Контралатерално Выпадане Назад С Гира

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Пудовка

Контралатералното выпадане назад с гира е выпадане с една гира, при което тежестта се държи на едното рамо в rack позиция, докато стъпвате назад с противоположния крак. Тази кръстосана връзка е това, което прави варианта различен от стандартното выпадане назад: натоварването от едната страна кара торса и тазобедрените стави да съпротивляват на ротация и странично накланяне при всяко повторение, така че краката правят клековото движение, а коремната мускулатура управлява посоката.

Стартовата позиция е проста, но изискваща. Издърпайте гира до едното рамо, така че да опре от външната страна на предмишницата и рамото, с лакът, прибран близо до ребрата, права китка и кокалчета, насочени навътре. Свободната ръка виси отпусната до тялото. От изправен стоеж с крака на ширината на бедрата посегате с крака, противоположния на гирата, назад, спускате се, докато предното бедро стане приблизително успоредно на пода, а задното коляно виси малко над земята, и се избутвате през предния крак, за да се изправите. Обикновено всички повторения се изпълняват от едната страна, преди да прехвърлите гирата на другото рамо и да выпадате с другия крак.

Движението тренира квадрицепсите и глутеусите на предния крак като основни двигатели, като хамстрингите и прасците помагат при спускането и избутването нагоре. Но истинската стойност е в торса: тъй като товарът е изцяло от едната страна, косите коремни мускули (обликвусите) и дълбоките коремни мускули от противоположната страна работят упорито, за да държат таза квадратен и рамената на една линия. Това антиротационно изискване се пренася добре в бягането, хвърлянията, носенето на товари и всеки спорт, при който силата се предава диагонално през тялото.

Контралатералната постановка също така често подобрява самото качество на выпадането. Стъпването назад с крака, противоположния на натовареното рамо, естествено ви насърчава да седнете в предната тазобедрена става, вместо да издърпвате торса напред, и много трениращи усещат по-чисто разтягане в глутеуса на предния крак в сравнение с ипсилатералния вариант.

Упражнението е подходящо за средно напреднали трениращи, които се чувстват уверени с basic clean с гира и выпадане назад със собствено тегло, и е особено полезно за атлети и хора, прекарващи деня на бюро, които се нуждаят от едностранна сила на краката плюс стабилност на торса в едно ефективно движение. Започнете с гира, която можете удобно да държите в rack позиция 30 до 60 секунди; предизвикателството за корема обикновено ограничава тежестта преди краката.

Бъдете честни в работните серии: ако гирата се изплъзне от рамото, торсът се завърти към тежестта или предното коляно падне навътре при умора, прекратете серията, си направете почивка или намалете тежестта. Контролирана дълбочина с квадратен таз е по-добра от по-дълбоко выпадане с въртящ се торс.

Инструкции

• Издърпайте гира до дясното си рамо и я настройте в rack позиция: гирата опира от външната страна на предмишницата и рамото, лакътът е притиснат към ребрата, китката е права, а захватът отпуснат.
• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата, рамената на една линия, и оставете лявата ръка да виси свободно до тялото.
• Стегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и държайте гръдния кош над таза, така че тежестта да не може да ви издърпа в наклон.
• Стъпнете с левия крак права назад в дълъг разкрачен стоеж, кацайки на предната част на ходилото, докато тежестта остава над предния крак.
• Согнете двете колена и се спуснете контролирано, докато дясното бедро е приблизително успоредно на пода, а лявото коляно е малко над земята, като държите таза квадратен към отпред.
• Задръжте за миг долу и проверете, че предното подбедрице остава близо до вертикала, а предното коляно се движи над втория пръст на крака.
• Избутайте през петата и средната част на ходилото на предния крак, сякаш отнасяте пода назад, и се върнете в изправен стоеж, без да се наклонявате към или далеч от гирата.
• Издишайте при избутването нагоре, вдишайте най-отгоре преди всяко спускане и поддържайте дишането равномерно, вместо да го задържате през цялата серия.
• Изпълнете всички планирани повторения от тази страна, след което издърпайте гирата до другото рамо и стъпнете назад с другия крак за същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако гирата постоянно се търкулва от рамото, проблемът обикновено е разклонен лакът; притиснете лакътя към ребрата и оставете гирата да почива на предмишницата, вместо да стискате по-силно.
• Наблюдавайте дали торсът не се завърта към натоварената страна в долната точка на выпадането. Напомнете си да издърпате рамото на свободната страна назад и да държите двете предни тазови костти насочени напред.
• Кратките стъпки назад превръщат движението в натоварващо коленете мъчение, при което предното коляно се плъзга далеч отвъд пръстите; направете достатъчно дълга стъпка, така че предното подбедрице да остане близо до вертикала в долната точка.
• Избягвайте удрянето на задното коляно в пода. Спускайте се, докато виси на сантиметър-два над земята, и го докоснете само ако използвате постелка и имате нужда от осезателния ориентир.
• Не позволявайте предното ходило да се обръща навън при избутването нагоре. Дръжте цялото ходило в контакт с пода и мислете да „разтваряте“ пода с предния крак, за да следи коляното права посока.
• Прекаленият наклон напред обикновено означава, че тежестта е твърде тежка за корема ви в момента; или намалете тежестта на гирата, или първо изпълнете выпадането с гирата на рамото от същата страна като работещия крак, за да изградите толеранс.
• Дръжте свободната ръка далеч от бедрото и от гирата. Търсенето на опора при всяко повторение открадва антиротационната работа на обликвусите, която прави упражнението ценно.
• Ако установите, що-ще се цапате и правите допълнителни крачки назад, изцяло нулирайте стойежа между повторенията; постоянната дължина на стъпката прави дълбочината и балансът повторяеми.
• Приключете серията, когато техниката се променя, а не когато краката са свършени. Разклатен rack или въртящ се торс в последните две повторения учат грешен модел.

