# Кабелен Face Pull В Легнало Положение - Canonical: https://fitwill.app/bg/exercise/7591/cable-lying-face-pull/ - Media ID: 7591 - Primary muscle: Рамене - Body part: Рамене - Equipment: Кабелна машина - Video: https://fitwill.app/videos/7591/cable-lying-face-pull.mp4 ## Description Кабелният Face Pull в легнало положение е face pull, който се изпълнява от положение по гръб на равна пейка, като главата сочи към горния кабелен блок. Вместо да сте прав или на колене както при класическия face pull, лежите по гръб и дърпате приставката отгоре надолу към лицето си, като гравитацията и ъгълът на кабела натоварват задните раменни мускули и горната част на гърба през леко различна траектория. Понеже пейката поддържа торса и отпада нуждата да устоявате на собствената си поза, по-лесно е да останете стриктни в движението, отколкото в правия вариант. Основната работа се върши от задните делтоиди, с силна подкрепа от средния и долния трапец, ромбовидните мускули и външните ротатори на рамото. Бицепсите и предмишниците помагат при сгъване на лакътя, а трицепсите контролират ръката при връщането ѝ в начална позиция. За всеки, чието обучение е натоварено с бутания — bench press, военна преса, лицеви опори — това дръпване балансира целия този обем бутане и подкрепя здравата механика на рамото. Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето кабелни дръпвания. Пейката трябва да е разположена така, че кабелът да мине приблизително над челото ви, когато ръцете са изпънати, защото кабел, който влиза твърде високо или твърде ниско, променя ъгъла на съпротивлението по време на повторението и може да изтегли раменете извън позиция. Дръжте главата и горната част на гърба в контакт с пейката и стъпалата стъпили, така че торсът да остане спокоен, докато ръцете вършат работата. Изпълнението е просто, но лесно се забързва. Започнете с изпънати ръци към блока, дръпнете приставката надолу към лицето или челото си, водейки лакътите широко навън и назад, после направете кратка пауза в най-близката точка, преди да оставите ръцете да се върнат отгоре под контрол. Лакътите трябва да остават високо и да се разклоняват навън, а не да падат към тялото — точно това разграничава face pull от трицепсово разгъване или pullover. Този вариант пасва на трениращи, които искат насочена работа за задните делтоиди и горната част на гърба без да стоят прави, на хора, които усещат правия face pull повече в долната част на гърба или в краката, и на всеки, който работи с кабелна станция при ограничено пространство. Работи добре и като завършващо движение в края на ден за рамене или горна част на тялото, където леката тежест и повечето повторения извличат максимум от малките мускули около лопатката. Дръжте натоварването умерено. Задните делтоиди и ротаторният маншон са малки мускули, а легналата позиция не ви дава никаква възможност да „измъкнете“ сила от тялото. Ако тежестта изтласква главата ви напред от пейката или кара лакътите да падат, сериите е свършена. ## Инструкции 1. Настройте блокa на кабелната машина на най-високата позиция и закрепете въжена приставка или къса права щанга. 2. Поставете равна пейка така, че дългата ѝ ос да сочи далеч от машината, като краят за главата е точно под блока, после легнете по гръб с главата близо до линията на кабела. 3. Хванете приставката с двете ръце и изпънете ръцете право нагоре към блока, така че кабелът да мине над челото ви; стъпалата стъпнете на пода от двете страни на пейката. 4. С леко напрегнат корен дръжте главата, раменете и хиповете в контакт с пейката, преди да започнете дръпването. 5. Започнете повторението, като дръпнете приставката надолу към лицето или челото си, водейки с лакътите и оставяйки ги да се разклонят широко настрани. 6. Завършете дръпването с ръкохватката близо до лицето, лакътите свити и насочени навън, и стиснете лопатките заедно за момент. 7. Върнете движението обратно бавно, оставяйки ръцете да отидат отгоре, докато са почти изпънати и усетите леко разтягане в задните части на раменете. 8. Издишайте, когато дръпвате към лицето си, и вдишайте, когато ръцете се връщат отгоре. 