а да ходите, без хиповете да падат, люлеят се или завъртат с всяка стъпка.

Очаквайте първо да усетите парене в трицепсите и задните части на раменете, след това в глутеусите и средата на тялото. Типична употреба са динамични загрявки преди бутания или клекове, финални вериги за рамене и глутеуси и обща атлетична подготовка за движение. Започнете с кратки серии – шест до дванадесет метра или двадесет до тридесет секунди, защото техниката бързо се влошава, щом раменете се уморят, а умореното, провиснало рачешко ходене не тренира нищо полезно.

## Инструкции

1. Седнете на пода със свити колене и стъпала плоско на пода, около на широчина на хиповете, с петите на удобно разстояние около стъпка пред коленете.
2. Поставете ръцете на пода точно зад хиповете, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени към петите ви.
3. Натиснете през дланите и петите, за да вдигнете хиповете от пода, докато торсът и бедрата образуват права линия като повърхност на маса.
4. Напрегнете корема и стиснете глутеусите, за да задържите тази височина на хиповете, преди да направите каквито и да е стъпки.
5. Ходете напред, като движите противоположната ръка и крак заедно: дясната ръка с левия крак, после лявата ръка с десния крак, с кратки стъпки от петнайсет до тридесет сантиметра.
6. Държете хиповете вдигнати и на едно ниво при всяка стъпка; не им позволявайте да падат, да се люлеят отстрани или да се завъртат, докато ръка се вдига.
7. Дръжте главата неутрална и очите гледащи напред или леко нагоре, вместо брадичката да падне към гърдите.
8. Дишайте равномерно през носа и устата, докато ходите; избягвайте да задържате дъха, докато раменете се уморяват.
9. За да приключите или смените посоката, спрете да се движите, задръжте хиповете вдигнати, после или ходете назад по същия начин, или спуснете хиповете на пода с контрол и коригирайте позицията на ръцете и краката, преди да продължите.

## Съвети и трикове

- Ако раменете ви започнат да парят преди всичко друго, най-вероятно ръцете са поставени твърде назад зад тялото; поставете ги малко след хиповете, така че китките да са приблизително под раменете в горната позиция.
- Провиснала или паднала страна на хипа обикновено означава, че глутеусът от тази страна се е изключил; съзнателно го стегнете, преди следващата стъпка.
- Насочвайте пръстите към петите си, а не навън или напред. Пръстите към стъпалата държат китката в по-силна позиция при тяло, натоварено в екстензия.
- Кратките стъпки надделяват над дългите крачки. Твърде далечно протягане с крак или ръка изкарва хиповете от линията и превръща упражнението в клатене.
- Бутайте хиповете нагоре с краката, а не със свиване на раменете. Натискането на пода с петите задържа натоварването върху глутеусите и задните бедрени мускули вместо върху кръста.
- Дръжте петите на пода, когато е възможно; вдигането на пръсти прехвърля работата към прасците и прави базата за ходене нестабилна.
- Ако се появи дискомфорт в китките, стегнете юмруци и ходете на кокалчетата, или съкратете дължината на серията, вместо да презарядите през болката.
- Прекратете серията в момента, в който хиповете забележимо провиснат. Две качествени десетсекундни разходки дават повече от една дълга разхвърляна.

## Често задавани въпроси

### Кои мускули работят при рачешкото ходене?

Рачешкото ходене преди всичко тренира глутеусите и задните бедрени мускули да задържат хиповете в екстензия, с активно участие на раменете и трицепсите, които поддържат теглото ви. Коремните и дълбоките коремни мускули работят непрекъснато, за да държат хиповете вдигнати и на една височина, докато противоположната ръка и крак се движат.

### Подходящо ли е рачешкото ходене за начинаещи?

Да, то е лесно за усвояване упражнение със собственото тегло, но начинаещите трябва да започнат със статично задържане в ракова позиция за десет до двадесет секунди, преди да добавят стъпки. Така раменете и китките се адаптират да носят тежест в обърната позиция.

### Защо хиповете ми падат, докато ходя в рачешката позиция?

Падането на хиповете обикновено идва от уморени глутеуси, ръце поставени твърде назад зад тялото или твърде дълги стъпки. Започнете отначало с ръце близо до хиповете, стегнете силно глутеусите в горната позиция и правете по-кратки стъпки.

### Колко далеко или колко дълго трябва да ходя?

Започнете с шест до дванадесет метра или двадесет до тридесет секунди на серия и спрете, когато хиповете започнат да провисват или раменете загубят натиска. Качеството на позицията на хиповете е по-важно от разстоянието.

### Може ли рачешкото ходене да нарани китките ми?

Натоварената позиция на разгъната китка може да бъде неприятна, ако сте нови в нея. Ходенето на юмруци с кокалчета надолу, постелка за омекотяване или по-кратки серии са всички разумни решения.

### Каква е разликата между тази версия и стандартното рачешко ходене?

Тази версия набляга на задържането на хиповете изцяло вдигнати в права линия като обратна tabletop за цялото ходене, вместо да увиснат ниско или да почиват между стъпките. Това поставя по-голямо изискване към глутеусите и корема през цялото време.

### Къде да поставя ръцете и краката си?

Ръцете стоят на пода точно зад хиповете ви, малко по-широко от раменете, с пръсти, насочени към петите. Стъпалата са плоско и около на широчина на хиповете, така че петите да могат да бутат пода, за да вдигнат хиповете.

### С какво мога да заменя упражнението, ако не мога да се задържа в раковата позиция?

Статичното задържане в ракова позиция с леко вдигнати хипове е най-близката олекотена версия. Глутеус мостове тренират екстензията на хипа, а докосвания на рамото в tabletop позиция тренират подкрепата на горната част на тялото по по-достъпен начин.

### Шията ми трябва да е отпусната или да я държа вдигната?

Дръжте шията неутрална, с поглед напред или леко нагоре. Ако позволите брадичката да падне към гърдите, горната част на гърба се извива и става по-трудно да държите гърдите отворени и хиповете високо.

### Безопасно ли е да ходя назад в рачешкото ходене?

Ходенето назад е добре, щом стъпките напред в раковата позиция ви се струват стабилни, но вървете бавно, тъй като не виждате къде поставяте ръцете. Освободете пространството зад себе си предварително, за да не стигне ръката ви до препятствие.