Често задавани въпроси

Какво означава „контралатерално“ при контралатералното выпадане назад с гира?

Означава, че гирата е на едното рамо, докато стъпвате назад с противоположния крак. Например гирата стои на дясното рамо, а левият крак изпълнява выпадането назад.

Кои мускули работят най-много при контралатералното выпадане назад с гира?

Квадрицепсите и глутеусите на предния крак вършат по-голямата част от работата, като хамстрингите и прасците помагат. Обликвусите и дълбоките мускули на торса от страната, противоположна на гирата, работят усилено, за да не позволят на торса да се завърта или накланя странично.

Могат ли начинаещи да правят контралатерално выпадане назад с гира?

Да, ако първо могат да изпълнят контролирано выпадане назад със собствено тегло и да държат гира в rack позиция без дискомфорт. Начинаещите трябва да използват лека гира и по-кратки серии, докато се научат да държат таза квадратен.

Защо да държа гирата на рамото срещу работещия крак, а не от същата страна?

Кръстосаната постановка създава антиротационно и антистранично-наклонно изискване, което задържането от същата страна не дава, и ви насърчава да седнете в предната тазобедрена става вместо да се наклонявате към тежестта.

Как да попреча на гирата да ме дърпа настрани по време на выпадането?

Стегнете торса, преди да стъпите назад, държайте гръдния кош над таза и активно издърпайте рамото на незаредената страна назад, така че двете раменета да останат на една линия през цялото повторение.

Колко дълбоко да слизам при всяко повторение?

Спускайте се, докато предното бедро е приблизително успоредно на пода, а задното коляно е малко над земята. Дълбочина, която кара торса да се върти или предното коляно да падне навътре, е твърде дълбока за текущия ви контрол.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам гира?

Един дъмбел, държан вертикално на рамото, работи като близка замяна. Можете също да правите выпадане назад със собствено тегло с лента за съпротивление или в позиция на едноръчно носене отстрани, за да запазите част от антиротационното предизвикателство.

Да редувам ли краката при всяко повторение или да свърша всички повторения от една страна?

Изпълнението на всички повторения от една страна преди смяната е по-често срещано, защото rack позицията е ограничаващият фактор, а повторното издърпване при всяко повторение прекъсва серията. Ако лимитиращото е балансът, редуването на страните при всяко повторение е приемливо.

Безопасно ли е за коленете ми, ако предното коляно мине отвъд пръстите на крака?

Някакво придвижване на коляното напред е нормално при выпадане и само по себе си не е проблем. По-важното е коляното да следи посоката на пръстите, без да пада навътре, и движението да остане контролирано в целия диапазон.

Колко тежка да бъде гирата за това упражнение?

Изберете тежест, която можете да държите в rack позиция поне 30 до 60 секунди с права китка и прибран лакът. При това движение торсът и захватът обикновено се уморяват преди краката, така че гира, която е лесна за работа с две ръце, може да се окаже предизвикателство тук.