9. Приключете сериите, после пуснете по една ръка наведнъж и сядайте внимателно, за да избегнете отскачащия кабел. ## Съвети и трикове - Позиционирайте пейката с проби, преди да добавите тежест: когато ръцете са изпънати, кабелът трябва да минава над челото ви, а не над гърдите или зад главата. - Ако лакътите падат към ушите или към тялото, сериите се превръща в трицепсово разгъване или прémиятие — дръпнете приставката към лицето, а не към гърдите. - Хванете въжето с палци насочени назад или в неутрален хват и дръпнете ръкохватките към ушите си; това естествено натоварва външната ротация и задните делтоиди. - Честа грешка е вдигането на главата от пейката, за да скътите дръпването. Дръжте тилът долу и приемете леко по-къс амплитуда. - Не изправяйте напълно лактите в горната точка на всяко повторение; леко свит лакът пази ставата и поддържа напрежението върху целевите мускули. - Понеже лежите, не виждате как се движи приставката — заснемайте от време на време или накой да гледа дали траекторията остава над лицето, а не се измества към гърдите. - Започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че ви трябва. Първото повторение на лежанката face pull често е по-лесно от последното, защото точно в позицията на разтягане техниката се чупи. - Направете пауза за секунда-две на нивото на лицето с притиснати лопатки; паузата прави повече за задните делтоиди и средния трапец, отколкото добавянето на още една плоча. - Ако пейката се плъзга, опрете я на рамката на кабелната машина или сложете тежести около основата ѝ, така че да не пълзи към стековете. ## Често задавани въпроси ### Кои мускули работят при Кабелния Face Pull в легнало положение? Задните раменни мускули са основните двигатели, подкрепяни от средния и долния трапец, ромбовидните мускули и външните ротатори на рамото. Бицепсите и предмишниците помагат при сгъване на лакътя. ### Защо да правя Кабелния Face Pull в легнало положение вместо прав? Пейката отпада нуждата да устоявате на дръпването с краката и долната част на гърба, така че по-лесно се изолират задните рамене и горната част на гърба. Също така променя леко ъгъла на кабела, което някои трениращи намират за по-комфортно за раменете. ### Лакътите да се разклоняват настрани или да остават притиснати при Кабелния Face Pull в легнало положение? Трябва да се разклоняват широко и да остават високо, приблизително в линия със или над раменете. Притиснатите лактите превръщат движението в трицепсово разгъване и прехвърлят работата away от задните делтоиди. ### До къде точно да дръпна приставката? Дръпнете я към лицето или челото си, така че ръкохватките да завършат до главата ви или малко над нея. Ако приставката приключи близо до гърдите, сте превърнали повторението в прémиятие. ### Подходящ ли е Кабелният Face Pull в легнало положение за начинаещи? Да, стига тежестта да е лека. Пейката дава на начинаещите повече стабилност от правия face pull, така че могат да научат модела на дръпване с разклонени лактите, без да се борят с баланса. ### Каква тежест да ползвам при Кабелния Face Pull в легнало положение? Изберете натоварване, което можете да контролирате за 10 до 15 повторения, като държите главата и горната част на гърба на пейката. Ако тежестта дърпа главата ви напред или лакътите падат, намалете я. ### Долната ми част на гърба се извива от пейката по време на Кабелния Face Pull в легнало положение — това проблем ли е? Малка естествена извивка е нормална, но ако ребрата ви се разклоняват и гърбът се вдига, стъпнете стабилно, напрегнете леко корема и леко свийте коленете със стъпала на пода. ### Мога ли да заместя Кабелния Face Pull в легнало положение с друго упражнение? Прави или на колене кабелни face pull-ове, face pull с ластик и извито дръпване с въже за задните делтоиди тренират същия модел. Легналата версия просто е най-поддържаната от групата. ### Безопасно ли е да правя Кабелния Face Pull в легнало положение при проблем с рамото? Движението като цяло е благоприятно за раменете, защото тренира външната ротация и ретракцията на лопатките с лека тежест, но ако имате текущ или скорошен проблем с рамото, получете одобрение от квалифициран специалист първо и започнете с много лека тежест. ### Колко серии и повторения на Кабелния Face Pull в легнало положение да правя? Две до четири серии по 12 до 20 повторения работят добре, обикновено в края на тренировка за горна част на тялото или рамене. Мускулите, участващи в движението, реагират по-добре на повече повторения и контролиран темпо, отколкото на тежки натоварвания.